Linee guida dietetiche per i residenti cinesi 2022 | Linee guida dietetiche per vegetariani

I vegetariani sono coloro che non mangiano cibi di origine animale, come carne di bestiame e di pollame, prodotti acquatici, ecc., e comprendono principalmente vegani e latto-ovo vegetariani.

I vegetariani dovrebbero pianificare attentamente i loro pasti, utilizzare gli alimenti in modo razionale e abbinarli in modo appropriato per garantire che le esigenze nutrizionali siano soddisfatte e che la salute sia promossa; e dovrebbero monitorare regolarmente il loro stato nutrizionale per individuare potenziali problemi nutrizionali il prima possibile e adattare tempestivamente la loro struttura alimentare. Pasti adeguatamente progettati e organizzati possono prevenire efficacemente le carenze nutrizionali. La composizione dietetica raccomandata per gli adulti vegani e latto-ovo vegetariani nelle linee guida dietetiche vegetariane è la seguente:

【Raccomandazione fondamentale】

1. Mangiare cibi diversi, con i cereali come componente principale; aumentare opportunamente la quantità di cereali integrali.

2. Aumentare l'assunzione di soia e dei suoi derivati ​​e scegliere prodotti a base di soia fermentata.

3. Mangia spesso noci, alghe e funghi.

4. Dovrebbero esserci sufficienti verdure e frutta.

5. Scegliere con cura l'olio da cucina.

6. Monitorare regolarmente lo stato nutrizionale.

【Applicazione pratica】

1. Come raggiungere la diversità alimentare

I vegetariani dovrebbero pianificare attentamente i loro pasti e garantire la diversità alimentare. Scegli ogni giorno cereali, soia e i loro derivati, verdura, frutta e noci nelle combinazioni appropriate. Mangiare almeno 12 tipi di alimenti al giorno e almeno 25 tipi di alimenti alla settimana.
È possibile aumentare il numero di varietà di cibo scambiando cibi simili, abbinando ingredienti grossolani e fini e abbinando i colori. Anche l'utilizzo di stoviglie di piccole dimensioni durante i pasti può aumentare in modo naturale la varietà del cibo a ogni pasto.
Le uova e il latte sono ricchi di proteine ​​di alta qualità e hanno un'elevata densità di nutrienti. Si consiglia ai vegetariani di sceglierli il più possibile per rendere la loro alimentazione più varia.

2. Come aumentare l'assunzione di alimenti a base di cereali

1. Mangia cereali a ogni pasto

I cereali sono una parte fondamentale della dieta vegetariana e dovrebbero essere consumati preferibilmente dai vegetariani, come riso, pasta, ecc., in quantità non inferiore a 100 g (crudi) a pasto. La carenza può essere compensata con spuntini, pasti extra e bevande.

2. Mangia cereali integrali e fagioli ogni giorno

Metà dell'alimentazione di base dei vegetariani dovrebbe essere costituita da cereali integrali e fagioli, mentre la percentuale di riso raffinato e farina dovrebbe essere ridotta. Scegliete i cereali integrali in modo appropriato, come farina integrale, mais tenero, avena, ecc. I cereali integrali possono essere cucinati e mangiati insieme ad altri alimenti, il che li rende più saporiti. Ad esempio, il porridge multicereali, il porridge di mais, il porridge di miglio e il porridge di fagioli mungo sono amati da molte persone.

3. Non dimenticare le patate

Le patate, come le patate dolci e le patate novelle, sono ricche di carboidrati e possono essere consumate come sostituto degli alimenti di base. Possono anche aumentare l'assunzione di fibre alimentari, potassio, ecc.

3. Come usare razionalmente gli alimenti a base di soia

1. Molteplici varietà e stili diversi

Esistono molti tipi di alimenti preparati con la soia e la soia e i suoi prodotti possono essere suddivisi in tre pasti al giorno in modi diversi. Ad esempio, bere una tazza di latte di soia al mattino, mangiare germogli di soia fritti a mezzogiorno e mangiare cavolo stufato con tofu la sera possono soddisfare facilmente le tue esigenze. Aggiungere una manciata di semi di soia ammollati durante la cottura a vapore o durante la cottura del riso non solo ne aumenta il sapore, ma ne aumenta anche facilmente l'assunzione. In molte zone c'è l'abitudine di mangiare "fagioli di soia fritti" come spuntino, un'opzione apprezzata anche dai vegetariani.

2. I prodotti di soia fermentata sono essenziali

I prodotti a base di soia fermentata sono prodotti a base di soia ottenuti da semi di soia come materia prima principale e fermentati da microrganismi. I prodotti a base di soia fermentata contengono vitamina B12. Si raccomanda ai vegani di consumare ogni giorno 5-10 g di prodotti a base di soia fermentata, come salsa di soia, tofu fermentato, fagioli neri, pasta di fagioli e tofu puzzolente.

3. Corrispondenza intelligente

Mangiare insieme fagioli e cereali può integrare reciprocamente le proteine ​​e migliorare significativamente il valore nutrizionale delle proteine. Ad esempio, i noodles di fagioli comunemente consumati dagli abitanti della regione settentrionale sono fatti con farina di grano e farina di soia; il pane al vapore con farina ibrida è fatto da una miscela di mais, farina di miglio, farina di soia, ecc., e il valore nutrizionale delle sue proteine ​​è paragonabile a quello della carne.

4. Elaborazione e cottura ragionevoli

Mangiare prodotti a base di soia ha un valore nutrizionale più elevato rispetto al consumo di semi di soia interi cotti, perché la digeribilità delle proteine ​​dei prodotti a base di soia è maggiore. La soia e i suoi prodotti devono essere completamente riscaldati e cotti prima del consumo, per distruggere gli inibitori della tripsina e migliorare la digeribilità delle proteine.

4. Mangiare funghi e alghe regolarmente

Anche la frutta e la verdura fresca sono molto importanti. Si raccomanda di consumare verdura a ogni pasto e frutta tutti i giorni. L'assunzione giornaliera deve essere varia e sufficiente, in particolare funghi e alghe.

Le ricche vitamine e i minerali contenuti nei funghi possono rappresentare un'importante fonte di vitamine (in particolare vitamina B12) e minerali (come ferro e zinco) per i vegetariani. Le alghe sono ricche di acidi grassi polinsaturi n-3 a catena lunga (DHA, EPA, DPA) e possono essere utilizzate come fonte di acidi grassi polinsaturi n-3 per i vegetariani; le alghe contengono anche minerali e oligoelementi molto ricchi.

(V) Come scegliere ragionevolmente l'olio da cucina

Scegli una varietà di oli vegetali. I vegetariani sono inclini alla carenza di acidi grassi polinsaturi n-3, quindi dovrebbero prestare attenzione a scegliere oli commestibili ricchi di acidi grassi polinsaturi n-3, come l'olio di semi di lino, l'olio di perilla, l'olio di noci, l'olio di colza e l'olio di soia.

Ai vegetariani si consiglia di usare olio di colza o di soia per cucinare e olio di semi di lino, olio di perilla e olio di noci per condire l'insalata, per evitare l'ossidazione dell'olio da cucina.

6. Come evitare la carenza di nutrienti

I nutrienti di cui i vegetariani tendono a soffrire di carenza includono acidi grassi polinsaturi n-3, vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro e zinco. Per evitare carenze di questi nutrienti, si consiglia di scegliere e mangiare consapevolmente più cibi ricchi di questi nutrienti o di assumere integratori nutrizionali.

Ad esempio, le principali fonti alimentari di acidi grassi polinsaturi n-3 sono l'olio di semi di lino, l'olio di perilla, l'olio di noci, l'olio di soia, l'olio di colza, l'olio di semi di chia e alcune alghe. Le principali fonti alimentari di vitamina B12 sono i prodotti di soia fermentati e i funghi; assumere integratori di vitamina B12 se necessario. La principale fonte alimentare di vitamina D sono gli alimenti arricchiti con vitamina D; inoltre, è consigliabile che tutti si espongano maggiormente al sole. Le principali fonti alimentari di calcio sono la soia, i semi di sesamo, le alghe, i funghi neri e le verdure verdi; così come latte e latticini (per i latto-ovo vegetariani). Le principali fonti alimentari di ferro sono i funghi neri, il sesamo nero, le lenticchie, la soia, la frutta secca, l'amaranto, i germogli di pisello, gli spinaci, ecc.; Oltre a raccomandare ai vegetariani di mangiare più cibi ricchi di ferro, vorrei anche ricordare a tutti che la frutta e le verdure a foglia verde possono fornire un alto contenuto di vitamina C e acido folico, che possono favorire l'assorbimento del ferro e la sintesi dei globuli rossi. Le principali fonti alimentari di zinco sono i cereali integrali, la soia, la frutta secca e i funghi.