Stare seduti a lungo accorcia davvero la vita! Una ricerca autorevole rivela che un esercizio fisico adeguato può compensare i rischi della sedentarietà prolungata

Stare seduti per lunghi periodi di tempo non solo accorcia la vita

Può anche causare molte malattie

Gli impiegati di oggi vengono scherzosamente definiti "persone sedentarie". Stanno davanti al computer o guidano per lunghi periodi di tempo e restano seduti almeno 5 giorni alla settimana. Nella società odierna, stare seduti per lunghi periodi di tempo è diventato uno degli stili di vita più comuni. Tuttavia, stare seduti per lunghi periodi di tempo può avere effetti negativi sulla salute fisica. L'Organizzazione Mondiale della Sanità annovera da tempo il fumo tra le prime dieci cause di morte e malattia.

Uno studio pubblicato su e Clinical Medicine ha analizzato i dati di 360.047 partecipanti di età compresa tra 37 e 73 anni della UK Biobank, ha valutato l'associazione tra il periodo di sedentarietà e il rischio di 45 malattie non trasmissibili e ha scoperto che stare seduti a lungo era associato a un rischio elevato di 12 malattie. Lo studio ha scoperto che, rispetto alle persone che stanno sedute per ≤2 ore al giorno, le persone che stanno sedute per più di 6 ore al giorno hanno un rischio aumentato del 26,7% di sviluppare 12 malattie croniche, tra cui cardiopatia ischemica, diabete, broncopneumopatia cronica ostruttiva, asma, malattia renale cronica, malattia epatica cronica, malattie della tiroide, depressione, emicrania, gotta, artrite reumatoide e malattia diverticolare, il che equivale approssimativamente al suicidio cronico.

Uno studio pubblicato su Stroke ha dimostrato che tra le persone di età inferiore ai 60 anni, coloro che restano seduti per 8 ore al giorno e non fanno esercizio fisico hanno un rischio di ictus 7 volte superiore rispetto a coloro che fanno esercizio fisico almeno 10 minuti al giorno e non restano seduti per lunghi periodi di tempo. I ricercatori hanno condotto un'analisi di monitoraggio delle informazioni sanitarie su 143.000 adulti di età pari o superiore a 40 anni senza anamnesi di ictus, con un periodo di monitoraggio medio di 9,4 anni. I risultati hanno mostrato che tra queste persone si sono verificati 2.965 ictus, il 90% dei quali erano ictus ischemici.

Per le persone che trascorrono molto tempo seduti, aumentare la quantità di esercizio fisico ha un effetto positivo sulla salute ed è anche un modo importante per compensare i danni derivanti dallo stare seduti per lunghi periodi di tempo. Con quale frequenza dovrebbero fare esercizio fisico le persone che stanno sedute a lungo? Quanto esercizio dovresti fare ogni giorno?

Compensare i rischi della posizione seduta prolungata

Fare esercizio fisico per almeno 22 minuti al giorno

Il 24 ottobre 2023, i ricercatori dell'Università artica della Norvegia hanno pubblicato un documento di ricerca intitolato "Attività fisica misurata tramite dispositivo, tempo sedentario e rischio di mortalità per tutte le cause: un'analisi dei dati dei singoli partecipanti di quattro studi di coorte prospettici" sulla rivista sussidiaria del BMJ "British Journal of Sports Medicine".

Lo studio ha comportato l'analisi dei dati dei singoli partecipanti provenienti da quattro studi di coorte prospettici, che hanno coinvolto 11.989 partecipanti di età pari o superiore a 50 anni, di cui il 50,5% donne. Sono stati raccolti i dati sull'attività fisica e sul tempo trascorso in posizione sedentaria dei partecipanti per analizzare se l'esercizio fisico avrebbe modificato l'associazione tra tempo trascorso in posizione sedentaria e mortalità.

Lo studio ha scoperto che tra i partecipanti che svolgevano attività fisica da moderata a intensa per meno di 22 minuti, il periodo sedentario era associato in modo curvilineo alla mortalità. Rispetto a chi restava seduto 8 ore al giorno, chi stava seduto 12 ore aveva un rischio di morte aumentato del 38%. Tuttavia, quando i partecipanti svolgevano attività fisica da moderata a intensa per 22 minuti o più, non si riscontrava alcuna differenza nel rischio di mortalità tra coloro che stavano seduti per 8 ore al giorno e coloro che stavano seduti per 12 ore al giorno.

Studi hanno dimostrato che stare seduti per lunghi periodi di tempo aumenta il rischio di morte, mentre livelli più elevati di esercizio fisico da moderato a intenso riducono il rischio di morte causato dallo stare seduti per lunghi periodi di tempo. Bastano 22 minuti di esercizio fisico da moderato a intenso al giorno per compensare l'aumento del rischio di morte causato dalla sedentarietà per un giorno.

Ogni 30 minuti di seduta, alzati e cammina per 5 minuti

Può ridurre alcuni danni

Un altro studio ha rivelato quando è meglio fare esercizio fisico durante periodi di prolungata sedentarietà.

A gennaio di quest'anno, uno studio intitolato "Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial", pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, ha confermato che camminare per 5 minuti ogni 30 minuti trascorsi seduti può ridurre alcuni danni.

Lo studio è stato uno studio randomizzato crossover in cui 11 partecipanti hanno completato i seguenti test di 5 giorni: 8 ore di seduta continua, 1 minuto di alzata in piedi e movimento dopo ogni 0,5 ore di seduta, 5 minuti di alzata in piedi e movimento dopo ogni 0,5 ore di seduta, 1 minuto di alzata in piedi e movimento dopo ogni 1 ora di seduta e 5 minuti di alzata in piedi e movimento dopo ogni 1 ora di seduta. Durante la sperimentazione, ai partecipanti è stato chiesto di misurare la glicemia ogni 5 minuti e la pressione sanguigna ogni 60 minuti.

I risultati hanno dimostrato che, rispetto allo stare seduti fermi per 8 ore al giorno, iniziare a muoversi per 5 minuti ogni 0,5 ore di seduta può ridurre il picco di zucchero nel sangue dopo aver mangiato di quasi il 60%. Se la frequenza con cui ci si alza è troppo bassa (almeno una volta all'ora) o il tempo impiegato per alzarsi e camminare è troppo breve (1 minuto ogni volta), la glicemia non può essere abbassata in modo significativo.

Tuttavia, anche se non ci si alza e non si cammina così spesso o a lungo, la semplice interruzione di lunghi periodi seduti può migliorare la pressione sanguigna. Rispetto allo stare seduti tutto il giorno, la pressione sanguigna può essere abbassata di circa il 5% alzandosi e camminando per 5 minuti ogni 0,5 ore o muovendosi per 1 minuto ogni ora. Inoltre, durante la sperimentazione i ricercatori hanno misurato regolarmente l'umore, la stanchezza e i livelli di prestazione cognitiva dei partecipanti. I risultati hanno dimostrato che, a parte alzarsi e muoversi per 1 minuto ogni ora, altre opzioni potrebbero ridurre significativamente la stanchezza e migliorare l'umore.

Pertanto, durante il lavoro, alzatevi e fate due passeggiate ogni 30 minuti di lavoro. Questo non solo può migliorare la tua salute fisica, ma anche tirarti su di morale.

Fonte | Kangxun.com