4 esercizi per le mamme incinte per alleviare il mal di schiena durante il parto

[Punti chiave]: Un esercizio appropriato durante la gravidanza può aiutare con il parto naturale. Il sito web di babycenter riassume 4 tipi di esercizi durante la gravidanza che possono aiutare con il parto naturale. Le future mamme possono continuare a fare questi esercizi durante la gravidanza, che possono non solo aiutare con il parto naturale, ma anche alleviare il mal di schiena durante la gravidanza.

1. Esercizi di Kegel

Gli esercizi di Kegel rafforzano principalmente i muscoli del pavimento pelvico per controllare meglio l'uretra, la vescica, l'utero e il retto. Studi hanno dimostrato che gli esercizi di rafforzamento dei muscoli del pavimento pelvico possono migliorare la circolazione sanguigna nelle zone rettale e vaginale, aiutare a guarire le lesioni perineali post-partum e prevenire le emorroidi post-partum. Esistono addirittura studi che dimostrano che avere muscoli del pavimento pelvico forti può effettivamente ridurre la durata del travaglio.

Puoi fare gli esercizi di Kegel ovunque, ad esempio al computer, navigando su Internet o guardando la TV. Segui i passaggi sottostanti:

(1) Contrai i muscoli attorno alla vagina, come se stessi cercando di trattenere l'urina.

(2) Mantieni la tensione e conta da 1 a 4, quindi rilassati. Ripeti questo 10 volte. Fallo 3 volte al giorno.

2. Esercizio di inclinazione pelvica

Gli esercizi di inclinazione pelvica possono rafforzare i muscoli addominali, alleviare il mal di schiena durante la gravidanza e possono anche aiutare a svolgere un parto normale.

(1) Sdraiati a pancia in giù sul letto con le braccia dritte, i palmi delle mani e le ginocchia appoggiati, cercando di mantenere la schiena dritta.

(2) Inspira, contrai i muscoli addominali e dei glutei e inclina leggermente il bacino in avanti.

(3) Mantieni il conteggio delle parole per 5 secondi, quindi espira.

(4) Ripetere più volte seguendo il ritmo del respiro.

3. Esercizio di squat

Gli squat possono non sembrare eleganti, ma sono un esercizio tradizionale in preparazione al parto, che rafforza i muscoli delle cosce e aiuta ad aprire il bacino.

(1) Mettetevi in ​​piedi dietro una sedia, con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno, tenendovi allo schienale della sedia con entrambe le mani.

(2) Tira dentro l'addome, solleva il torace, rilassa le spalle e poi abbassa il coccige verso il pavimento, come se fossi seduto su una sedia. Trova un punto di equilibrio e prova a spostare il baricentro verso i talloni.

(3) Fai un respiro profondo, poi alzati lentamente. Ripeti più volte.

4. Posizione del sarto o del calzolaio

Questa posizione può aiutare ad aprire il bacino e a sciogliere le articolazioni dell'anca in preparazione al parto vaginale, migliorando al contempo la postura e alleviando la tensione alla schiena.

(1) Sedetevi dritti contro un muro, con le gambe incrociate e i piedi rivolti uno verso l'altro (sarà più comodo se mettete un asciugamano sotto i glutei).

(2) Premere delicatamente sulle ginocchia, ma non applicare una forza eccessiva.

(3) Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi rilassati. Ripeti più volte.

Si noti che tutti gli esercizi devono essere eseguiti lentamente e adattati in base alla propria tolleranza. Non forzarti mai.

Fonte: 39 Health Network www.39.net

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