Questi "cereali pseudo-grossolani" fanno aumentare vertiginosamente i livelli di zucchero nel sangue e molte persone continuano a mangiarli ogni giorno senza saperlo!

La maggior parte delle persone ha questa convinzione: i cereali integrali aumentano più lentamente i livelli di zucchero nel sangue e mangiarne le giuste quantità è utile per tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

In realtà, i cereali integrali costituiscono una famiglia numerosa e non tutti hanno l'effetto di controllare la glicemia. Se non vengono scelti o consumati correttamente, alcuni cereali integrali possono addirittura essere definiti "cereali pseudo-oligosaccaridi", perché aumentano i livelli di zucchero nel sangue più velocemente dei cereali fini, come il riso e la farina bianca.

Se scegli il tipo sbagliato, il livello di zucchero nel sangue aumenterà rapidamente

I cereali dalla consistenza appiccicosa , come il riso glutinoso, il riso giallo, il mais glutinoso, il riso glutinoso nero , ecc., aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue.

Il componente principale degli alimenti di base, come i cereali grossolani e fini, è l'amido, che si presenta principalmente in due tipi: amilopectina e amilosio .

I cereali integrali, come l'avena e i fagioli rossi, sono ricchi di amilosio , una sostanza molto compatta che non viene facilmente scomposta dall'organismo e che quindi ha un effetto relativamente scarso sullo zucchero nel sangue.

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Tuttavia, i cereali glutinosi contengono più amilopectina , che presenta molte ramificazioni e una struttura relativamente lassa, il che la rende facile da digerire e decomporre e fa aumentare più velocemente i livelli di zucchero nel sangue.

Se il livello di zucchero nel sangue non è ben controllato, assicuratevi di evitare i cereali integrali ricchi di amilopectina.

Prendiamo come esempio il miglio glutinoso. Molte persone amano bere porridge di miglio glutinoso per cena, ma in realtà il porridge di miglio glutinoso aumenta i livelli di zucchero nel sangue più velocemente del porridge di riso bianco.

Se vuoi tenere sotto controllo la glicemia, non dovresti bere molto porridge di miglio e non puoi usarlo solo a colazione o a cena. Si può iniziare mangiando un po' di cibo secco di base e poi bere il porridge. Il porridge non deve essere cotto troppo morbido. Lo stesso pasto dovrebbe essere abbinato a ingredienti ricchi di proteine ​​e fibre alimentari, come latte, prodotti a base di soia, fagioli vari, verdure, ecc. Prestate inoltre attenzione a mangiare l'alimento base per ultimo, che è più amico dello zucchero nel sangue.

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Se mangi nel modo sbagliato , potresti mangiare "cereali pseudo-integrali"

Per quanto riguarda i metodi di alimentazione, molte persone preferiscono macinare i cereali integrali fino a ridurli in polvere e poi mescolarli con l'acqua per ottenere una pasta da bere, che trovano comoda e nutriente.

Tuttavia, ciò che potresti non sapere è che l'azione della "spolverizzazione" aumenterà l'indice glicemico (IG) del cibo.

Dalla tabella sottostante possiamo vedere che dopo che i cereali integrali vengono macinati in polvere, l'IG generalmente aumenta e alcuni alimenti passano direttamente da alimenti a basso IG ad alimenti ad alto IG.

Confronto dell'indice glicemico (IG) prima e dopo la polverizzazione

GI <55 è basso, 55-70 è medio, >70 è alto

Ad esempio, i fagioli rossi. Se cotti a vapore normalmente, l'IG dei fagioli rossi è solo 23. Tuttavia, se vengono macinati in polvere e mangiati come una pasta, l'IG triplicherà a 72, rendendolo un alimento ad alto IG.

Pertanto, le persone che hanno bisogno di controllare l'assunzione di zucchero devono prestare attenzione a questa "trappola". Se ti piace mangiare pasta integrale e hai bisogno di tenere sotto controllo la glicemia, ti consigliamo di dare la priorità a quelli che hanno ancora un indice glicemico relativamente basso dopo la macinazione in polvere, come fagioli mungo, lenticchie, ecc., e di macinare fagioli rossi, semi di coix, riso nero, ecc. in polvere per ottenere la pasta.

Quando si prepara la pasta integrale , si consiglia di sostituire l'acqua con il latte

Il latte di soia e il latte intero contengono vari nutrienti come proteine, grassi, calcio, ecc. Usarli per preparare una pasta integrale può rallentare in una certa misura il tasso di aumento della glicemia e anche il sapore e il valore nutrizionale sono migliori.

Per prepararlo, puoi mescolare un cucchiaio raso di polvere di cereali integrali con 150 ml di latte caldo o di latte di soia, ma è preferibile usare il latte.

Anche se la glicemia è alta , non puoi semplicemente mangiare cereali integrali

Sebbene i cereali integrali facciano bene, è meglio non mangiarli da soli. È meglio combinare grani grossi e fini. Mangiare troppi cereali integrali può facilmente causare disagi, come gonfiore, dolori addominali, indigestione, reflusso acido, singhiozzo, ecc.

Dal punto di vista del controllo degli zuccheri, il rapporto tra cereali grossolani e cereali fini dovrebbe essere controllato a 1:1 o 2:1. Le persone con una migliore funzionalità gastrointestinale possono mangiare metà cereali grossolani e metà cereali fini, o anche 2 cereali grossolani e 1 grano fine. Per le persone con funzionalità gastrointestinale più debole, i cereali grossolani possono rappresentare il 30% della dieta, mentre i cereali fini il 70%.

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Inoltre, si raccomanda di distribuire i cereali grossolani in modo uniforme nei tre pasti giornalieri e di non concentrarli tutti in un unico pasto. Alcune persone hanno difficoltà a digerire i cereali integrali durante la notte e potrebbero soffrire di reflusso acido dopo essersi sdraiate a letto. In questo caso, la sera puoi mangiare meno cereali integrali o addirittura niente.

Pianificazione e produzione

Fonte: Mangia tre pasti al giorno

Autore: Yu Kang, Professore del Dipartimento di Nutrizione Clinica, Peking Union Medical College Hospital

Redattore: Zhong Yanping