Esercizio di stretching dinamico

Lo stretching dinamico, noto anche come stretching dinamico, utilizza movimenti simili a movimenti tecnici speciali per aumentare l'ampiezza del movimento delle articolazioni attraverso il movimento degli arti.

Quando si esegue lo stretching dinamico, ogni movimento deve essere ripetuto 5-10 volte sul posto o entro una determinata distanza, aumentando gradualmente l'ampiezza del movimento articolare durante le ripetizioni e avvertendo la contrazione attiva dei muscoli.

Vale la pena ricordare che lo stretching dinamico non rilassa i muscoli, ma attiva i gruppi muscolari target e dovrebbe essere utilizzato prima dell'allenamento formale o dell'esercizio come parte del riscaldamento. Dopo l'esercizio fisico è opportuno effettuare esercizi di stretching statico per rilassare i muscoli.

Nota: 1. Eseguire gli esercizi di stretching passo dopo passo. 2. È severamente vietato tremare durante il processo di trazione e i movimenti devono essere entro un intervallo controllabile. 3. Non discostarsi dai requisiti dei movimenti tecnici speciali o rendere i movimenti non standard per ottenere una maggiore gamma di movimento articolare.

Ecco alcuni metodi di stretching dinamico comunemente utilizzati:

1. Sollevamento del tallone su una gamba

Metodo: verticale. Sostieni il corpo con la gamba sinistra dritta all'altezza del ginocchio, solleva lentamente la gamba destra, abbraccia le ginocchia con entrambe le mani il più possibile e solleva la caviglia sinistra, mantieni la posizione per 1-2 secondi, controlla il tuo baricentro e cerca di evitare di tremare. Ritornare in posizione eretta e allungarsi sull'altro lato. Ripetere da 5 a 10 volte sul posto o durante la marcia.

Muscoli interessati: grande gluteo, semitendinoso, semimembranoso, bicipite femorale

2. Piegamento del ginocchio su una gamba e sollevamento del tallone

3. Affondo laterale

Metodo: verticale. Allunga le braccia in avanti o posizionale davanti al petto, tieni la parte superiore del corpo dritta e fai un passo di lato per eseguire un affondo laterale. Eseguire l'affondo più ampio possibile, con le cosce parallele al terreno. Ritornare in posizione eretta e allungarsi sull'altro lato. Ripetere da 5 a 10 volte sul posto o durante la marcia.

Muscoli interessati: grande gluteo

4. Strisciare

Metodo: distendi il corpo e appoggia le braccia su quattro punti. Sposta le gambe in avanti con le ginocchia dritte finché non sono il più vicino possibile alle mani. Spostare le braccia in avanti fino a quando il corpo è piatto, quindi tornare alla posizione di partenza. Durante lo stretching, fai attenzione a mantenere il corpo dritto e a non piegare la vita. Ripetere da 5 a 10 volte sul posto o durante la marcia.

Muscoli interessati: semitendinoso, semimembranoso, bicipite femorale, erettori spinali

5. Affondi e spinte sulle spalle (altamente consigliati, noti come l'azione d'oro nello stretching dinamico)

Metodo: fai un passo avanti con la gamba sinistra e fai un affondo. Appoggia la mano destra al suolo, piega il gomito sinistro e spingi verso il basso, cercando di tenere il gomito vicino al suolo. Ruotare il corpo verso l'interno, estendere la mano sinistra orizzontalmente verso l'alto, girare la testa e guardare la mano sinistra. Gira il corpo all'indietro, siediti con le ginocchia dritte, raddrizza entrambe le gambe e le ginocchia, tieni le dita del piede anteriore con le mani e tieni la testa il più vicino possibile ai polpacci. Ripetere da 5 a 10 volte sul posto o durante la marcia.

Muscoli interessati: Ileopsoas, obliqui interni, obliqui esterni, soleo, gastrocnemio, erettori spinali