Che cosa! Gli spaghetti di grano saraceno fanno male alla salute? La verità è...

Autore: Xue Qingxin, dietista registrato, uno dei primi istruttori di nutrizione della Commissione sanitaria nazionale

Revisore: Ruan Guangfeng, Direttore del Dipartimento di Scienza e Tecnologia, Kexin Food and Nutrition Information Exchange Center

pettegolezzo

Chi sta cercando di perdere peso dovrebbe conoscere i noodles di grano saraceno, giusto? I noodles di grano saraceno sono sempre stati un alimento "light" nel campo della salute. Sono altamente consigliati sia per il controllo del peso che per la regolazione della glicemia.

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Tuttavia, di recente su Internet sono circolate voci sui noodles di grano saraceno, come "il grano saraceno contiene lectine, che possono causare perdite intestinali", "i noodles di grano saraceno contengono acido ossalico, che può influenzare l'assorbimento dei nutrienti" e "i noodles di grano saraceno non sono amici della glicemia".

Quindi queste affermazioni sono vere?

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Gli spaghetti di grano saraceno sono un alimento malsano? Niente panico, in questo articolo parleremo dei noodles soba e vedremo se si tratta di un ingrediente sano.

Vorrei innanzitutto concludere: le voci che circolano sui noodles di grano saraceno sono infondate. I noodles di grano saraceno sono piuttosto salutari per la maggior parte delle persone. Tuttavia, alcune persone con problemi di stomaco non dovrebbero mangiare troppo in una volta per evitare l'indigestione.

Ne parliamo più in dettaglio di seguito.

1. Il grano saraceno è un cereale?

Per parlare dei noodles soba, dobbiamo prima capire cos'è il grano saraceno.

Il grano saraceno è una pianta erbacea del genere Fagopyrum, appartenente alla famiglia delle Polygonaceae. Viene anche chiamato grano nero o grano saraceno. La parte commestibile sono i semi, solitamente consumati sotto forma di grani grossolani.

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Il grano saraceno contiene la parola "grano", quindi molte persone pensano che sia un tipo di cereale. Tuttavia, il grano saraceno non è propriamente un cereale, bensì uno "pseudo-cereale". Si prega di notare che questo non significa che il grano saraceno sia un prodotto contraffatto. Questo perché i cereali a cui solitamente ci riferiamo nel campo della nutrizione alimentare sono i semi di colture appartenenti alla famiglia delle Poaceae, come il grano, il riso, il miglio, ecc.; Esistono anche alimenti a base di fagioli, come la soia, i fagioli mungo, i fagioli rossi, i fagioli rossi, ecc., ma il grano saraceno non è considerato un cereale, quindi è chiamato "pseudocereale".

2. Mangiare spaghetti di grano saraceno fa male alla salute?

In passato, il grano saraceno veniva pubblicizzato come un cereale salutare, ma ora circolano voci secondo cui mangiare spaghetti di grano saraceno possa danneggiare la salute. È vero? Diamo un'occhiata a loro uno per uno.

1) Gli spaghetti di grano saraceno contengono lectine. Possono causare sindrome dell'intestino permeabile?

Il grano saraceno, in quanto seme di erba, contiene lectine, ma non influisce sull'apparato digerente e non provoca nemmeno la sindrome dell'intestino permeabile, come si dice.

Le lectine vegetali sono fattori antinutrizionali che influenzano l'assorbimento e l'utilizzo dei nutrienti nel corpo umano. Un consumo eccessivo può anche causare intossicazione alimentare, con sintomi quali nausea, vomito, senso di costrizione toracica, vertigini, dolori addominali e diarrea.

Tuttavia, non dobbiamo preoccuparci affatto. Perché diciamo questo? Perché le lectine vegetali non sono resistenti al calore! Basta bollirlo e saltarlo in padella: sarà sicuro e innocuo.

Diamo un'occhiata a come mangiamo i noodles soba. Immagino che nessuno mangerebbe i noodles crudi, giusto? ? ? Quando i noodles di grano saraceno vengono cotti, anche le lectine vengono scomposte e distrutte.

Inoltre, le lectine si trovano comunemente nelle piante, in particolare nei legumi, come fagioli e fagiolini. Noi utilizziamo spesso questi ingredienti per cucinare, quindi non preoccupatevi per i noodles di grano saraceno.

2) Gli spaghetti di grano saraceno non sono adatti per controllare la glicemia?

Si dice che l'indice glicemico dei noodles di grano saraceno sia più alto di quello di mele, pere, banane, patate dolci, ecc., e che si tratti inoltre di un alimento ricco di carboidrati, il che non favorisce il controllo della glicemia.

Infatti, i noodles di grano saraceno sono molto adatti a chi ha bisogno di tenere sotto controllo la glicemia. La farina di grano saraceno si ottiene sgusciando e macinando i semi di grano saraceno. I noodles di grano saraceno sono ricchi di fibre alimentari, vitamine del gruppo B e altri nutrienti. Danno un forte senso di sazietà e aiutano a controllare l'appetito. Il valore IG dei noodles di grano saraceno è 59, il che li rende un alimento con IG medio. Sebbene questo valore sia più alto di quello di frutta come mele, pere, pesche e banane, rispetto ad alimenti ad alto IG come il riso bianco (valore IG 82~90) e il pane bianco cotto a vapore (valore IG 85~88), i noodles di grano saraceno sono comunque molto rispettosi della glicemia. [2]

Per quanto riguarda il contenuto di carboidrati dei noodles di grano saraceno, è di 70,2 g/100 g, leggermente inferiore a quello dei noodles che mangiamo di solito. Inoltre, la farina di grano saraceno contiene anche alti livelli di amido resistente, che aiuta a migliorare la glicemia postprandiale e il metabolismo degli zuccheri, nonché a ridurre il rischio di malattie coronariche, obesità e diabete.

Alcuni confronti nutrizionali tra i noodles di grano saraceno e i noodles secchi

3) Gli spaghetti di grano saraceno contengono acido ossalico. Influirà sull'assorbimento dei nutrienti?

Il grano saraceno, in quanto seme, contiene acido ossalico, che è anch'esso un ingrediente antinutrizionale. Dopo essere stato assunto dal corpo umano, si combina facilmente con calcio, ferro e altri minerali presenti nell'organismo, influenzando così l'assorbimento e il tasso di utilizzo di questi nutrienti da parte dell'organismo. Tuttavia, anche così, non c'è motivo di preoccuparsi troppo. Durante la cottura dei noodles di grano saraceno, l'acido ossalico si dissolve nell'acqua. Se non vuoi assumere troppo acido ossalico, non bere la zuppa di pasta.

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Nel complesso, mangiare spaghetti di grano saraceno non è dannoso per la salute. Mangiarli regolarmente può aiutare a stabilizzare la glicemia e a perdere peso. Rispetto ai noodles di farina di grano, quelli di grano saraceno ci consentono di assumere più proteine, fibre alimentari, vitamine del gruppo B, potassio, magnesio, calcio e altri nutrienti. Altri ricercatori hanno scoperto che sostituire parzialmente la farina di frumento con la farina di grano saraceno (la quantità di farina di grano saraceno aggiunta varia dal 5% al ​​30%) ha un effetto positivo sulla qualità dei noodles e può aumentare il contenuto totale di polifenoli e le proprietà antinfiammatorie e antiossidanti dei noodles.

3. Le persone allergiche al glutine possono mangiarlo con sicurezza

I noodles soba non sono solo un alimento sano, ma possono essere consumati in tutta sicurezza anche da chi è allergico al glutine.

Il glutine si trova principalmente in alimenti come grano, orzo e segale, che contengono una componente proteica chiamata proteina del glutine. Se sei allergico al glutine, è probabile che tu abbia una reazione allergica dopo aver mangiato questi alimenti o altri alimenti preparati con questi alimenti, come pane, panini al vapore, gnocchi, pasta, torte, biscotti, ecc., che possono causare sintomi fastidiosi come gonfiore gastrointestinale, diarrea e vomito.

La farina di grano saraceno è un ingrediente di alta qualità senza glutine e i noodles di grano saraceno preparati con farina di grano saraceno sono molto adatti alle persone allergiche al glutine.

4. Come scegliere i noodles soba?

Poiché i noodles di grano saraceno sono un alimento sano, bisogna fare attenzione quando li si sceglie, altrimenti si rischia di essere imbrogliati!

Esistono vari tipi di tagliatelle di grano saraceno in commercio. Sebbene sulla confezione di alcuni di essi sia scritto "spaghetti di grano saraceno/spaghetti di grano saraceno", potrebbero non essere spaghetti di grano saraceno al 100%. Se si esamina attentamente l'elenco degli ingredienti, si scopre che la materia prima principale è la farina di frumento e che il contenuto di farina di grano saraceno potrebbe essere inferiore al 30%.

▲Foto: Soba noodles con il 20% di farina di grano saraceno

▲Foto: Soba noodles realizzati con farina di grano saraceno al 100%

Se non puoi acquistare spaghetti di grano saraceno puri al 100%, controlla la posizione della farina di grano saraceno nell'elenco degli ingredienti. Se è al primo posto, significa che il contenuto è più in alto. Allo stesso tempo, dovresti prestare attenzione anche al contenuto di sodio riportato sull'etichetta nutrizionale e sceglierne uno con un basso contenuto di sodio, per evitare un'assunzione eccessiva di sodio, che non fa bene alla pressione sanguigna. Ad esempio, il contenuto di sodio degli spaghetti di grano saraceno nella foto qui sotto arriva fino a 900 mg/100 g. Mangiare 100 g di questi spaghetti di grano saraceno comporta l'assunzione di circa 2,3 g di sale, che rappresenta quasi il 50% dell'assunzione massima di sale raccomandata nelle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi".

▲Foto: Tagliatelle di grano saraceno ad alto contenuto di sodio

▲Foto: Tagliatelle di grano saraceno senza sodio

Per quanto riguarda il modo di mangiare i noodles di grano saraceno, si consiglia di mangiarli con verdure e cibi ricchi di proteine, come i noodles di grano saraceno con verdure e maiale sminuzzato, i noodles di grano saraceno con pomodoro e uova, i noodles di grano saraceno freddi, ecc.

Insomma

Rispetto ai noodles bianchi che mangiamo di solito, i noodles di grano saraceno sono un alimento relativamente più sano. Sono molto adatti a chi deve tenere sotto controllo la glicemia, a chi deve perdere peso e a chi è allergico al glutine.

Tuttavia, poiché i noodles di grano saraceno sono relativamente ricchi di fibre alimentari, le persone con problemi gastrointestinali e digestione dovrebbero fare attenzione a non mangiarne troppi!

Riferimenti:

[1] Wang Xiaoping, Wang Wenyan, Xing Xiaodong, et al. Progressi della ricerca sui componenti efficaci e sugli effetti farmacologici del grano saraceno [J/OL]. Rivista dell'Università farmaceutica di Shenyang, 1-12 [16-02-2024]. https://doi.org/10.14066/j.cnki.cn21-1349/r.2023.0707.

[2] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[3] Il principe Zhang. Ricerca sui fattori che influenzano la qualità della pasta di grano saraceno e definizione e verifica del modello di previsione[D]. Università di Jiangnan, 2023. DOI: 10.27169/d.cnki.gwqgu.2023.000520.

Redattore responsabile｜Liu Yantong (tirocinio)

L'articolo è prodotto da Science Popularization China-Starry Sky Project. In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

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