3 consigli per prevenire gli infortuni negli sport invernali dovuti a un riscaldamento insufficiente

Il clima è freddo, fate attenzione agli infortuni sportivi. I medici riabilitatori sottolineano che gli infortuni sportivi in ​​inverno sono comuni negli sport ad alto impatto e ad alta tensione, come basket, tennis, badminton e baseball. Anche il jogging e il ciclismo sono casi comuni. Oltre all'allenamento improprio e al carico fisico eccessivo, la mancanza di attenzione al riscaldamento o un riscaldamento insufficiente sono le cause principali degli infortuni sportivi.

Che tu stia facendo jogging o andando in bicicletta, più lungo è il riscaldamento, minore è la probabilità di farti male. (Dimostrazione/fisioterapista Yingying Zeng)

Il dott. Zeng Qingxiang del reparto di riabilitazione ha sottolineato che il numero di pazienti che soffrono di strappi muscolari dovuti a esercizi poco svolti è aumentato notevolmente di recente e che la maggior parte degli infortuni è causata da un riscaldamento insufficiente. In inverno il numero di persone che si rivolgono al medico per lesioni sportive è superiore del 30% rispetto all'estate. Si ricorda alle persone di riscaldarsi a sufficienza, da 10 a 15 minuti in estate e da 20 a 30 minuti in inverno, per ridurre l'incidenza di infortuni sportivi.

"Una guida completa al riscaldamento per gli infortuni sportivi"

1. Riscaldamento con esercizi per i muscoli degli arti inferiori: come jogging o ciclismo, il riscaldamento si concentra sui movimenti degli arti inferiori, tra cui: esercizi di stretching dei quadricipiti, dei muscoli posteriori della coscia, dei muscoli del polpaccio, del tibiale anteriore, ecc., nonché flessibilità delle articolazioni della caviglia, del ginocchio, dell'anca, ecc.; i movimenti della parte superiore del corpo sono esercizi di stretching appropriati e le articolazioni possono essere ruotate.

2. Riscaldamento per sport competitivi: Basket, baseball e altri sport enfatizzano la coordinazione di muscoli e articolazioni in tutto il corpo, in particolare i movimenti di salto. Pertanto, gli esercizi di riscaldamento dovrebbero tenere conto della situazione generale, in particolare della mobilità di caviglie, ginocchia, fianchi, vita, spalle, polsi, articolazioni del collo, ecc. Pertanto, esercizi di riscaldamento come lo stretching dei grandi gruppi muscolari, la rotazione della vita e il salto sono essenziali.

3. Riscaldamento per sport ad alta tensione: tennis, pallamano e altri sport ad alta tensione comportano movimenti completi, in particolare molti movimenti di falcata, stretching e presa della palla. Pertanto, si dovrebbe porre particolare enfasi sui movimenti circostanti delle articolazioni delle spalle, dei polsi, della vita, delle articolazioni del ginocchio e delle caviglie. Anche lo stretching dei grandi gruppi muscolari degli arti superiori e inferiori, così come la falcata, la rotazione e il movimento laterale dovrebbero essere inclusi nel riscaldamento.

Allunga i muscoli della parte superiore del corpo e usa le mani per sostenere la parte superiore del corpo finché il torace e l'addome non saranno sodi. (Dimostrazione/fisioterapista Yingying Zeng)

Il fisioterapista Xu Jiarong ha sottolineato che in inverno le temperature sono più basse e che è molto importante riscaldarsi prima dell'esercizio fisico e raffreddarsi dopo. Il metodo di riscaldamento varia a seconda del tipo di sport. In genere si consiglia di riscaldare il corpo camminando a passo svelto o facendo jogging per 10 minuti, e poi riscaldare i gruppi muscolari o le articolazioni chiave a seconda dei diversi sport.

3 esercizi di riscaldamento per evitare infortuni

1. Esercizi di riscaldamento: per prima cosa, cammina a passo svelto o fai jogging per 10 minuti per riscaldare leggermente il corpo.

2. Movimenti di allungamento muscolare: compresi gli allungamenti degli arti inferiori e della parte superiore del corpo. Prestate attenzione al principio di non causare dolore durante i movimenti. Quando avvertite un leggero indolenzimento o tensione nei muscoli, fermatevi e mantenete il movimento per 10 secondi. Esegui ogni mossa 3 volte, quindi cambia lato.

A. Stretching dei muscoli degli arti inferiori: 4 movimenti: anteriore, posteriore, interno ed esterno.

Davanti: tieni il muro con una mano, aggancia il collo del piede con la mano opposta e tira verso l'alto.

Schiena: tenere il muro con entrambe le mani, con le dita dei piedi rivolte in avanti, fare un affondo, raddrizzare il ginocchio posteriore e piegarsi in avanti finché il tallone posteriore non è fermo.

Interno: apri i piedi parallelamente tra loro, leggermente più larghi delle spalle, e premi verso un lato finché la parte interna delle cosce non è tesa.

Esterno: tenere il muro con una mano e spingere indietro il piede dello stesso lato finché la parte esterna della coscia non è tesa.

B. Allungamento dei muscoli della parte superiore del corpo: 4 movimenti: frontale, posteriore (sdraiato), laterale e a spirale.

Davanti (posizione prona): sdraiati prono con la parte superiore del corpo rilassata. Usa le mani per sostenere la parte superiore del corpo finché il torace e l'addome non saranno sodi.

Schiena (sdraiati): sdraiati con le mani dietro la parte posteriore delle ginocchia e portale verso il petto finché la schiena non si rassoda.

Laterale: alza le mani, incrocia le braccia e piegati lentamente di lato finché non senti rigidità sui fianchi.

Spirale (in piedi o seduti): sollevate le braccia orizzontalmente, incrociatele davanti al petto e ruotatele lentamente di lato finché non avvertite rigidità nei fianchi.

3. Movimento delle articolazioni: muovere ogni articolazione, caviglia, ginocchio e spalla. Rallenta e ruota delicatamente 10 volte per lato, quindi cambia lato.