Mangiare banane solo quando si fa attività fisica? Una quantità insufficiente di glicogeno provoca un contatto prematuro con la parete

Non puoi mangiare prima di correre su strada? Si possono mangiare solo banane per reintegrare le energie durante la corsa su strada? Hai bisogno di bere molta acqua dopo una corsa? Allora ti sbagli! Il nutrizionista ha detto che puoi mangiare solo cibi a basso indice glicemico entro 2 ore prima di una corsa su strada, ed è meglio mangiare polpette di riso durante la corsa. Per quanto riguarda il dopo corsa, devi reintegrare molto zucchero, più è dolce, meglio è. Perché?

Mangiare cibi sbagliati prima, durante e dopo l'attività fisica può farti ingrassare.

"Strano! Partecipo spesso alla corsa su strada, ma perché il mio peso continua a salire?" Il dott. Wang Jinkun, presidente dell'International Society of Health and Nutrition e direttore dell'Asian Nutrition Alliance, ha affermato che l'esercizio fisico è popolare ora, in particolare le attività di corsa su strada sono molto popolari, ma alcune persone hanno falsi miti e mangiano i cibi sbagliati prima, durante e dopo l'esercizio, il che li porterà ad aumentare di peso.

Solo cibi a basso indice glicemico possono essere consumati entro 2 ore prima di una corsa

Alcune persone pensano che non si possa mangiare prima di correre su strada. In realtà, le calorie totali prima dell'esercizio devono rappresentare il 70% delle calorie totali prima, durante e dopo l'esercizio. La fonte importante di calorie sono i carboidrati. Il pasto prima dell'esercizio dovrebbe includere cibi con un alto indice glicemico (IG), compresi dolci come le torte. Tuttavia, entro 2 ore prima di prepararsi per una corsa su strada, si possono mangiare solo cibi con un basso indice glicemico (IG). Altrimenti, l'insulina aumenterà rapidamente e la glicemia scenderà rapidamente. A causa di glicogeno insufficiente, il "periodo di muro" apparirà presto e ti sentirai debole e correrai molto forte.

Il dott. Wang Jinkun, direttore dell'Asian Nutrition Alliance, ha affermato che il compito più importante dopo la corsa su strada è quello di reintegrare rapidamente il glicogeno per evitare la degradazione muscolare e l'accumulo di acido lattico, che porterebbero a una diminuzione della forza fisica.

Mangia un pasto ogni mezz'ora durante una corsa per mantenere la resistenza

Per quanto riguarda gli integratori alimentari durante la corsa su strada, non puoi scegliere di mangiare solo banane o bere acqua. Poiché devi mantenere la resistenza, è meglio mangiare polpette di riso ogni mezz'ora o preparare le tue bevande sportive con miele o saccarosio. Perché se integri i dolci in questa fase, si trasformeranno immediatamente in glicogeno e si accumuleranno nel corpo. Se non integri immediatamente lo zucchero, i tuoi muscoli si romperanno, causando una diminuzione della tua resistenza e potresti non essere in grado di continuare a completare la gara.

Prendendo come esempio 1 tazza da 35 grammi di bevanda proteica nutrizionale, il contenuto proteico è di circa 29 grammi.

Dopo la corsa su strada, il glicogeno epatico viene rapidamente ripristinato per evitare la degradazione muscolare

Il compito importante dopo la corsa su strada è quello di reintegrare rapidamente il glicogeno per evitare la disgregazione muscolare e l'accumulo di acido lattico, che ridurranno la forza fisica. Pertanto, cerca di reintegrare lo zucchero, compresi i tuoi dolci preferiti, finché non ne puoi più. Le banane non sono l'unico alimento.

Gli esercizi sono divisi in tipi di resistenza e gravità. I ​​primi includono la corsa su strada, il ciclismo, ecc., mentre i secondi si riferiscono all'allenamento con i pesi per i muscoli. Indipendentemente dal tipo di esercizio che fai, devi mangiare il cibo giusto. Oltre all'integrazione di zucchero, anche l'assunzione di proteine ​​deve essere corretta, perché scegliere la proteina giusta è benefico per la formazione muscolare. Maggiore è la massa muscolare, più veloce è il consumo di energia. Pertanto, si consiglia di consumare proteine ​​di alta qualità, tra cui proteine ​​di soia e proteine ​​del latte come i frullati, che è uno degli alimenti rappresentativi. Inoltre, bisogna prestare attenzione alla personalizzazione dell'apporto calorico. Attraverso test strumentali, si può conoscere la composizione calorica di un individuo prima e dopo l'esercizio.

Assunzione giornaliera di proteine ​​a persona, in base al peso corporeo

Come si dovrebbe calcolare l'apporto proteico giornaliero di ogni persona? Il dott. Wang Jinkun ha affermato che invece di guardare la dimensione della porzione, è meglio imparare a conoscere il peso delle proteine. L'assunzione di proteine ​​raccomandata è di 0,8 grammi a 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo a persona. Per una persona che pesa 50 chilogrammi, l'assunzione giornaliera di proteine ​​a persona è di circa 40 grammi a 50 grammi. Prendendo come esempio 1 tazza da 35 grammi di bevanda proteica nutrizionale mista, contiene circa 29 grammi di proteine ​​ma solo 100 calorie. Se viene mescolata con latte scremato e bevuta, le calorie sono circa 180 calorie. È una buona scelta per le persone che stanno tenendo sotto controllo il loro peso.