Mangiare più verdure può far ingrassare? Molte persone non sanno che lo mangiano ancora tutti i giorni…

Le verdure sono un alimento essenziale per mantenersi in salute. Si consiglia di mangiare più di 5 tipi di verdura al giorno, coprendone il maggior numero possibile. Se proprio non riesci a seguire una dieta così ricca tutti i giorni, prova a farlo ogni settimana.

1. Foglie, fiori e steli teneri : colza, spinaci, cavolfiori, verdure verdi, sedano, germogli di bambù, ecc.;

**2. Ortaggi a radice e tuberi: **ravanello bianco, carota, barbabietola, taro, igname, ecc.;

**3. Solanaceae: **Zucca, cetriolo, melanzana, pomodoro, peperone verde, ecc.;

**4. Fagioli freschi: ** fagioli rossi, piselli, lenticchie, fave, fagiolini, ecc.;

**5. Aglio e cipolla: **Aglio, cipollotti, scalogni, porri, cipolle, ecc.;

**6. Verdure acquatiche: ** radice di loto, gambo di riso selvatico, punta di freccia, castagna d'acqua, ecc.;

**7. Funghi e alghe: **Funghi shiitake, funghi ostrica, fungo nero, fungo bianco, alghe kelp, wakame, alghe marine, ecc.;

**8. Altri: **Lattughe arboree come la Sophora japonica, la Sophora cinese, ecc. Verdure selvatiche come l'erba medica e la borsa del pastore.

In genere, un adulto può mangiare 300-500 grammi (peso crudo) di verdura al giorno. Chi è in sovrappeso dovrebbe mangiare più verdure, fino a 500-750 grammi (peso crudo) al giorno. Tuttavia, bisogna scegliere con cura i tipi, perché mangiare certe "verdure" può addirittura far ingrassare più degli alimenti di base.

Non molto tempo fa, uno studio pubblicato sul British Medical Journal ha analizzato i dati di 130.000 persone per studiare la relazione tra carboidrati provenienti da diverse fonti e variazioni di peso.

I ricercatori hanno suddiviso le fonti di carboidrati negli alimenti in cereali integrali, cereali raffinati, frutta, verdure non amidacee e "verdure amidacee".

I risultati hanno dimostrato che le verdure più ingrassanti sono le "verdure amidacee" e il loro effetto ingrassante supera addirittura quello dell'amido e degli zuccheri aggiunti. Un consumo extra di 100 g di "verdure amidacee" al giorno è stato associato a un aumento di peso aggiuntivo di 2,6 kg nell'arco di quattro anni. Le verdure non amidacee e le fibre sono state associate a un minor aumento di peso.

Nello studio, le "verdure amidacee" si riferiscono alle radici come mais, fagioli e patate. È importante notare che anche i cibi fritti come le patatine fritte e le chips di patate sono stati classificati come verdure amidacee in questo studio. Nei paesi occidentali le persone mangiano patatine fritte in grandi quantità e con una frequenza molto elevata.

Non c'è dubbio che molti alimenti considerati vegetali siano molto ricchi di amido.

Tuttavia, da un punto di vista nutrizionale, le "verdure amidacee" menzionate nello studio di cui sopra dovrebbero essere classificate come alimenti di base. Poiché l'ingrediente principale di questi alimenti è l'amido, che è un ingrediente comune negli alimenti di base, esso costituisce la principale fonte di energia per il corpo umano.

Se mangi molte "verdure amidacee" mentre mangi normalmente i tuoi alimenti di base, il tuo corpo consumerà troppo amido e questo causerà un aumento di peso. **Ad esempio, mangiare un piatto di riso con patate grattugiate equivale a mangiare due porzioni di un alimento base. Questa dieta è assolutamente sbagliata.

Quel che è peggio è che se tali alimenti vengono fritti e mangiati, come le patatine fritte che spesso rappresentano l'alimento base in alcuni paesi occidentali, questa pratica vi farà ingrassare. Se lo fai per molto tempo, diventerai facilmente sovrappeso.

Naturalmente vale la pena mangiare anche le "verdure amidacee". **Al contrario, mangiare "verdure amidacee" in modo corretto e appropriato non solo non ti farà ingrassare, ma ti aiuterà anche a perdere peso.

Fonte dell'immagine: Pixabay

**Le "verdure amidacee" sono ricche di fibre alimentari,** hanno un buon sapore e danno facilmente un senso di sazietà. In una certa misura, sono molto efficaci anche per la perdita di peso e la bellezza del corpo. Per approfondire ulteriormente l'argomento, le "verdure amidacee" hanno anche alcuni benefici nella prevenzione e nel trattamento di alcuni tumori maligni.

Quando si mangia, bisogna innanzitutto prestare attenzione al controllo della quantità. Se sulla tavola ci sono "verdure amidacee", è meglio ridurre la quantità di alimenti di base in modo che l'assunzione di amido da parte dell'organismo sia corretta, né eccessiva né insufficiente.

In secondo luogo, bisogna prestare attenzione al metodo di cottura. Non friggerlo nell'olio, poiché ciò aumenterà l'assunzione di grassi extra. In alternativa è possibile usare la cottura a vapore o la bollitura. Allo stesso tempo, cercate di non lavorarlo troppo finemente. Ad esempio, l'indice glicemico del purè di patate è molto più alto di quello delle patate bollite. Inoltre, cercate di non cuocerli a temperature elevate. Ad esempio, l'indice glicemico delle patate dolci cotte al forno è superiore a 80, ovvero oltre 30 volte superiore a quello delle patate dolci cotte al vapore!

Le persone con funzionalità gastrointestinale debole non dovrebbero mangiare troppe verdure amidacee contemporaneamente. Alcune persone sono soggette a bruciore di stomaco e vomito acido se mangiano troppo. Soprattutto a cena dovresti mangiare meno, altrimenti i disturbi gastrointestinali saranno più gravi quando ti sdrai per dormire.

Riferimenti

[1] Wan Y, Tobias DK, Dennis KK et al. Associazione tra cambiamenti nell'assunzione di carboidrati e variazioni di peso a lungo termine: studio prospettico di coorte. del BMJ. Italiano: 2023;382:e073939. Pubblicato il 27 settembre 2023. doi:10.1136/bmj-2022-073939

Pianificazione e produzione

Fonte: Mangia tre pasti al giorno

Autore: Yu Kang, Dipartimento di Nutrizione Clinica, Peking Union Medical College Hospital

Redattore: Zhong Yanping