3 consigli di stretching per i runner che vogliono tenere le ginocchia sotto il terreno quando fa freddo

Nonostante il clima gelido, l'entusiasmo dei cinesi per il jogging rimane inalterato. Tuttavia, i dottori ricordano che, che tu stia correndo o camminando, se non ti riscaldi e non ti tieni al caldo correttamente, fai attenzione al "ginocchio del corridore". Non solo il dolore agli arti inferiori è incline a ripresentarsi, ma se non curato, causerà l'usura della cartilagine sottopatellare, che porterà a una degenerazione prematura dell'articolazione del ginocchio. È meglio fare questi quattro esercizi di stretching prima o durante l'esercizio per prevenire e stare lontano dal ginocchio del corridore.

Il clima è freddo, ma la gente è ancora entusiasta della corsa su strada. Tuttavia, dovrebbero stare attenti al "ginocchio del corridore".

Il dott. Liu Jianting del reparto di riabilitazione dell'ospedale Taipei Tzu Chi ha sottolineato che il cosiddetto ginocchio del corridore, ufficialmente noto come "sindrome della bandelletta ileotibiale", è un infortunio frequente nella corsa su strada e riscontrato nelle cliniche ambulatoriali. Clinicamente, sebbene sia gli uomini che le donne possano soffrire della malattia, il tasso di incidenza è relativamente più alto nelle donne. Non solo si verifica negli anziani, ma sono piuttosto comuni anche i casi di malattia in persone giovani e di mezza età.

Il ginocchio del corridore è soggetto a dolori invernali e difficoltà a dormire

I sintomi principali dei pazienti sono indolenzimento attorno alla rotula, dolorabilità al bordo interno del ginocchio e rumore quando l'articolazione del ginocchio viene piegata e raddrizzata. Il dolore sarà più intenso dopo essere stati seduti a lungo, accovacciati, inginocchiati, salendo e scendendo le scale o camminando su un pendio. Se non vengono curate correttamente, le ginocchia diventeranno estremamente sensibili alla temperatura e, non appena questa scende, il paziente avvertirà spesso un dolore così forte da avere difficoltà a dormire.

Soprattutto quando fa freddo, i runner sono inclini a infortuni sportivi. Questo perché la circolazione sanguigna nei muscoli e nei tendini del corpo umano è relativamente scarsa in inverno. Inoltre, il freddo rende i vasi sanguigni più inclini a contrarsi, con conseguente difficoltà nell'apporto di ossigeno e nutrienti. Le fibre muscolari e le fibre di collagene sono meno elastiche. Se non ci si riscalda e non ci si mantiene al caldo correttamente, è molto facile causare infiammazioni o infortuni muscolari.

Gli appassionati di corsa su strada possono subire infortuni al ginocchio e, nei casi più gravi, possono anche avere difficoltà a salire e scendere le scale.

Non riscaldarsi abbastanza e avere difficoltà a salire e scendere le scale

Secondo le statistiche, il ginocchio del corridore è responsabile di circa 1/4 degli infortuni agli arti inferiori dei corridori e non deve essere sottovalutato. Il dott. Liu Jianting ha sottolineato che le cause degli infortuni al ginocchio tra gli appassionati di corsa su strada sono per lo più legate a un allenamento non corretto. Ad esempio, un riscaldamento insufficiente, l'eccessiva fretta di aumentare la distanza di corsa e la pendenza della strada troppo ripida possono causare infortuni.

In particolare, per le persone che praticano la corsa su strada, corrono per molto tempo e per lunghe distanze, si allenano troppo o continuano a correre in salita e in discesa, quando i muscoli della fascia ileotibiale sono troppo tesi e sfregano eccessivamente con il condilo femorale laterale, ciò causerà dolore e renderà impossibile al paziente continuare a fare esercizio. Nei casi gravi, sarà persino difficile salire e scendere le scale, quindi è necessaria una prevenzione preventiva.

Gli esercizi per gli arti inferiori allungano i muscoli e le articolazioni

Per prevenire gli infortuni al ginocchio del corridore, il primo passo consigliato dell'esercizio è il riscaldamento. Puoi camminare velocemente o fare jogging fino a sudare leggermente. Il secondo passo è allungare i muscoli e le articolazioni. Si consiglia di fare stretching statico per alcuni minuti, con ogni movimento della durata di circa 15 secondi. Un errore comune è fare stretching per troppo tempo, causando il raffreddamento del corpo, o fare stretching prima del riscaldamento.

Allo stesso tempo, dopo esserti goduto la corsa su strada, non dimenticare di fare un esercizio di defaticamento e di allungare di nuovo muscoli e articolazioni. L'esercizio di defaticamento richiede solo pochi minuti di camminata tranquilla. Lo scopo è quello di consentire al sangue accumulato negli arti inferiori di fluire di nuovo verso gli organi del corpo e il cervello, e di rilassare i muscoli tesi attraverso lo stretching. Se ci si ferma improvvisamente dopo una corsa, è facile avere vertigini o addirittura svenimenti a causa della mancanza di contrazione dei muscoli degli arti inferiori, che influisce sulla circolazione sanguigna.

"Una guida completa per prevenire il ginocchio del corridore"

Allungamento della fascia ileotibiale in posizione eretta: con il piede da allungare dietro di te, incrocia i piedi. (Medico dimostrativo/riabilitativo Liu Jianting)

Primo movimento: "Standing Ileo-Tibial Band Stretch": il piede da allungare è dietro, i piedi sono incrociati, le ginocchia sono dritte e si toccano, il corpo è piegato in avanti e inclinato verso il lato del piede anteriore, rimanere fermi per 15 secondi e ripetere 5 volte.

Allungamento della fascia ileotibiale da seduti: con un piede ben appoggiato a terra, fai un passo avanti con il piede che vuoi allungare, appoggiandolo sull'altro piede. (Medico dimostrativo/riabilitativo Liu Jianting)

Movimento 2. "Stretching della fascia ileotibiale da seduti": appoggia un piede piatto, incrocia il piede da allungare sul piede piatto, spingi il ginocchio con il gomito opposto e gira la parte superiore del corpo di lato per allungarlo. Rimani fermo per 15 secondi e ripeti 5 volte.

Allungamento della fascia ileotibiale in posizione sdraiata: sdraiati su un fianco con il piede che esercita l'esercizio sopra e il ginocchio dritto e sollevato di lato. (Medico dimostrativo/riabilitativo Liu Jianting)

Movimento 3. "Allungamento della fascia ileotibiale in posizione supina": sdraiati sulla schiena, piega il ginocchio del lato che vuoi allungare, usa la mano opposta per premere il ginocchio piegato sul lato opposto, mantieni la posizione per 15 secondi e ripeti 5 volte.

Allenamento per la forza degli abduttori dell'anca: sdraiati su un fianco con il piede che vuoi allenare sopra e le ginocchia dritte e sollevate di lato. (Medico dimostrativo/riabilitativo Liu Jianting)

Suggerimento 4. Allenamento per rafforzare i muscoli abduttori dell'anca: sdraiati su un fianco con il piede da allenare sopra, raddrizza le ginocchia e sollevale di lato, mantieni la posizione per 5 secondi, riposati per 10 secondi e ripeti 10 volte. Se questo esercizio risulta troppo facile, aggiungi del peso alle caviglie (sacchi di sabbia o pesi di piombo).

[Promemoria esercizi]: gli esercizi di stretching sopra sono tutti efficaci. Puoi scegliere il metodo di stretching appropriato in base all'ambiente circostante. Puoi fare alcune serie al giorno a seconda del tempo, ma non devi farle tutte. Non trattenere il respiro durante lo stretching, respira normalmente e non esagerare con gli esercizi per evitare di sforzare i muscoli.