È adatto al consumo di latte o di latte di soia? Le loro 10 somiglianze e 10 differenze

Le linee guida nutrizionali per i residenti cinesi del 2022 raccomandano di bere 300-500 ml di latte al giorno e di consumare prodotti a base di soia equivalenti a 25 grammi di semi di soia, compreso il latte di soia. 1 tazza (250 grammi) di latte di soia tradizionale equivale a circa 12,5 grammi di semi di soia (latte di soia ottenuto da 1 parte di semi di soia + 20 volte la quantità di acqua, non troppo denso).

Tuttavia, molte persone sono confuse. Hanno una gran voglia di fare colazione. Sarebbe fantastico avere una tazza di latte di soia e latte, ma non riesco proprio a berlo...

Inoltre, entrambe le bevande hanno i loro sostenitori e oppositori.

Chi sostiene il latte afferma: il latte è più completo dal punto di vista nutrizionale del latte di soia! Il latte può integrare il calcio, ma il latte di soia no!

Chi sostiene il latte di soia afferma: il latte di soia è più adatto allo stomaco dei cinesi rispetto al latte! Il latte di soia aiuta a prevenire le malattie, ma il latte no!

C'è chi dice: il latte di soia non è adatto a chi soffre di patologie al seno! Alcuni sostengono anche che il latte non aiuta a prevenire il cancro al seno!

Immagino che molte persone si sentano frastornate dopo aver sentito queste parole e non sappiano cosa scegliere.

In realtà, ciò potrebbe essere dovuto a una scarsa conoscenza del latte e del latte di soia.

È più adatto bere latte di soia o latte scremato? Conoscere la differenza tra loro ti aiuterà a decidere quale scegliere.

Questa è probabilmente la descrizione più completa delle proprietà del latte di soia e del latte vaccino che troverete mai.

Parliamo prima di cosa hanno in comune.

In realtà ci sono più somiglianze tra il latte e il latte di soia di quanto molti immaginino.

——Sia il latte che il latte di soia forniscono proteine. Il contenuto proteico del latte è compreso tra il 2,9% e il 3,6%, ovvero circa il 3%; Il contenuto proteico del latte di soia dipende dalla quantità di fagioli e acqua aggiunti e varia dall'1,8% al 3,6%. Dovresti controllare attentamente il contenuto proteico sull'etichetta degli alimenti. Naturalmente, entrambi possono essere realizzati con un contenuto proteico più elevato se concentrati.

——Sia il latte che il latte di soia forniscono grassi. Il grasso del latte è la panna, mentre il grasso del latte di soia è l'olio di soia. Dopo essere stati emulsionati da proteine ​​e fosfolipidi, questi grassi formano minuscoli microglobuli di grasso che restano sospesi nella fase acquosa e diffondono la luce. Di conseguenza, hanno l'aspetto di un liquido bianco lattiginoso.

——Sia il latte che il latte di soia forniscono molto potassio. Non pensare che il latte contenga solo calcio e non potassio. Infatti, il contenuto di potassio è addirittura superiore a quello di calcio! I fagioli sono un alimento classico ricco di potassio, quindi anche il latte di soia ne contiene molto. Secondo i dati della "Tabella di composizione degli alimenti cinesi (edizione standard)", 100 grammi di latte di soia con un contenuto proteico del 3,0% contengono 117 mg di potassio, mentre 100 grammi di latte con un contenuto proteico del 3,3% contengono 188 mg di potassio. Entrambe sono quindi bevande adatte ai pazienti affetti da ipertensione.

——Sia il latte che il latte di soia contengono una varietà di vitamine del gruppo B, vitamina E e vitamina K. Il latte intero contiene vitamina E e vitamina K, ma il latte scremato ne contiene molto poca. Ma il latte scremato contiene comunque 8 vitamine del gruppo B. Il latte di soia eredita i vantaggi della soia, essendo ricco di vitamina E e vitamina K, e incorpora anche le 7 vitamine del gruppo B presenti nella soia.

——Sia il latte che il latte di soia possono darti una buona sensazione di sazietà. Le proteine ​​e i grassi presenti nel latte e nel latte di soia possono stimolare la produzione di ormoni gastrointestinali come colecistochinina, GIP e GLP-1, aumentando il senso di sazietà. Sebbene vengano ingeriti in forma liquida, una volta entrati nello stomaco, sotto l'azione dell'acido gastrico, si trasformano in coaguli. Il tempo di svuotamento gastrico è molto più lungo rispetto a quello del porridge bianco e delle bevande dolci con lo stesso valore calorico, quindi l'effetto sazietà è più duraturo.

——Bere latte e latte di soia può aiutare a inibire l'aumento della glicemia dopo i pasti. La letteratura scientifica ha dimostrato che bere latte o latte di soia insieme al pane bianco può ridurre la risposta glicemica postprandiale. Tuttavia, se si beve latte o latte di soia 30 minuti prima del pasto e poi si mangia il pane, l'effetto sarà più significativo. A parità di contenuto proteico, non c'è molta differenza nell'effetto di controllo della glicemia tra latte e latte di soia.

——Il latte e il latte di soia sono entrambi bevande a basso indice glicemico, ma entrambi stimolano la produzione di insulina. Molte persone hanno sentito dire che, nonostante il latte abbia un basso indice glicemico, ha un alto indice di insulina. Infatti, quasi tutti gli alimenti ad alto contenuto proteico possono stimolare l'insulina aumentando gli ormoni gastrointestinali GIP e GLP-1. Questo non è un fenomeno esclusivo del latte. Anche il latte di soia è una fonte di proteine ​​e le proteine ​​di soia hanno lo stesso effetto.

——Sia il latte che il latte di soia favoriscono la crescita muscolare. Le proteine ​​del siero del latte e la caseina presenti nel latte, così come le proteine ​​della soia presenti nel latte di soia, possono contribuire a promuovere la crescita muscolare. Bere un bicchiere di latte o di latte di soia subito dopo l'esercizio fisico è benefico per la sintesi muscolare. In termini di efficacia, le proteine ​​del latte sono leggermente migliori perché ricche di leucina, ma uno studio le ha confrontate e ha scoperto che gli effetti sulla costruzione muscolare delle proteine ​​del siero del latte e delle proteine ​​della soia differivano solo del 20%.

——Sia il latte che il latte di soia possono facilmente causare gonfiore, e i principi del gonfiore sono simili.

Il motivo per cui il latte provoca gonfiore è il lattosio in esso contenuto. Le persone con una secrezione di lattasi insufficiente non riescono a digerirla completamente. Il lattosio non digerito entra nell'intestino crasso e può causare produzione di gas intestinali, brontolii intestinali, gonfiore addominale, diarrea e altri problemi.

Il motivo per cui il latte di soia provoca gonfiore sono gli oligosaccaridi in esso contenuti, tra cui raffinosio, stachiosio, verbascosio, ecc., che non possono essere digeriti e assorbiti dall'intestino tenue umano e causano disagio una volta entrati nell'intestino crasso.

Tuttavia, per le persone con una normale capacità digestiva, se assunti in piccole quantità, il lattosio e questi oligosaccaridi sono fattori che favoriscono la proliferazione di batteri intestinali benefici e sono inoltre utili per l'assorbimento e l'utilizzo di vari minerali presenti negli alimenti.

——Sia il latte che il latte di soia possono aiutare a reintegrare l'acqua. Sebbene il latte e il latte di soia contengano una varietà di soluti, il loro contenuto di acqua può arrivare fino all'87%. L'acqua pura verrà assorbita e utilizzata entro circa 20 minuti, mentre l'acqua contenente soluti viene assorbita più lentamente dall'organismo. Man mano che i nutrienti presenti nel latte e nel latte di soia vengono gradualmente assorbiti e utilizzati, anche l'acqua viene lentamente assorbita e utilizzata.

Studi hanno dimostrato che, rispetto all'assunzione della stessa quantità di acqua, l'acqua rimane nell'organismo più a lungo dopo aver bevuto il latte. Questo è il motivo. Naturalmente, questo si riferisce al latte non zuccherato e al latte di soia. L'aggiunta di zucchero aumenta la pressione osmotica e riduce l'effetto idratante.

Parliamo delle loro differenze.

——Il latte contiene vitamina AD e vitamina B12, a differenza del latte di soia. Questo perché queste vitamine non si trovano negli alimenti di origine vegetale. Il latte di soia contiene una piccola quantità di carotene, ma è ancora troppo poco rispetto alla quantità convertita in vitamina A.

——Il latte contiene molto calcio, mentre il latte di soia ne contiene molto poco. Il latte è l'alimento naturale più facilmente disponibile per il calcio: contiene più di 100 mg di calcio ogni 100 grammi di latte.

Sebbene la soia contenga molto calcio, il suo contenuto diminuisce notevolmente dopo essere stata diluita con acqua. Se il contenuto di calcio in 100 grammi di semi di soia è di 200 mg, sulla base del tradizionale latte di soia composto da 1 jin di semi più 20 jin di acqua, il contenuto di calcio in ogni 100 grammi di latte di soia è di circa 10 mg. Se trasformato in latte di soia denso, contiene circa 20 mg. Alcuni tipi di latte di soia contengono solo pochi milligrammi di calcio ogni 100 grammi. Pertanto, il latte di soia non può sostituire l'effetto di integrazione di calcio del latte, né possono farlo altri latti vegetali, a meno che non venga aggiunto molto calcio facilmente assimilabile.

——La percentuale di grassi saturi nel latte è relativamente alta, mentre quella nel latte di soia è molto bassa. Il grasso presente nel latte è la panna, che contiene circa il 40-50% di grassi saturi, mentre la maggior parte del resto è costituita da acidi grassi monoinsaturi (il tipo di acido grasso più abbondante nell'olio d'oliva). Il grasso presente nel latte di soia è l'olio di soia, di cui oltre l'80% è costituito da acidi grassi insaturi, mentre gli acidi grassi saturi rappresentano solo una piccola percentuale. Pertanto, se si segue il consiglio del medico per controllare gli acidi grassi saturi, si può scegliere latte parzialmente scremato o scremato, oppure latte di soia.

——Il latte di soia contiene oligosaccaridi e fibre alimentari, al contrario del latte. Le fibre alimentari si trovano solo negli alimenti di origine vegetale (ad eccezione dei gusci di gamberi e granchi). Gli oligosaccaridi sono presenti anche nel latte, ma il loro contenuto è relativamente basso e non sufficiente a produrre effetti efficaci sulla salute. Il latte materno è ricco di oligosaccaridi del latte umano, che sono una componente importante degli effetti benefici del latte materno sulla salute e sono estremamente benefici per la salute intestinale dei neonati. Un eccesso di oligosaccaridi nel latte di soia può causare gonfiore, ma se consumato in piccole quantità è benefico per la salute intestinale della maggior parte delle persone.

——Il latte di soia contiene molti antinutrienti che non si trovano nel latte vaccino. Il latte di soia contiene antinutrienti come inibitori della tripsina, lectine, acido fitico, acido ossalico, saponine, ecc., che possono ridurre l'assorbimento e l'efficienza di utilizzo delle proteine ​​e di vari minerali. Tra questi, l'acido fitico, l'acido ossalico e le saponine vengono ancora trattenuti dopo il riscaldamento, ma poiché alcuni di essi si combinano con proteine, polisaccaridi e altri ingredienti, i loro effetti biologici sulla digestione e sull'assorbimento risultano ridotti. Le lectine e gli inibitori della tripsina venivano in gran parte distrutti dal riscaldamento. Secondo le nostre misurazioni effettive e i dati della letteratura pertinente dal Giappone,

Nel latte di soia disponibile in commercio e nel latte di soia prodotto dalle macchine per la preparazione casalinga di latte di soia è ancora presente circa il 13% di attività residua di inibitore della tripsina. Prolungare il tempo di riscaldamento può distruggere ulteriormente l'inibitore della tripsina, ma contiene componenti resistenti al calore e circa il 5% della sua attività rimarrà anche dopo un riscaldamento prolungato.

L'inibitore della tripsina è un ingrediente in grado di inibire la proliferazione delle cellule tumorali. Per le persone sane, una piccola quantità di attività residua è benefica per la salute anziché dannosa.

——Il latte di soia contiene isoflavoni di soia, a differenza del latte. Tutti sanno che gli isoflavoni di soia presenti nel latte di soia sono una specie di fitoestrogeno. In caso di carenza di estrogeni durante la menopausa, l'integrazione di fitoestrogeni può aiutare ad alleviare i fastidi della sindrome menopausale e a prevenire l'osteoporosi nelle donne di mezza età e anziane. Negli uomini, studi epidemiologici hanno dimostrato che il consumo di isoflavoni di soia è utile nella prevenzione del cancro alla prostata. Attualmente non ci sono prove che le donne asiatiche che consumano quantità normali di latte di soia e prodotti a base di soia abbiano un rischio aumentato di cancro al seno.

——Ad alcune persone può venire l'acne sul viso dopo aver bevuto latte, ma non latte di soia. Ingredienti come l'IGF-1 presente nel latte favoriscono la secrezione di sebo e aumentano il rischio di peggioramento dell'acne. In questo senso, passare al latte scremato senza lattosio non è meglio del normale latte intero. Il latte di soia non favorisce la secrezione di sebo.

——Per alcune persone, bere latte di soia può influire sul ciclo mestruale o sulla sensazione premestruale, ma bere latte no. Per le donne in età fertile che non hanno mai bevuto latte di soia regolarmente, se improvvisamente ne bevono più ogni giorno, i fitoestrogeni in esso contenuti potrebbero influenzare temporaneamente il ciclo mestruale, ma dopo la formazione di un nuovo ciclo, ciò non influirà sulla loro salute. La reazione al latte di soia varia da persona a persona. Le persone che hanno consumato regolarmente prodotti a base di soia fin dall'infanzia avranno scarse reazioni, mentre coloro che in passato hanno avuto scarsi contatti con prodotti a base di soia potrebbero essere più sensibili.

——Per le persone con livelli elevati di acido urico, bere latte può aiutare ad abbassare l'acido urico e prevenire la gotta, ma il latte di soia non può. Il latte è un alimento con un contenuto di purine estremamente basso e i suoi ingredienti, come potassio, calcio e acido orotico, sono tutti utili per abbassare i livelli di acido urico. Per questo motivo, è opportuno che i pazienti affetti da gotta bevano latte ogni giorno, sia durante gli attacchi che durante la fase di remissione. La soia è un alimento con un contenuto di purine da medio ad alto. Sebbene il contenuto di purina diminuisca dopo la trasformazione in latte di soia, la quantità totale di purina non è comunque trascurabile, poiché il latte di soia viene consumato in grandi quantità, come una tazza o una ciotola. Allo stesso tempo, anche l'acido fitico, l'acido ossalico e altri ingredienti presenti nel latte di soia influenzano l'escrezione dell'acido urico.

Alcuni studiosi nel mio Paese hanno condotto degli esperimenti e hanno scoperto che il consumo di latte di soia provoca un aumento temporaneo dei livelli di acido urico nel sangue, che però tornano alla normalità dopo 3 o 4 ore. Indagini epidemiologiche dimostrano che l'assunzione normale di latte di soia e prodotti a base di soia da parte di persone sane non aumenta il rischio di acido urico, ma alle persone che soffrono già di gotta o iperuricemia non è consigliabile bere grandi quantità di latte di soia.

——Le persone allergiche al latte e alla soia sono diverse. Sia il latte che la soia sono allergeni alimentari comuni. Le persone che soffrono di allergia acuta al latte sono solitamente neonati di età inferiore ai 2 anni e, meno frequentemente, adulti. Ma le allergie croniche al latte sono ancora comuni in età adulta. Non è raro che gli adulti siano allergici alla soia. Spesso è possibile scoprire questi problemi recandosi presso il reparto di allergologia di un ospedale di terzo livello e richiedendo un test per allergie o intolleranze alimentari. Eseguendo uno alla volta degli esperimenti di eliminazione degli alimenti, puoi anche scoprire quali sono gli allergeni alimentari cronici che ti causano vari disagi. Tuttavia, alcune persone sono allergiche solo al latte o solo alla soia. Ad esempio, tre anni fa ho fatto un esame e i risultati hanno mostrato che all'epoca non avevo alcuna allergia al latte, ma avevo un'allergia cronica di grado 3 alla soia (compresa la soia gialla, la soia nera e la soia verde).

Che ne dici? Dopo aver letto questo articolo, la maggior parte di voi sarà probabilmente giunta alla propria conclusione se sia più appropriato bere latte o latte di soia, o entrambi.

Infine, riassumiamo:

Sia il latte di soia che il latte sono bevande con un buon valore nutrizionale. Se non si verificano reazioni avverse, vale la pena berli regolarmente.

La maggior parte delle persone è adatta a entrambe le situazioni. Bevi una tazza di latte al mattino e una tazza di latte di soia alla sera, oppure una tazza di latte di soia al mattino e una tazza di latte alla sera, a seconda dei tuoi desideri.

Per le persone che hanno bisogno di tenere sotto controllo la glicemia, bere un bicchiere di latte o di latte di soia prima o prima di mangiare cibi amidacei può aiutare a controllare la risposta glicemica postprandiale.

Chi vuole perdere peso può sostituire le bevande zuccherate e quelle fredde con latte o latte di soia, che non solo aumentano il valore nutrizionale, ma aiutano anche a prevenire l'obesità. A parità di contenuto proteico, il latte è più consigliato perché l'obesità è più probabile quando c'è carenza di calcio ed è anche facile che si verifichino carenze di diverse vitamine quando si perde peso.

Le donne incinte e quelle che allattano possono bere entrambi i tipi di latte, ma il latte è più importante perché può integrare la grande quantità di calcio necessaria durante la gravidanza e l'allattamento.

Le donne in menopausa possono bere entrambi: il latte aumenta l'assunzione di calcio e il latte di soia aumenta l'apporto di isoflavoni di soia. La combinazione è più benefica per la salute delle ossa.

Sono poche le persone che devono sceglierne una.

Ad esempio, le persone soggette ad acne dopo aver bevuto latte possono sostituire il latte di soia con uno di soia e, contemporaneamente, assumere una compressa di calcio contenente 200~300 mg di calcio.

Ad esempio, i pazienti affetti da gotta hanno maggiori probabilità di bere latte, soprattutto durante il periodo degli attacchi di gotta. Per il momento, pesce, carne, frutti di mare, cibo di fiume, latte di soia e tofu non sono adatti al consumo, ma puoi tranquillamente bere due o tre tazze di latte scremato per assumere proteine ​​di alta qualità, calcio e acqua.

Per alcune persone, nessuna delle due opzioni potrebbe essere adatta.

Ad esempio, le persone allergiche sia al latte che alla soia non dovrebbero bere nessuno dei due. Alcuni pazienti affetti da patologie della tiroide e intestino irritabile possono temporaneamente evitare latticini e soia se consigliati dal medico.

Inoltre, anche le persone che hanno una cattiva digestione e tendono al gonfiore dovrebbero bere meno, dopotutto entrambi contengono ingredienti che possono causare gonfiore. Tuttavia, questo non ti impedisce di godere dei benefici nutrizionali del latte e della soia, perché puoi bere yogurt e mangiare formaggio al posto del latte, oppure mangiare tofu o tofu essiccato al posto del latte di soia. Se si mangiano piccole quantità frequentemente, è meno probabile che si verifichino reazioni avverse.

Ci sono anche alcuni amici che non hanno alcuna avversione fisiologica né per il latte né per il latte di soia, ma semplicemente non amano il sapore di uno dei due. A proposito, vorrei darti un suggerimento: hai provato a bere un mix di latte e latte di soia? Non solo diluisce il sapore di fagioli del latte di soia, ma copre anche l'odore di montone del latte. Ha un sapore migliore e vale la pena assaggiarlo!

Aggiungendo un po' di miele e sale, è possibile reintegrare contemporaneamente energia, proteine ​​e acqua. Può sostituire diverse bevande zuccherate e sportive dopo l'attività fisica estiva. È ottimo per ripristinare l'energia fisica e aumentare la massa muscolare.

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Fan Zhihong_Informazioni nutrizionali originali

Toutiao autore contrattuale

Post-scienziato presso il Beijing Food Nutrition and Human Health Advanced Innovation Center

Direttore della Società Cinese di Nutrizione

Direttore dell'Associazione cinese per la promozione della salute e l'educazione sanitaria

L'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia nomina un esperto capo per la comunicazione della scienza della nutrizione

Dottorato di ricerca in Scienze Alimentari, Università Agraria della Cina