Un must per chi resta seduto per lunghi periodi di tempo! Tre esercizi per perdere grasso corporeo

Che si stia in piedi, camminando o chinandosi, ogni movimento richiede una forte forza muscolare. A partire dalla mezza età, il tasso di perdita muscolare accelera, la proporzione muscolare è piccola ed è facile stancarsi. Un corretto allenamento muscolare non è importante solo per mantenere la forma fisica, ma anche per mantenere la forma fisica e la vitalità.

I muscoli del corpo umano possono essere suddivisi in tre tipi: muscolo cardiaco, muscolo liscio e muscolo scheletrico. Il muscolo miocardico è localizzato principalmente nel cuore, mentre il muscolo liscio è distribuito negli organi interni. Questi due tipi sono "muscoli involontari" e non possono essere controllati dalla coscienza, come il battito cardiaco e la motilità gastrointestinale. Solo i muscoli scheletrici collegati a entrambe le estremità delle ossa tramite i tendini sono "muscoli volontari" e possono produrre movimenti attraverso la contrazione dei muscoli scheletrici. Con il cosiddetto allenamento muscolare o allenamento sportivo si intende l'allenamento dei muscoli scheletrici.

Anche se il tuo peso rimane invariato, la massa muscolare scheletrica diminuirà gradualmente a partire dai 30 anni. Dopo i 40 anni, la massa muscolare diminuirà naturalmente in media dell'8% ogni 10 anni, con conseguente diminuzione della massa muscolare, percentuale di grasso corporeo sempre più alta e una forma del corpo più gonfia.

Quando si perde troppa massa muscolare e la forza muscolare diventa insufficiente, non solo aumenta il carico sulle ossa e sulle articolazioni, causando dolori alla schiena e alla vita, ma diminuisce anche il numero di mitocondri, la fabbrica di energia nei muscoli, e di glicogeno che può fornire energia al corpo, facendo sì che le persone si stanchino facilmente.

Eseguire un allenamento muscolare moderato all'inizio è molto importante per rallentare la perdita di massa muscolare. Tuttavia, se sei una persona di mezza età che non si allena da molto tempo, potresti avere un po' di usura alle articolazioni. Quando esegui esercizi di fitness molto popolari come il plank, che si dice sia in grado di allenare la linea della sirena, o lo squat, che si dice sia in grado di rafforzare glutei e gambe, se non presti attenzione ai punti chiave dei movimenti, potresti subire infortuni sportivi come la frattura della vita e delle ginocchia.

Come posso migliorare correttamente la qualità muscolare se non mi alleno da molto tempo? Qual è il modo corretto di mangiare prima e dopo l'attività fisica? Questa settimana, Zhang Gaohua, fisioterapista specializzato in allenamento sportivo, condivide i principali metodi di allenamento muscolare per preservare la salute delle persone di mezza età.

Stile a bastone: pratica la linea della sirena dal semplice al complesso in modo da non farti male alla vita

"Sdraiati, piega i gomiti a 90 gradi, appoggia le dita dei piedi a terra, contrai addome e glutei e sostieni tutto il corpo. Assicurati che testa, spalle, schiena e glutei siano in linea retta". Questo è un esercizio con il bastone molto popolare nelle palestre e negli studi di yoga. È anche chiamato plank pose ed è spesso descritto come un eccellente allenamento di base per esercitare la mermaid line e la vest line. Sollevare le mani orizzontalmente, tenere la parte superiore del corpo dritta, il petto sollevato, l'addome in dentro, i piedi alla larghezza delle spalle, il baricentro sui talloni e accovacciarsi con i fianchi indietro è considerato il miglior esercizio di allenamento con i pesi per scolpire glutei perfetti, ma è davvero così?

Per le persone che non si allenano da molto tempo, lo scopo della posizione del plank è principalmente quello di allenare i muscoli addominali centrali, fornire stabilità alla colonna vertebrale, ridurre la pressione sulla parte bassa della schiena e rendere più efficienti i movimenti degli arti; è anche utile per modellare i gruppi muscolari superficiali della linea della sirena e della linea del gilet.

Tuttavia, poiché la vita ha una curvatura, se i muscoli del core sono deboli e non riescono a fornire un supporto e una stabilità efficaci e ci si forza a eseguire la posizione del plank, si piegherà facilmente la vita e si subirà un infortunio. Non è adatto a pazienti che soffrono di dolori al collo, alle spalle o ai gomiti.

Secondo i principi della riabilitazione, si raccomanda di indurre prima i muscoli del core a fare semplici posizioni di plank, e poi passare gradualmente a posizioni di plank statiche e persino a posizioni di plank dinamiche avanzate, in modo che la trasmissione di potenza degli arti sia più efficiente, il che è utile per movimenti funzionali come stare in piedi, camminare e correre. Inoltre, cose come l'affanno quando si cammina e la difficoltà a salire e scendere le scale causate da una forza muscolare insufficiente possono migliorare naturalmente con l'aumento della massa muscolare.

Squat: nelle prime fasi del dimagrimento dei glutei, puoi sorreggerti allo schienale di una sedia per evitare di cadere.

Gli squat non richiedono semplicemente di piegare le ginocchia per eseguirli. Richiedono anche che i muscoli addominali del core si contraggano leggermente, a partire dall'articolazione dell'anca nella cavità pelvica e contraendo il grande gluteo e il quadricipite per guidare la flessione naturale delle articolazioni del ginocchio. Per le persone che si allenano meno, se vengono utilizzati schemi di movimento scorretti, le articolazioni del ginocchio saranno sottoposte a una forte pressione, il che potrebbe aumentare l'usura delle articolazioni e lo sforzo muscolare. Nel tempo, emergerà gradualmente un dolore cronico al ginocchio. Questo è un movimento compensatorio scorretto.

Il cosiddetto movimento compensatorio consiste nella sostituzione del movimento originale con movimenti di altre parti del corpo quando gli arti non sono sufficientemente flessibili o la forza muscolare è sbilanciata. Quando si allena la forza muscolare e si eseguono movimenti compensatori errati, non solo non si raggiungono gli obiettivi originali dell'allenamento sportivo, ma si possono anche causare ulteriori infortuni, quindi bisogna fare attenzione.

Per gli impiegati che stanno seduti in lavori statici per lunghi periodi di tempo, gli squat possono effettivamente allenare efficacemente il grande gluteo nei glutei e i quadricipiti nelle cosce, e sono molto utili per l'allenamento dei muscoli degli arti inferiori. Tuttavia, all'inizio, potresti farti male a causa di una forza muscolare insufficiente, movimenti scorretti e baricentro instabile. Si consiglia di farlo contro un muro o con lo schienale di una sedia, che sarà più sicuro. E dovresti farlo in base alle tue capacità, e non c'è bisogno di rischiare lo stiramento muscolare nel perseguimento della resistenza del movimento.

La prima condizione per qualsiasi allenamento muscolare è "al meglio delle proprie capacità". Si consiglia alle persone che non si allenano da molto tempo o che hanno avuto fastidi alle ossa o ai muscoli di rivolgersi a un medico riabilitativo, un fisioterapista o un protettore sportivo specializzato in allenamento sportivo per condurre prima una valutazione dettagliata dei test di movimento personali per comprendere l'angolo di movimento delle articolazioni, la forza muscolare e la stabilità.

Prima e dopo l'esercizio fisico, fai attenzione a mangiare il pane un'ora prima e a bere latte di soia dopo

Ad esempio, il collo verrà piegato, inclinato all'indietro e ruotato; le spalle verranno flesse, estese, ruotate internamente, esternamente, ecc. per vedere se ci sono restrizioni angolari o dolore; gli arti inferiori saranno in piedi su una gamba e si accovacciano per osservare i movimenti degli arti e l'equilibrio muscolare, quindi si organizzeranno movimenti e piani di allenamento adatti all'individuo.

Un'ora prima dell'allenamento muscolare, si consiglia di mangiare carboidrati, cibi poveri di grassi e facilmente digeribili, come pane integrale, polpette di riso o banane, per reintegrare il glicogeno consumato durante l'esercizio. Dopo l'attività fisica, reintegrate i carboidrati con cibi ricchi di proteine, come il latte di soia non zuccherato, per aiutare a riparare le piccole lesioni muscolari causate dall'attività fisica. Tuttavia, non è consigliabile mangiare grandi quantità di cibi ad alto contenuto proteico, per non aumentare il carico sui reni; allo stesso tempo, troppe proteine ​​verranno convertite in grasso, aumentando l'accumulo di grasso corporeo.

[Lettura estesa] 3 consigli per un aumento sicuro della massa muscolare

Il lavoro sedentario spesso fa sì che i muscoli addominali e dorsali non si esercitino e diventino deboli, e i muscoli degli arti inferiori sono inclini alla perdita. Puoi fare 3 esercizi per rafforzare i muscoli. Quando si fa esercizio fisico, il principio fondamentale è quello di evitare movimenti compensatori e dolori. (L'istruttore tecnico sportivo Huang Jianzhe dimostra)

1. Posizione del plank semplice: piega i gomiti a 90 gradi, inginocchiati sui piedi, contrai l'addome, tieni il collo, le spalle e la schiena in linea retta e, alternativamente, muovi le gambe all'indietro e solleva le ginocchia da terra per allenare i muscoli addominali.

2. Overhead fly: allarga i piedi alla larghezza delle spalle, piega leggermente le ginocchia, mantieni la curvatura naturale della vita, tieni i manubri con entrambe le mani, sollevali indietro e mantieni la posizione per 3 secondi, evita di scrollare le spalle, questo può allenare i muscoli della schiena.

3. Affondo squat: tieniti allo schienale della sedia, fai a turno nello squat con un piede che fa un passo in avanti, il ginocchio anteriore non deve superare le dita del piede, il ginocchio posteriore deve essere piegato vicino al suolo e tieni il busto dritto su e giù per allenare i muscoli degli arti inferiori.

※ Per il testo completo, consultare Business Weekly.