È possibile evitare di ingrassare senza seguire una dieta? I medici del Peking Union Medical College ti insegnano consigli dietetici

Autore: Zheng Xixi, medico di medicina interna presso l'ospedale del Peking Union Medical College

È di nuovo arrivata la breve vacanza. Anche se non possiamo cenare insieme, non possiamo uscire durante la breve vacanza, quindi dobbiamo restare a casa e ordinare cibo da asporto. Il tè al latte, le patatine e le torte si trasformeranno silenziosamente in grasso attorno alla nostra vita. Il peso aumenta sempre senza che ce ne accorgiamo, ma seguire una dieta richiede un coraggio e una forza di volontà straordinari. Sarebbe fantastico se potessimo perdere peso senza nemmeno accorgercene. Ecco alcuni metodi che possono aiutarti a perdere peso più facilmente, soprattutto durante le lunghe feste, quando si può mangiare tanto e in abbondanza. Se riesci a mettere in pratica i seguenti consigli per perdere peso, puoi ottenere il doppio del risultato con metà dello sforzo.

1 calice + piattino

Utilizzando delle illusioni visive, lo stomaco umano diventa molto magico. A volte ci sentiamo sazi mangiando un panino, altre volte, dopo un pasto abbondante, quando viene servito il dessert, miracolosamente c'è spazio nello stomaco. Ciò dimostra che la "sazietà" è relativa e che non è affidabile affidarsi alla sensazione di "sazietà" per controllare l'assunzione di cibo. Il nostro stomaco e il nostro cervello non saranno consapevoli di diverse centinaia di chilocalorie di calorie in eccesso.

Per la maggior parte di noi, "finito di mangiare" significa che la ciotola è vuota, la tazza è vuota o i piatti sono serviti: ci affidiamo a segnali esterni che ci dicono quando posare le bacchette.

Un punto importante tra questi "segnali esterni" che significano "sei pieno" è che la ciotola è vuota. Gli esperimenti dimostrano che le persone mangiano il 92% del cibo presente nel piatto. Spesso la dimensione delle stoviglie determina quanto mangiamo. Utilizzare ciotole e piatti piccoli per contenere riso e verdure ridurrà inconsciamente il nostro apporto calorico.

Quale delle due linee nell'immagine sottostante è più lunga?

(Le immagini provengono da Internet e sono solo a scopo didattico)

Quando vediamo una linea verticale e una linea orizzontale, percepiamo la linea verticale come più lunga, ma in realtà le due linee hanno la stessa lunghezza, come si può vedere nella figura sottostante.

Se applichiamo questa illusione visiva alla nostra vita quotidiana, penseremo di bere di più quando beviamo da una tazza alta e sottile. Gli studi hanno dimostrato che le persone bevono il 25-30% in più da tazze basse e larghe rispetto a tazze alte e sottili. Se utilizziamo bicchieri alti e sottili per bere le bevande zuccherate e la birra che si trovano comunemente alle feste, potremmo inconsapevolmente bere 1/4 di calorie in meno.

Allo stesso modo, le illusioni visive sono utili anche per controllare le calorie assunte. Puoi confrontare quale dei cerchi arancioni nelle due immagini sottostanti è più grande?

Sembra che il secondo sia più grande, ma in realtà sono della stessa dimensione. Quindi la stessa quantità di cibo sembrerà maggiore se servita su piatti piccoli. Quando mangiamo a un buffet o a una festa, se scegliamo piatti piccoli, inconsciamente mangeremo meno cibo.

Qualcuno ha fatto un esperimento durante un buffet per nutrizionisti. Ai nutrizionisti presenti alla festa vennero assegnati in modo casuale piatti grandi e piatti piccoli. Si è scoperto che i nutrizionisti che utilizzavano i piatti grandi assumevano il 31% di cibo in più rispetto a quelli che utilizzavano i piatti piccoli.

Usare le illusioni ottiche per perdere peso:

Visivamente, piatti piccoli e tazze alte fanno sembrare il cibo più grande, inducendoci a pensare che stiamo mangiando e bevendo molto, riducendo così la quantità totale di cibo e bevande.

2. La tentazione della ricca varietà

Perché la dieta low-carb funziona?

Un basso contenuto di carboidrati può aiutarti a perdere peso. Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati, come la dieta Atkins e la dieta chetogenica, hanno dimostrato di essere efficaci per molte persone. Inoltre, negli studi condotti su diete a bassissimo contenuto di carboidrati, non è quasi necessario stabilire un limite massimo per l'apporto calorico. Tutto ciò che serve è limitare i tipi di cibo: "mangia quello che vuoi, tranne i carboidrati".

Chiunque abbia provato una dieta a basso contenuto di carboidrati dovrebbe sapere che quando si segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, non c'è praticamente alcun alimento tra cui scegliere, a parte burro, foglie di verdura e carne. Quando si limitano notevolmente i tipi di cibo, l'apporto calorico diminuisce inconsciamente. Aumentare la varietà del cibo porterà tutti a mangiare di più, ed è per questo che un buffet è molto calorico.

Mangiamo di più quando abbiamo più varietà! Ciò che è ancora più spaventoso è che anche se “sembra” che ci sia una ricca varietà di cibo, le persone mangeranno di più. Ad esempio, se un sacchetto di cioccolatini è tinto di colori diversi, ne mangeremo di più anche se il sapore è lo stesso.

Possibili metodi di adattamento:

Non lasciare che la varietà ti porti a mangiare di più

Se cucini per te puoi ridurre il numero di portate. Invece di tre piatti e una zuppa, puoi preparare piatti "one-pot", che contengono sia verdure che alimenti di base, in modo da poter controllare meglio l'assunzione di cibo.

Quando comprate degli snack, non compratene troppi tipi contemporaneamente. Meglio acquistarne solo una tipologia alla volta e cercare di acquistare confezioni piccole. Non acquistare più confezioni di gusti diversi. Riducendo artificialmente le tipologie di scelta, puoi mangiare meno senza rendertene conto.

3 Rendere il mangiare problematico: un buon modo per gestire gli spuntini

Mangiamo solo cibo che possiamo vedere e più un alimento è facilmente reperibile, più tendiamo a mangiarne.

Il cibo servito in ciotole di vetro trasparenti rende più facile per le persone mangiare di più[3] perché possiamo vedere il cibo nella ciotola e inconsciamente vogliamo finirlo. Ecco perché molti dolci vengono serviti in piccole tazze trasparenti. Se gli stessi dessert venissero conservati in contenitori opachi, risulteranno molto meno attraenti. Gli espositori nel negozio di dolciumi e i barattoli trasparenti per biscotti ci tentano. Per questo motivo, dovremmo cercare di ridurre la quantità di cibo "visibile" ed evitare di utilizzare barattoli trasparenti per conservare biscotti e snack in casa.

Gli esseri umani sono molto pigri. Se dobbiamo andare in un'altra stanza per mangiare uno spuntino, potremmo non mangiarlo, piuttosto che averlo nelle vicinanze.[4] Inoltre, quando ci alziamo dal divano e ci spostiamo in un'altra stanza, abbiamo il tempo di riflettere se vogliamo davvero mangiare degli spuntini e se dobbiamo perdere peso. Questo piccolo lasso di tempo può consentirci di prendere la decisione di "non mangiare". Tuttavia, se gli spuntini sono a portata di mano, potremmo mangiarli prima di avere il tempo di prendere una decisione.

Il modo migliore per gestire gli spuntini: rendere più difficile lo spuntino

Tieni gli snack nell'angolo della credenza

Avvolgerlo con diversi strati di carta da regalo

Limitatevi a mangiare nei ristoranti o a consumare spuntini serviti su piatti. In questo modo, quando all'improvviso hai voglia di mangiare, devi trovare qualcosa da mangiare e poi lavare i piatti dopo aver mangiato. In questo modo non potrai mangiare spuntini.

4. Le insidie ​​delle cene: più persone ci sono, più mangiano

A volte "mangiamo" non perché abbiamo fame, ma perché tutti gli altri stanno mangiando, o perché siamo felici e vogliamo festeggiare, quindi il nostro appetito è stuzzicato. Quando si smette di mangiare durante una cena, spesso è perché i commensali hanno finito di mangiare, non perché siamo sazi. È capitato a tutti: quando una famiglia si riunisce per un pasto e mangia i ravioli, sicuramente non ricorderai se ne hai mangiati 10 o 15. Questa è la trappola del cenare insieme. Gli psicologi hanno condotto delle ricerche e hanno scoperto che in media le persone mangiano il 35% in più quando cenano con buoni amici rispetto a quando cenano da sole. Se mangiano in un gruppo numeroso, mangeranno quasi il doppio.

Le persone dello stesso tipo mangiano quantità simili di cibo quando mangiano insieme, motivo per cui una famiglia o una coppia hanno spesso corporature simili.

Naturalmente, le feste sono fatte per divertirsi, quindi Xixi non permetterà a tutti di mangiare insalate a casa durante le feste. Invece, vuole sfruttare il fatto che le persone che mangiano insieme possono influenzarsi a vicenda per aiutarsi a perdere peso. Proprio come c'è un "coniglio" (Pacer) che controlla la velocità nella maratona, c'è anche un "coniglio" a tavola che controlla il ritmo del mangiare. Dobbiamo sederci accanto al "coniglio" che mangia lentamente e meno, così possiamo ridurre la quantità di cibo che mangiamo senza rendercene conto.

Suggerimenti per controllare l'assunzione di cibo durante le riunioni di festa: (ovviamente, non cenare con estranei)

Cerca di arrivare al tavolo per ultimo, in modo da poter aiutare ad apparecchiare la tavola, a sistemare le stoviglie, ecc.

Siediti accanto a qualcuno che mangia più lentamente o meno, oppure mangia velocemente quanto chi mangia più lentamente.

Non mangiare l'intera ciotola altrimenti sembrerà che non hai finito di mangiare. Puoi declinare gentilmente l'invito a prendere un'altra ciotola di riso.

Cerca di sederti accanto a piatti vegetariani o ipocalorici ed evita di sederti accanto a cibi fritti, alimenti di base o snack, in modo da non mangiare sempre piatti ipercalorici.

Fonte: Peking Union Medical College Journal