Esercizi di rilassamento che puoi fare a casa per aiutarti a liberarti dallo stress

Autore: Ren Feng Dipartimento di Psichiatria, Ospedale Shougang dell'Università di Pechino

Revisore: Wang Huali, ricercatore, Centro nazionale per i disturbi mentali (sesto ospedale dell'Università di Pechino)

Quando si è sotto stress, le persone sperimentano vari gradi di tensione, ansia, irritabilità, panico, irrequietezza, tensione muscolare, dolore alle spalle e al collo e insonnia. Come possiamo quindi superare queste emozioni irritabili ed eliminare i sintomi del disagio fisico?

L'allenamento al rilassamento è un metodo di intervento psicologico ampiamente utilizzato. Una persona può seguire i passaggi indicati a casa per migliorare il disagio fisico e psicologico.

1. Che cosa è l'allenamento al rilassamento?

L'allenamento al rilassamento è un metodo di allenamento che aiuta le persone a rilassarsi lentamente da uno stato di tensione, regolando la respirazione, la tensione muscolare e l'immaginazione. L'allenamento al rilassamento può essere svolto sotto la guida di uno psicoterapeuta oppure è possibile praticarlo autonomamente a casa, ascoltando le istruzioni e seguendo i passaggi pertinenti. Puoi praticarlo regolarmente, a un orario fisso ogni giorno.

Quando è in uno stato rilassato, il tirocinante sperimenterà una diminuzione della tensione muscolare in tutto il corpo, una respirazione e una frequenza cardiaca più lente, ecc. Iniziando a rilassarsi dalle aree in cui i muscoli sono tesi, il tirocinante si adatterà consapevolmente alle precedenti aree dolorose, ottenendo così l'effetto di ridurre il disagio fisico.

L'allenamento al rilassamento può anche aiutare le persone ad alleviare ulteriormente lo stress psicologico. Ad esempio, grazie alla formazione, le risposte acute allo stress di molte persone che affrontano calamità saranno notevolmente ridotte e gli stati di disagio come tensione, stanchezza ed esaurimento mentale si attenueranno gradualmente o addirittura scompariranno, facendo sì che le persone si sentano a loro agio in tutto il corpo, lucide e di buon umore.

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2. Quali sono i metodi specifici dell'allenamento al rilassamento?

I metodi di rilassamento più comunemente utilizzati includono il rilassamento muscolare progressivo, la respirazione addominale, l'allenamento dell'intenzione, l'allenamento dell'auto-rilassamento, ecc.

1. Metodo di allenamento del rilassamento muscolare progressivo

Se una persona avverte irritabilità, panico, ansia o disagio fisico, dolore al collo e alle spalle o affaticamento senza una ragione medica, può eseguire un allenamento di rilassamento muscolare progressivo a casa. I passaggi specifici consistono nel rilassare gradualmente i muscoli di varie parti del corpo secondo le istruzioni, per poi estendersi gradualmente a tutto il corpo.

Il punto chiave del metodo di allenamento del rilassamento muscolare progressivo è prima irrigidirsi e poi rilassarsi. Solo dopo aver avvertito appieno la tensione nei muscoli si può provare la sensazione di rilassamento. Questo metodo di allenamento è semplice, chiaro e facile da usare; inoltre, si verificano poche reazioni avverse dopo l'allenamento, il che lo rende adatto al grande pubblico.

2. Respirazione addominale

Per le persone che si sentono stressate, ansiose, in preda al panico, nervose e profondamente stanche, è opportuno praticare la respirazione addominale a casa.

La respirazione addominale è un esercizio di respirazione profonda e lenta. I passaggi specifici sono: prima inspirare, usare la contrazione dei muscoli addominali superiori per inalare profondamente l'ossigeno nei polmoni, quindi espirare lentamente.

Il punto chiave di questo allenamento è inspirare rapidamente ed espirare lentamente. Quando inspiri, puoi sollevare la parte superiore del corpo, mentre quando espiri, la parte superiore del corpo ricadrà lentamente all'indietro. Si tratta di una forma di allenamento più rilassante, che può ridurre gradualmente la tensione, l'ansia e il disagio fisico.

È opportuno sottolineare che la respirazione addominale non è indicata per i pazienti affetti da gravi patologie cardiache, cerebrali e polmonari.

3. Formazione all'immaginazione

Le persone che soffrono di ansia estrema, panico, preoccupazione, angoscia e grave insonnia possono praticare l'allenamento tramite immagini a casa.

Il metodo di allenamento tramite l'immaginazione consiste nel rilassare il corpo e la mente immaginando ambienti rilassanti e piacevoli, come il cielo azzurro, le nuvole bianche, il mare, l'acqua verde, le montagne verdi, ecc.

Quando si eseguono operazioni specifiche è richiesta una certa immaginazione. Mantenere una respirazione regolare durante l'esercizio. Nel processo di immaginazione, cerca di immaginare le cose in modo più vivido, realistico e vivido, come se fossi lì tu stesso. Trovarsi in un ambiente così rinfrescante e piacevole può gradualmente alleviare l'ansia, le preoccupazioni e l'insonnia.

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4. Allenamento all'auto-rilassamento

Dopo aver imparato le tecniche di base di rilassamento, puoi applicare questi metodi alla tua vita quotidiana in base alle tue esigenze e condizioni fisiche, come mostrato di seguito.

(1) Tra una faccenda domestica e l'altra, puoi alleviare ulteriormente i sintomi della stanchezza facendo alcuni respiri profondi e allungando i muscoli di varie parti del corpo.

(2) Quando nella tua mente sorgono pensieri casuali, puoi allenarti a spostare la tua attenzione sul respiro. Rilassatevi respirando profondamente e utilizzando le immagini.

(3) Ogni sera, prima di andare a letto, puoi sdraiarti a letto e praticare il rilassamento muscolare e la respirazione profonda per entrare lentamente in uno stato di sonno profondo. Può aiutare a regolare il sonno e ridurre l'insonnia.

3. Cose da notare quando si esegue l'allenamento al rilassamento

Ci sono alcuni dettagli a cui prestare attenzione quando si esegue un allenamento di rilassamento.

1. Effettuare i preparativi appropriati prima dell'allenamento al rilassamento

Innanzitutto è necessario scegliere un ambiente adatto e trovare un luogo in cui il praticante si senta libero e al sicuro, con luci soffuse e una temperatura adeguata. Durante la pratica, fai particolare attenzione a non far verificarsi improvvisamente rumori inaspettati o altri comportamenti stimolanti attorno a te, che potrebbero interrompere l'allenamento.

In secondo luogo, gli individui dovrebbero prepararsi prima dell'allenamento. Dovrebbero mangiare piccole quantità, svuotare consapevolmente l'intestino e la vescica, indossare abiti larghi durante l'allenamento e togliersi tutti gli oggetti che indossano (come orologi, collane, ecc.) prima dell'allenamento.

Infine, il luogo in cui ci si allena può essere seduti su una sedia, sdraiati sul divano o a letto.

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2. Organizzazione del tempo di formazione

Eseguire una formazione regolare. Puoi scegliere di esercitarti una volta al mattino, durante la pausa pranzo e prima di andare a letto, ogni volta per 10-20 minuti.

3. Se ti senti a disagio durante l'allenamento, dovresti rispondere in modo appropriato

Durante il processo di allenamento, se una persona non si sente bene, dovrebbe cercare di capirlo lentamente con una mente aperta, percepire da dove proviene il disagio e se questo può essere alleviato o modificato con una respirazione lenta.

Se ciò accade, prova a mettere in pausa e poi a riavviare. Tuttavia, se il disagio grave persiste, come costrizione toracica, mancanza di respiro, vertigini, ecc., interrompere immediatamente l'esercizio.

4. L'allenamento all'immaginazione può essere fatto lentamente

Durante l'addestramento all'immaginazione, se una persona ha un'immaginazione distorta e ha difficoltà a immaginare scene specifiche, può provare a immaginare scene di vita reale o di film e serie TV, in modo da condurre gradualmente l'addestramento all'immaginazione.

Quando siamo sotto stress, tutti noi siamo influenzati da fattori esterni e sperimentiamo vari gradi di ansia, irritabilità e altre reazioni avverse. Eseguendo esercizi di rilassamento a casa, è possibile ottenere un profondo rilassamento dei muscoli di tutto il corpo, alleviare gradualmente la tensione, l'ansia e altri disagi, per poi riprendere il normale lavoro e la vita quotidiana.