Mese dello stile di vita sano | Come possono gli anziani integrare il calcio in modo scientifico?

1. Gli anziani sono generalmente carenti di calcio

Il calcio è uno dei macroelementi più importanti e indispensabili per il nostro organismo. Una carenza di calcio può facilmente causare malattie come l'osteoporosi. Nel mio Paese, l'incidenza dell'osteoporosi causata da carenza di calcio negli anziani con più di 60 anni è vicina al 40%, tra cui il tasso di incidenza nelle donne è più alto, circa il 49%; e leggermente inferiore negli uomini, circa il 23%.
Indagini pertinenti dimostrano che l'assunzione di calcio da parte dei residenti cinesi è generalmente bassa, con un'assunzione media che raggiunge solo circa il 50% della dose raccomandata. Inoltre, a causa delle caratteristiche fisiologiche degli anziani, la perdita di calcio è accelerata e la capacità di assorbimento del calcio diminuisce, con conseguente aumento del fabbisogno di calcio e insufficiente apporto effettivo di calcio. La "carenza di calcio" è diventata un problema di salute inevitabile per la maggior parte delle persone anziane.

2. Obiettivi dell'integrazione di calcio per gli anziani

L'assunzione di calcio raccomandata per gli adulti è di 800 mg/giorno, mentre il fabbisogno di calcio per gli anziani è superiore a questo standard. Secondo il "Dietary Reference Intake of Chinese Residents", l'assunzione giornaliera di calcio raccomandata per le persone di età pari o superiore a 50 anni è di 1000 mg/giorno, ma non dovrebbe superare i 2000 mg.

3. Modi per integrare il calcio negli anziani

Gli anziani hanno a disposizione due modi principali per integrare il calcio: uno è l'assunzione alimentare, l'altro è l'assunzione di integratori di calcio.

1. Assunzione alimentare

Assumere una quantità adeguata di calcio attraverso una dieta equilibrata è il modo più economico, sicuro e ragionevole per integrare il calcio.

Gli alimenti ricchi di calcio nella vita quotidiana includono i seguenti:

(1) Latte e prodotti lattiero-caseari

Il latte è la migliore fonte di calcio per l'organismo umano e il suo rapporto calcio-fosforo è adeguato, il che favorisce l'assorbimento del calcio. Il latte dovrebbe essere l'alimento principale per l'integrazione giornaliera di calcio. Anche altri latticini, come yogurt e formaggio, sono buone fonti di calcio.

Il contenuto di calcio nel latte può generalmente raggiungere i 100 mg/100 ml. Bere una tazza di latte (250 ml) + una tazza di yogurt (125 ml) ogni giorno può soddisfare circa la metà del fabbisogno di calcio.

(2) Fagioli e loro prodotti

La soia è un alimento ricco di proteine ​​e anche di calcio.

In particolare, i prodotti a base di soia fermentata, che sono più nutrienti, potrebbero essere graditi agli anziani.

(3) Frutti di mare come pesce, gamberi e molluschi

Anche la pelle di gambero, il pesce, le alghe e i piccoli pesci e gamberi che possono essere mangiati con il guscio e le lische sono frutti di mare ricchi di calcio.

(4) Verdure a foglia verde

La maggior parte delle verdure a foglia verde sono fonti moderate di calcio, come il cavolo cinese, la colza, il finocchio, il coriandolo, il sedano e le verdure della neve, tutte verdure che contengono calcio e che non possono essere ignorate.

2. Assumere integratori di calcio

Quando è difficile assumere abbastanza calcio con una dieta normale, è opportuno integrare la dieta con quantità adeguate di preparati a base di calcio.

(1) Selezione dell'integratore di calcio

In base alla solubilità, spesso lo dividiamo in:

Calcio organico: come gluconato di calcio, lattato di calcio, citrato di calcio, acetato di calcio, fruttosio di calcio, ecc. hanno un'elevata solubilità, non richiedono la partecipazione dell'acido gastrico durante il processo di dissoluzione e sono meno irritanti per il tratto gastrointestinale.

Calcio inorganico: come il carbonato di calcio, il fosfato di calcio, il cloruro di calcio, il fosfato di calcio, ecc. hanno una bassa solubilità e sono più irritanti per il tratto gastrointestinale.

(2) Tempo di utilizzo

È meglio assumere le compresse di calcio dopo i pasti per ridurre al minimo l'impatto sul tratto digerente e diminuire il rischio di disturbi allo stomaco o stitichezza.

Cercate di non bere tè forte, alcolici o mangiare verdure crude prima e dopo aver assunto le compresse di calcio. Questi alimenti contengono sostanze che causano la perdita di calcio e possono formare cristalli di ossalato di calcio, che non solo rendono difficile l'assorbimento del calcio, ma possono anche formare facilmente calcoli.

(3) Dosaggio dell'integratore: assumere piccole quantità e più volte per integrare adeguatamente il calcio

L'assunzione di calcio in una sola volta non dovrebbe superare i 500 mg. Un consumo eccessivo ne ridurrà il tasso di utilizzo.

È meglio scegliere compresse di calcio da 100 mg ~ 300 mg e assumerle due o tre volte al giorno, ad esempio 200 mg al mattino e 200 mg alla sera. Non assumerne troppe in una volta sola.

(4) Selezione della forma di dosaggio

Gli anziani possono scegliere integratori di calcio facili da deglutire, come compresse di calcio lunghe e sottili, piccole compresse masticabili, integratori di calcio in polvere, ecc.

4. Altre precauzioni per l'integrazione di calcio

1. Fai più esercizio

L'esercizio fisico può depositare il calcio nelle ossa e prevenire l'osteoporosi.

Anche l'attività fisica può favorire l'esposizione alla luce solare. I raggi ultravioletti della luce solare possono convertire il deidrocolesterolo presente nella pelle in vitamina D, che favorisce l'assorbimento e l'utilizzo del calcio.

Se gli anziani non svolgono qualche esercizio che stimoli leggermente le ossa, è difficile che l'integratore di calcio faccia effetto. Camminare, ballare il quadrato e praticare il Tai Chi sono ottimi modi per fare esercizio fisico.

2. Sbarazzati delle cattive abitudini

Anche il fumo e l'alcol, uno stile di vita irregolare, la stanchezza o lo stress mentale a lungo termine, le malattie endocrine e gastrointestinali non favoriscono l'assorbimento e l'utilizzo del calcio.

3. Bere meno caffè e tè

La caffeina antagonizza l'assorbimento del calcio; il tè contiene acido tannico, che reagisce con il calcio formando sali di calcio insolubili in acqua, influenzando l'assorbimento del calcio.

4. Dormire a sufficienza

Un sonno adeguato è una misura efficace per aumentare l'assorbimento di calcio da parte dell'organismo. Pertanto, le persone anziane che desiderano integrare efficacemente il calcio devono assicurarsi di dormire a sufficienza.

5. Assumere contemporaneamente la vitamina D

La cosa più importante è rimasta per ultima!

Il calcio necessita della vitamina D per essere ben assorbito dall'organismo.

Poiché la capacità degli anziani di sintetizzare la vitamina D è solo un terzo di quella dei giovani, è assolutamente necessario integrare l'assunzione di vitamina D insieme al calcio.

È possibile scegliere integratori di calcio che contengano anche vitamina D oppure assumere preparati aggiuntivi di vitamina D, da 400 UI a 600 UI al giorno.

Autore: Liu Fang | Dietista registrato Dietista intermedio, Dipartimento di nutrizione, Ospedale Heping, Changzhi Medical College

Recensore: Shi Rengfei | Professore dell'Istituto di Educazione Fisica di Shanghai