“8 bicchieri d’acqua al giorno” è vera conoscenza o pseudoscienza? Facciamo chiarezza oggi sulla questione dell’acqua potabile!

pettegolezzo

Credo che tutti abbiano sentito la frase "8 bicchieri d'acqua al giorno", che un tempo era considerata la regola d'oro per bere acqua. Ma negli ultimi anni c'è anche chi pensa che "8 bicchieri d'acqua al giorno" sia una pseudoscienza dannosa per l'uomo .

Quindi, esiste una base scientifica dietro la regola "8 bicchieri d'acqua al giorno"? Quanta acqua è salutare bere ogni giorno? Oggi analizzerò questa diceria che tutti sentono da decenni, fin dalla sua origine.

analizzare

Da dove ha origine questo detto?

Innanzitutto anche questa affermazione ha origini "occidentali". Gli 8 bicchieri d'acqua qui si riferiscono a 8 once d'acqua in un bicchiere standard, che equivalgono approssimativamente a 240 ml di acqua. In realtà, l'idea di bere 8 bicchieri d'acqua ha origine da uno standard raccomandato per l'assunzione di acqua emanato dal National Research Council del Food and Nutrition Board degli Stati Uniti nel 1945, che stabilisce che è necessario 1 ml di acqua per ogni chilocaloria di energia consumata. Ad esempio, se una persona standard consuma 2000 chilocalorie, l'assunzione di acqua corrispondente è di 2000 ml, ovvero 2000/240≈8!

Ecco come è nato il detto occidentale: 8 bicchieri d'acqua!

Immagini stock protette da copyright, nessuna riproduzione è autorizzata

Anche da noi esiste il detto secondo cui bisogna bere 8 bicchieri d'acqua, che in realtà ha un certo fondamento.

Un adulto medio perde circa 2,5 litri di acqua attraverso la minzione, la defecazione, l'evaporazione dalla superficie corporea, la respirazione e la sudorazione, quindi è necessario reintegrare l'acqua di conseguenza. Oltre all'acqua che assumiamo tramite il cibo e il metabolismo, abbiamo anche bisogno di bere attivamente acqua. Da luglio ad agosto 2010, i ricercatori dell'Università di Pechino, del Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie e di altre istituzioni hanno condotto un'indagine sulle condizioni dell'acqua potabile tra gli adulti in quattro città del mio Paese. I dati mostrano che l'assunzione di acqua da parte degli adulti nel mio Paese rappresenta il 56% dell'assunzione totale di acqua; l'assunzione media di acqua è di 1488 ml, di cui 1679 ml per gli uomini e 1370 ml per le donne. Sulla base dei risultati dell'indagine, il team di ricerca raccomanda che, nei climi miti, gli uomini adulti con livelli di attività fisica leggera bevano 1,7 litri di acqua al giorno e le donne adulte 1,5 litri di acqua al giorno. Se 1 tazza d'acqua equivale a circa 200-250 ml, la quantità consigliata sopra equivale a circa 8 tazze d'acqua al giorno.

Successivamente, questa raccomandazione è stata inserita anche nei "Dietary Reference Intakes of Chinese Residents (2013)" e nelle "Dietary Guidelines for Chinese Residents (2022)", diventando dati autorevoli nel campo della nutrizione nel mio Paese.

Il problema è che questi 8 bicchieri d'acqua non significano che tutti debbano bere 8 bicchieri d'acqua, più o meno non funzionerà.

Il motivo per cui si usa la frase "8 bicchieri d'acqua al giorno" è che è più facile da ricordare rispetto al volume specifico di acqua che si beve. Pertanto, quando diciamo "8 bicchieri d'acqua al giorno", dovremmo prestare attenzione al volume del bicchiere.

Immagini stock protette da copyright, nessuna riproduzione è autorizzata

Inoltre, la quantità di acqua che tutti bevono non dovrebbe essere la stessa. In realtà esistono differenze individuali. Molti fattori determinano differenze nella quantità di acqua necessaria a ogni persona:

1. 2000 kcal di energia corrispondono a 2000 ml di acqua. Il fabbisogno energetico di ogni persona varia.

Infatti, la quantità totale di acqua che consumiamo ogni giorno include l'acqua naturale contenuta negli alimenti, nelle zuppe, nel latte, ecc., nonché l'acqua e le bevande che beviamo. Se l'assunzione di cibo e acqua è elevata, non significa che si debbano bere 8 bicchieri d'acqua.

Inoltre, il fabbisogno energetico di ogni persona varia, quindi il calcolo dell'acqua in base al metabolismo energetico non è adatto a tutti.

La quota di acqua assunta tramite gli alimenti varia notevolmente a seconda dei paesi, delle culture e degli individui, a seconda delle loro abitudini alimentari. I principali metodi di cottura utilizzati dai cinesi sono la cottura a vapore, la frittura e la stufatura, che non solo mantengono la maggior parte dell'umidità originale del cibo, ma aggiungono ulteriore umidità durante la lavorazione. Pertanto, l'umidità che i cinesi assumono attraverso il cibo può rappresentare oltre il 40% dell'assunzione totale di acqua. Al contrario, il fast food occidentale viene spesso cucinato tramite frittura in immersione o in padella, il che riduce l'assunzione di acqua dagli alimenti.

Pertanto, "assunzione di acqua" e "bere acqua" non sono la stessa cosa, ma c'è una grande differenza tra loro. Se non facciamo questa distinzione, rischiamo di interpretare male (o di far sì che altri interpretino male) alcuni numeri. Ad esempio, le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" raccomandano che l'assunzione totale di acqua da parte dei residenti cinesi sia compresa tra 2,7 e 3 litri al giorno, ma affermano anche che questo include l'acqua potabile e l'acqua nella dieta. I valori di 1,7 litri e 1,5 litri sopra menzionati sono raccomandazioni specifiche per l'acqua potabile.

2. L'assunzione di acqua e l'assunzione totale di energia potrebbero non corrispondere necessariamente.

Infatti, il fabbisogno di acqua per il metabolismo dei tre nutrienti energetici (carboidrati, proteine ​​e grassi) presenti negli alimenti che mangiamo varia notevolmente. Le proteine ​​necessitano di 3,3 g di acqua per legarsi ogni grammo; e i carboidrati immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno necessitano anch'essi di 2,5-3 g di acqua per ogni g. Al contrario, l'immagazzinamento del grasso idrofobico, l'unico tipo di grasso che "olio e acqua non si mescolano", non richiede molta acqua.

Quindi la domanda è: sebbene entrambi possano consumare 2000 kcal al giorno, se una persona segue una dieta ricca di carboidrati con il 70% di carboidrati e un'altra segue una dieta chetogenica (apporto energetico da carboidrati <5%), quest'ultima perderà acqua legata a causa della massiccia decomposizione del glicogeno e della gluconeogenesi attiva; con le stesse 2000 kcal, la persona che segue la dieta chetogenica ha ovviamente bisogno di reintegrare più acqua.

3. La quantità di acqua di cui una persona ha bisogno deve compensare l'acqua in eccesso espulsa, e ci sono alcune differenze individuali.

Come accennato in precedenza, questa è una raccomandazione per gli individui con un apporto energetico standard di 2000 kcal. Infatti, le differenze di età, altezza, peso, quantità di esercizio fisico, quantità di sudorazione e capacità metabolica renale di ogni persona determinano una grande "eterogeneità" nel fabbisogno energetico e nell'assunzione di acqua.

Ad esempio, se entrambi consumano 2000 kcal di energia, ma una persona suda di più e l'altra di meno, è probabile che la prima avrà bisogno di bere 10 bicchieri d'acqua, mentre la seconda solo di 7 bicchieri.

Pertanto, nelle linee guida dietetiche, le raccomandazioni sull'assunzione di acqua riflettono la quantità "generale" raccomandata per le persone con condizioni di vita e livelli di attività fisica "medi". La richiesta di acqua da parte dell'organismo aumenta quando si fa più esercizio fisico, quando l'ambiente è caldo, quando si manifestano determinati sintomi (come febbre, diarrea, vomito) o quando si è in gravidanza o durante l'allattamento.

Immagini stock protette da copyright, nessuna riproduzione è autorizzata

L'espressione "8 bicchieri d'acqua" può aiutarci a ricordare facilmente la quantità di acqua che dobbiamo bere ogni giorno, ma è impossibile soddisfare le esigenze di tutti. Non dobbiamo preoccuparci troppo di questo, e non dobbiamo essere eccessivamente ansiosi di "non bere abbastanza acqua", ma dobbiamo bere abbastanza acqua il più possibile.

Quindi, a quale quantità dovremmo fare riferimento per l'idratazione scientifica?

Questo è un lavoro tecnico. Il metodo più accurato è quello di utilizzare il "metodo dell'acqua a doppia etichettatura" per verificare quanta energia una persona metabolizza ogni giorno e poi calcolare quanta acqua viene utilizzata ed espulsa. Perché ecco le conoscenze di base:

La quantità di acqua di cui una persona ha bisogno ogni giorno = acqua consumata dal metabolismo + acqua escreta (respirazione, sudorazione, urina, feci)

Pertanto, facendo riferimento alla ricerca aggiornata e più completa del 2022, è emerso che la quantità di acqua di cui una persona ha effettivamente bisogno è correlata ai seguenti fattori:

Livello di attività fisica, sesso, livello economico, età e massa corporea magra.

I primi tre elementi sono facili da capire. Si tratta di "fattori esterni" che influiscono direttamente sulla quantità di acqua espulsa ogni giorno, tra cui sudore, feci e urina.

Solo l'età e la massa corporea magra sono "fattori rigidi" correlati al metabolismo energetico e vanno misurati in base alla propria situazione. Nel documento viene anche fornito un esempio: un uomo di 20 anni che pesa 70 kg, che pratica un'attività fisica moderata e vive in un ambiente con temperatura e umidità adeguate, perde circa 3,2 litri di acqua al giorno. Se calcoliamo in base al fatto che nel mio Paese l'assunzione di acqua rappresenta il 50% dell'assunzione totale di acqua, allora la persona in realtà ha bisogno di bere 8 bicchieri d'acqua al giorno.

Al contrario, una donna della stessa età e di 60 kg che vive nello stesso ambiente perde circa 2,7 litri di acqua al giorno, il che significa che in realtà ha bisogno di bere 6-7 bicchieri d'acqua.

Tuttavia, l'età in cui il metabolismo dell'acqua è più attivo nella vita di una persona è quella dei 20 anni. Quindi, secondo questo calcolo, se una donna di 65 anni pesa solo 50 chilogrammi e subisce un'improvvisa riduzione dell'attività fisica, il suo fabbisogno giornaliero di acqua potrebbe ridursi. Inoltre, gli anziani possono soffrire di alcune patologie dell'apparato urinario. Costringersi a bere 8 bicchieri non "reintegra l'acqua" nel corpo, ma aumenta solo il carico sui reni.

Quanta acqua dovremmo bere?

Innanzitutto, “8 bicchieri d’acqua” è un valore di base. Altri fattori non fisici ti portano a bere più acqua, quindi puoi aggiungere più acqua in base alla tua linea di base:

▶ Elevata quantità di esercizio fisico: la quantità di esercizio fisico corrisponde a un metabolismo elevato e a un elevato fabbisogno energetico; anche la quantità di acqua da bere deve essere aumentata a seconda della situazione.

Immagini stock protette da copyright, nessuna riproduzione è autorizzata

▶ Il clima e l'umidità causano una sudorazione eccessiva: questo è il fattore più critico durante l'estate calda. In questa situazione, poiché non è possibile contare la quantità di sudore che si suda, la sete è il segnale più evidente. Tuttavia, quando beviamo acqua perché abbiamo sete, la pressione osmotica dell'urina è in realtà elevata. Si consiglia di prendere l'iniziativa di bere acqua regolarmente e di non bere solo quando si ha sete. Vogliamo anche ricordare a tutti che la disidratazione causata dalla sudorazione eccessiva richiede in realtà anche l'integrazione di elettroliti, altrimenti è difficile per il corpo mantenere la corrispondente pressione osmotica e l'efficienza del reintegro dell'acqua non è elevata.

▶ Minzione e diarrea: ad esempio, bere alcol ha un effetto diuretico indiretto, anche la caffeina può essere un leggero diuretico e la diarrea causata da una malattia aumenta l'escrezione di acqua. In questi casi è necessario aumentare l'assunzione di acqua in modo appropriato.

▶ Bassa qualità della dieta: questo fattore è spesso trascurato da molte persone. Secondo le statistiche scientifiche, per i residenti del nostro Paese circa il 50% dell'acqua proviene dal cibo che mangiamo. Infatti, gli alimenti naturali come verdura, frutta, cereali integrali cotti, carne e uova leggermente lavorate e prodotti a base di soia hanno un elevato contenuto di acqua, che varia da circa il 40% al 90%. Se le tue abitudini alimentari sono vicine alle linee guida dietetiche, allora non dovresti avere problemi. Altrimenti, se ogni giorno consumi quantità eccessive di cibi ultra-lavorati e a basso contenuto di acqua, come pane cotto al forno, biscotti, pancake, bastoncini di pasta fritti, carne secca, barrette proteiche, ecc., l'acqua disponibile in questi cibi sarà notevolmente ridotta e, di conseguenza, la quantità di acqua che devi bere aumenterà di conseguenza. Fortunatamente, però, il corpo è molto intelligente e gli amici che mangiano molti spuntini avranno sicuramente più sete.

Insomma

1. L'idea di bere otto bicchieri d'acqua al giorno ha un certo fondamento, ma ci sono anche delle differenze individuali.

2. Per misurare la quantità complessiva di acqua richiesta dal corpo umano, non bisogna considerare solo il metabolismo energetico, ma anche la quantità di acqua escreta a causa di fattori individuali.

3. Qualsiasi condizione che aumenti la perdita di acqua attraverso la sudorazione, la minzione, la diarrea, ecc. richiede un aumento della quantità di acqua assunta rispetto alla norma.

4. Le persone che mangiano troppi snack ultra-elaborati e a basso contenuto di umidità hanno anche bisogno di bere più acqua.

Autore: Luo Xiao, dietista registrato in Cina/Australia, autore di "Quit Sugar"

Revisore: Zhang Na, ricercatore associato, supervisore di dottorato, Facoltà di sanità pubblica dell'Università di Pechino

Riferimenti:

1. Stookey, JD e Kavouras, SA (2020). I ricercatori che si occupano di acqua non hanno un piano strategico per raccogliere prove utili a formulare raccomandazioni sull'assunzione di acqua per prevenire le malattie croniche. Nutrienti, 12(11), 3359. https://doi.org/10.3390/nu12113359

2.Yamada, Y., et al. (2022). Variazione del ricambio idrico umano associata a fattori ambientali e legati allo stile di vita. Scienza, 378(6668), 909-915. https://doi.org/10.1126/science.abm8668

L'articolo è prodotto da "Science Refutes Facts" (ID: Science_Facts). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

L'immagine di copertina e le immagini contenute in questo articolo provengono dalla galleria copyright. La loro ristampa e citazione potrebbe dare luogo a controversie sul copyright.