I Giochi Asiatici si avvicinano, prenditi cura delle tue ginocchia, salva questa "lista bianca" di esercizi per l'articolazione del ginocchio

Si terranno i Giochi asiatici di Hangzhou

Se ami lo sport

Temo di non riuscire a trattenere l'eccitazione.

Ma

Molte persone hanno delle preoccupazioni

Mi piace molto lo sport.

Il dolore al ginocchio è reale.

Come scegliere?

Il fatto è che————

L'esercizio corretto non farà male alle ginocchia

Un esercizio non corretto aumenterà l'usura dell'articolazione del ginocchio

L'articolazione del ginocchio è la più grande articolazione portante del corpo umano.

Quando si è sdraiati, il peso sul ginocchio è quasi nullo;

Quando si sta in piedi o si cammina, il peso sulle ginocchia è da 1 a 2 volte il peso corporeo;

da 3 a 4 volte il tuo peso corporeo quando sali o scendi da un pendio o dalle scale;

Durante la corsa, è 4 volte il peso corporeo;

8 volte il peso corporeo quando ci si accovaccia e ci si inginocchia

Cioè, più il ginocchio si piega, maggiore è la pressione

Il peso corporeo e le diverse forme di esercizio sono fattori importanti nel determinare il carico sull'articolazione del ginocchio.

Per questo motivo è molto importante tenere sotto controllo il proprio peso e adottare metodi di esercizio e misure protettive adeguati a seconda delle diverse forme di esercizio.

Detto questo,

Esistono esercizi che non danneggiano le articolazioni del ginocchio?

Date un'occhiata a questa "lista bianca" sportiva

Whitelist 1 - Nuoto

Il nuoto provoca danni minimi alle articolazioni del ginocchio

1. Durante il nuoto, le ginocchia possono sfruttare la spinta idrostatica dell'acqua per ridurre il dolore durante il movimento a terra.

2. La galleggiabilità dell'acqua riduce il carico sulle articolazioni. In pratica, ogni articolazione non è portante. Le articolazioni del ginocchio, della caviglia, ecc. non hanno bisogno di esercitare una forza continua come quando si corre o si cammina, quindi ogni articolazione può rilassarsi e riposare.

3. Nel nuoto non ci sono quasi movimenti rapidi di partenza o di arresto, quindi è possibile evitare potenziali infortuni al ginocchio in altri sport e mantenere le articolazioni del ginocchio attive ma non eccessivamente.

4. Durante il nuoto, l'acqua produce una sorta di stress meccanico sulle articolazioni del corpo umano, che svolge un buon ruolo di massaggio e rilassa le articolazioni rigide;

5. L'intensità di carico del nuoto è relativamente bassa, il che può aumentare la forza muscolare, promuovere la funzione cardiovascolare e migliorare la flessibilità e l'agilità di articolazioni e legamenti.

Tieni presente, però, che quando muovi le gambe nello stile rana, devi estroflettere le ginocchia e le tibie. Si tratta di un'azione anti-articolare, che metterà a dura prova il legamento collaterale mediale e il menisco dell'articolazione del ginocchio.

Sia la rana di lunga distanza, sia la rana intensa, sia la rana concentrata in un'unica sessione sono tutte dannose per le ginocchia.

Whitelist 2 - Ciclismo

Il ciclismo è uno sport spesso trascurato, ma meno dannoso per le articolazioni del ginocchio. Può allenare la forza muscolare senza far male alle ginocchia.

Secondo i dati relativi alla pressione esercitata sulle ginocchia durante l'attività ciclistica e la camminata, la camminata normale è uguale a quella esercitata pedalando e la pressione sulle ginocchia è pari a 0,5-1 volte il peso corporeo.

Durante la guida, il peso della parte superiore del corpo è sostenuto dal sedile, il che riduce notevolmente la pressione del peso corporeo sulle ginocchia e riduce il carico sulle articolazioni del ginocchio, riducendo così l'usura delle ginocchia e il rischio di lesioni.

Allo stesso tempo, dobbiamo anche prestare attenzione al fatto che metodi di guida scorretti possono anche causare danni alle ginocchia, come:

Metodo di pedalata sbagliato, ginocchia girate verso l'esterno o verso l'interno durante la pedalata, punte dei piedi non rivolte dritte in avanti; pedalare troppo frequentemente, pedalare ad alta intensità in un breve lasso di tempo; Un'altezza della sella non adeguata, troppo alta o troppo bassa, aumenta la pressione sulle articolazioni del ginocchio e, pedalare in questo modo per un lungo periodo di tempo, usura notevolmente la cartilagine delle articolazioni.

Lista bianca 3 - Tai Chi

È stato dimostrato che il Tai Chi è utile per alleviare il dolore, la rigidità e la funzionalità fisica nei pazienti affetti da osteoartrite del ginocchio. Può anche migliorare la stabilità del corpo, prevenire le cadute e ridurre gli infortuni ad esse correlati.

Il Tai Chi può essere utilizzato come programma di esercizi a lungo termine perché prevede movimenti delicati e a basso impatto, generalmente ben tollerati dalle persone affette da osteoartrite. Tuttavia, se si avvertono sintomi di pizzicamento, schiocco o blocco quando si muove il ginocchio, è necessario consultare immediatamente un medico.

Lista bianca 4 - Jogging

Il numero di giugno 2017 del Journal of Orthopedics and Sports Physical Therapy, autorevole rivista internazionale, ha evidenziato che l'incidenza dell'artrite tra i runner fitness è del 3,5%, mentre l'incidenza dell'artrite tra le persone sedentarie è del 10,2%. Rispetto alle persone sedentarie, le persone che praticano intensa attività fisica hanno una cartilagine del ginocchio più forte e sana. L'artrite è causata dalla perdita e dal deterioramento della cartilagine. In altre parole, la percentuale di persone che soffrono di artrite sarà ridotta.

Se impari la postura corretta durante la corsa, ti riscaldi adeguatamente e corri secondo le tue capacità, non ti farai male alle ginocchia. Inoltre, la corsa costante è utile anche per aumentare la densità ossea.

Ci sono alcune cose da tenere a mente quando si fa esercizio fisico:

1. Indossare attrezzature sportive appropriate come scarpe e pantaloni sportivi per ridurre gli infortuni sportivi causati da attrezzature inadeguate

2. Riscaldarsi per 10-15 minuti prima dell'esercizio fisico per aumentare la velocità e la forza della contrazione muscolare, migliorare la coordinazione muscolare ed evitare efficacemente lo stiramento muscolare.

3. Fare stretching dopo l'esercizio fisico per eliminare l'affaticamento muscolare, ripristinare la forma fisica, migliorare gli effetti dell'esercizio e prevenire danni alla cartilagine del ginocchio.

4. Aumentare l'allenamento della forza dei muscoli attorno all'articolazione del ginocchio può aiutare a migliorare la stabilità dell'articolazione del ginocchio, ridurre la pressione su di essa e svolgere un ruolo positivo nell'alleviare il dolore causato dall'instabilità del ginocchio.

5. Quando la funzionalità dell'articolazione del ginocchio è scarsa, è possibile scegliere un equipaggiamento protettivo appropriato per assisterla

6. Se durante l'esercizio si avvertono nuovi scoppiettii, blocchi o debolezza alle articolazioni, dolore addominale o al petto, mancanza di respiro o fastidio, fermarsi e riposare immediatamente. Se i sintomi persistono, consultare immediatamente un medico.

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Introduzione dell'esperto

Cheng Qian, Vicedirettore dell'Amministrazione Ortopedica

Vice primario, dottore in medicina, professore associato, supervisore di master. Si recò all'ospedale Johanna Etienne in Germania per uno scambio e uno studio, dove studiò la sostituzione articolare e le tecniche artroscopiche sotto la guida del professor Jerosch, presidente della conferenza tedesca di chirurgia della spalla e del gomito, presidente della società ortopedica della Germania meridionale e famoso esperto di medicina sportiva e chirurgia articolare. Attualmente è esperto di scienza e tecnologia di Shanghai, vicedirettore dello Shanghai Sports Medicine Youth Committee della Chinese Medical Association, membro permanente dello Sports Medicine Committee della Shanghai Society of Integrated Traditional Chinese and Western Medicine, giovane membro dell'Orthopedic Injury Committee della Shanghai Society of Integrated Traditional Chinese and Western Medicine, membro della Bone and Joint Branch della China Geriatric Health Association, membro del Popular Science and Health Education Working Committee della China Medical Education Association, esperto di scienze popolari della Changning District Health Commission, membro del Joint Surgery Group dell'Orthopedic Innovation and Transformation Professional Committee della Chinese Association of Research Hospitals, membro del Bone and Cartilage Regeneration and Repair Professional Committee, membro del comitato editoriale del "Chinese Journal of Osteoporosis", revisore speciale della rivista "Arthroplasty" dell'Asian Artificial Joint Society, revisore della rivista SCI "International Journal of Molecular Medicine" e revisore del "Journal of Practical Medicine" e del "Chinese Journal of Tissue Engineering Research". È autore di quattro monografie ortopediche e ha ottenuto nove brevetti nazionali. È esperto nel trattamento mininvasivo delle patologie ossee e articolari, nella sostituzione articolare e nelle tecniche artroscopiche per anca, ginocchio, spalla, gomito e caviglia. È esperto nell'esecuzione di interventi di sostituzione mininvasiva dell'osteoartrite monocompartimentale del ginocchio assistiti da robot e computerizzati, in particolare nel trattamento artroscopico delle lesioni della cuffia dei rotatori, della spalla congelata e delle lesioni del menisco e dei legamenti del ginocchio.