Elenco dei frutti che possono essere mangiati dai diabetici, salvalo subito!

Se tu o qualcuno vicino a te soffre di diabete, ciò che devi fare ogni giorno è: controllare la tua dieta!

Controlla l'apporto energetico giornaliero e limita la quantità di alimenti di base, carne e verdure che mangi. Non mangiare troppo per paura di avere livelli di zucchero nel sangue instabili.

Anche la frutta, che è un alimento necessario nella nostra vita, non può essere consumata dai pazienti diabetici ogni volta che lo desiderano.

Questo perché la maggior parte delle persone ritiene che i pazienti diabetici abbiano livelli elevati di zucchero nel sangue e, poiché la frutta è dolce, mangiarla renderà instabili i livelli di zucchero nel sangue, peggiorando la situazione. Quindi non posso mangiarlo anche se lo volessi, e non oso mangiarlo anche se lo volessi.

Infatti, una volta acquisite le competenze alimentari, frutta e simili non saranno più un problema. Possono anche aiutare i diabetici a essere più sani. Tenete a mente questi 6 suggerimenti quando mangiate la frutta.

Perché mangiare la frutta?

Uno studio condotto nel mio Paese ha analizzato i dati di circa 20.000 pazienti diabetici e ha scoperto che, rispetto ai pazienti diabetici che non mangiavano frutta fresca, coloro che mangiavano frutta fresca 1-4 volte a settimana e più di 5 volte a settimana avevano un rischio rispettivamente inferiore del 20%-30% di scarso controllo della glicemia[1].

In altre parole, mangiare frutta può aiutare i pazienti diabetici a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

Uno studio condotto su 500.000 persone ha inoltre scoperto che per i pazienti diabetici che mangiavano 100 grammi di frutta fresca ogni giorno, il loro tasso di mortalità complessivo è diminuito del 17%, il loro rischio di malattie coronariche e ictus è diminuito del 13% e il loro rischio di nefropatia diabetica e malattie oculari diabetiche è diminuito del 28%[2].

Si tratta di complicazioni del diabete, più gravi del diabete stesso. In altre parole, la frutta può non solo aiutare i pazienti diabetici a controllare la glicemia, ma anche a ridurre il rischio di complicazioni.

Lo zucchero presente nella frutta non viene metabolizzato come lo zucchero raffinato e la frutta è una buona fonte di fibre alimentari, minerali e antiossidanti (vitamine, polifenoli).

Questi componenti regolano la composizione e l'attività metabolica dei microrganismi intestinali, riducendo così il rischio di diabete e l'insorgenza di complicazioni nei pazienti diabetici.

In quali circostanze è possibile mangiare la frutta?

Per i pazienti diabetici è molto importante scegliere il momento giusto per consumare la frutta. Non mangiare frutta quando il livello di zucchero nel sangue è alto. Assicuratevi di attendere che il livello di zucchero nel sangue si stabilizzi prima di mangiare.

In altre parole, puoi mangiare frutta quando la glicemia a digiuno è inferiore a 7,8 mmol/L, la glicemia 2 ore dopo un pasto è inferiore a 10 mmol/L, l'emoglobina glicata (HbA1c) è controllata al di sotto del 7,5% e non si verificano fenomeni di "montagne russe" (fluttuazioni) nei livelli di glicemia nel periodo recente.

Se il controllo della glicemia non è ottimale, è possibile mangiare verdura, come pomodori e cetrioli, come frutta, e poi scegliere la frutta una volta che la glicemia si è stabilizzata.

Quale frutto scegliere?

I diabetici devono scegliere frutta fresca con basso carico glicemico. Il carico glicemico (CG) di un alimento si riferisce alla quantità di zucchero presente in 100 grammi di alimento, cioè al contenuto di zucchero.

Si consiglia la frutta con un carico glicemico inferiore a 10, come ciliegie, prugne, pompelmi, mele, limoni, ecc.

Scegli con cura la frutta con un carico glicemico compreso tra 10 e 20, come banane, melograni, meloni, arance, litchi, mango, ecc.

Evitate la frutta con un carico glicemico superiore a 20, come datteri secchi, biancospino, datteri canditi, cachi, uvetta, albicocche secche, longan, ecc.

La dolcezza della frutta non ha nulla a che fare con il carico glicemico. Ciò non significa che la frutta dolce non possa essere mangiata, mentre quella non dolce sì. La dolcezza è influenzata dal contenuto di zucchero, dagli acidi organici e dai sali organici presenti nella frutta. Ad esempio, il biancospino è molto acido e contiene il 22% di zucchero, quindi non è consigliato; l'anguria è molto dolce, ma il suo contenuto di zucchero è inferiore al 10%, quindi può essere consumata con moderazione.

Ricordatevi inoltre che il succo di frutta non è la stessa cosa della frutta, quindi non bevetelo. Il primo ha un carico glicemico più elevato e può facilmente causare un aumento della glicemia, il che non favorisce il controllo della glicemia.

Infine, aumentare l'assunzione di frutta e verdura ricche di flavonoidi, come arance, limoni, uva, ciliegie, pompelmi e kiwi, può ridurre del 30% il rischio di retinopatia nei pazienti diabetici.

Quanta frutta puoi mangiare ogni giorno?

Si consiglia di consumare 200 grammi di frutta fresca al giorno, circa la dimensione di un pugno, e di mangiarla in 1-2 volte.

Se non hai mangiato frutta all'inizio della malattia, puoi mangiarla una volta che la glicemia sarà ben sotto controllo. In questo momento è necessario prestare attenzione a mantenere invariata l'energia totale.

Ad esempio, circa 200 grammi di mele contengono circa 90 kcal di calorie, quindi aumentando l'assunzione di frutta, si dovrebbe ridurre di 25 grammi l'assunzione di alimenti di base.

Qual è il momento migliore per mangiare la frutta?

Si consiglia di mangiare frutta lontano dai pasti, 100 grammi ogni volta, oppure quando si ha fame e dopo l'attività fisica, come integrazione di calorie e nutrienti.

In genere si ritiene che sia meglio fare spuntini tra le 9 e le 10 del mattino, tra le 15 e le 16 del pomeriggio e prima di andare a letto.

Quando si mangia lo stesso tipo di frutta, i diversi pazienti diabetici possono avere risposte diverse alla glicemia. Si consiglia di misurare la glicemia prima e due ore dopo aver mangiato frutta.

Riferimenti:

[1] Su Jian, Qin Yu, Pan Xiaoqun et al. Studio sulla relazione tra consumo di frutta fresca e controllo della glicemia nei pazienti con diabete di tipo 2. Rivista cinese di epidemiologia, 2019, 40(6): 660-665.
[2] Du H, Li L, Bennett D, et al. Consumo di frutta fresca in relazione all'incidenza del diabete e alle complicazioni vascolari diabetiche: uno studio prospettico di 7 anni su 0,5 milioni di adulti cinesi. Italiano: PLoS Med. 11 aprile 2017;14(4):e1002279.