Essendo un "buongustaio", non mangi nemmeno correttamente il tuo cibo?

Non mangiare la mattina

Mangiare a mezzogiorno

Poi fai una grande cena

Sei tu quella di cui sto parlando?

"L'uomo è ferro e il riso è acciaio." Le persone avranno fame se non mangiano. Tuttavia, molti "lavoratori" mangiano come vogliono. Non mangeranno un solo boccone se non hanno appetito e mangeranno troppo se sono di buon umore. Soprattutto la sera, dopo il lavoro, quando mi imbatto in qualcosa di delizioso o quando sono con gli amici, non riesco a smettere di mangiare...
Ma l'importanza della cena potrebbe andare ben oltre la nostra immaginazione. Molti professionisti raccomandano inoltre che "la cena sia completa solo al 70%". Oggi la nostra discussione verterà su questo "70% pieno".

Oggi studieremo:

Quanto è pieno il "70% pieno"?

Perché a cena riesci a mangiare solo fino a essere sazio al 70%?

Come cenare in modo più sano?

70% pieno

"La sensazione di sazietà si verifica quando il nostro cervello riceve e restituisce informazioni dopo aver mangiato abbastanza cibo, il che riduce il nostro entusiasmo per il cibo, limitando così l'assunzione di cibo e smettendo di mangiare.

Se valutiamo la sazietà su una scala da 1 a 10, diamo un'occhiata ai livelli "più comuni":

1. Un punto pieno

Essere in uno stato di fame "vertiginoso", come il "colpo di pistola" per mangiare, è uno stato di "desiderio di un pasto abbondante";

2. Molto pieno

Quando il nostro corpo riceve abbastanza cibo, una serie di metaboliti nutritivi producono segnali di "stop" per sopprimere l'appetito, che di solito si manifesta come "non riuscire più a mangiare";

3. Mangia fino a sentirti sazio al 70%

Si tratta di uno stato in cui ci si sente sazi ma si riesce comunque a mangiare qualche altro boccone. Potete immaginarlo come lo stato prima di mangiare la frutta e il dessert dopo il pasto.

Da questo possiamo dedurre che molti di noi sono sensibili e difficilmente riescono a superare la "fame" che ci spinge a mangiare, mentre la "sazietà" che ci fa smettere di mangiare è sempre ritardata e sgradevole. Per questo motivo, per molte persone non è facile controllare correttamente il "70% di sazietà" e seguire questa abitudine alimentare per lungo tempo.

Mangiare al 70% per cena

Sebbene una "dieta ragionevole" consista nel mantenere un equilibrio tra assunzione e spesa energetica , le caratteristiche fisiologiche del sistema di regolazione dell'appetito umano, che tende a mangiare di più, non sono cambiate a causa dei cambiamenti nei modelli di lavoro e di sopravvivenza.

Il cibo che le persone moderne consumano sta diventando sempre più raffinato, il loro apporto energetico sta aumentando e il loro dispendio energetico fisico sta gradualmente diminuendo.

Dall'inizio del secolo scorso, diversi biologi americani hanno condotto esperimenti sui topi e hanno concluso che i topi che consumano un alimento nutrizionalmente completo ma con il 25%-60% di calorie in meno hanno un rischio ridotto di malattie croniche e una durata di vita più lunga.

Nel corso dell'ultimo secolo, un numero crescente di esperimenti ha dimostrato che i topi e i primati la cui dieta è ipocalorica non solo vivono più a lungo, ma appaiono anche più sani.

Allo stesso tempo, molti scienziati hanno utilizzato anche prove indirette per dimostrare che limitare le calorie assunte con la dieta può avere effetti positivi sul corpo umano e che fa bene alla salute.

Tutto quanto sopra conferma ulteriormente il proverbio sulla salute: "Mangia il 70% di ciò che mangi a ogni pasto e vivrai una vita sana fino alla vecchiaia".

Si può notare che nella società odierna, in cui "sovrappeso" e "obesità" sono diventati una minaccia per la salute e la longevità umana, è particolarmente necessario promuovere "l'equilibrio tra alimentazione ed esercizio fisico" e promuovere il concetto di "mangiare fino al 70% di sazietà".

Consigli per una cena sana

1. A che ora mangi?

Si raccomanda di lasciare trascorrere almeno 3 ore tra la cena e l'ora di andare a letto. In genere, l'orario migliore per cenare è tra le 18:00 e le 20:00, mentre è meglio non mangiare dopo le 20:00.

Ciò può dare allo stomaco e all'intestino il tempo sufficiente per digerire il cibo e ridurre il rischio di malattie gastrointestinali .

2. Cosa mangiare

Nel complesso il cibo è equilibrato e vario.

La cena deve fornire circa il 30% del fabbisogno energetico giornaliero e bisogna considerare attentamente i vari nutrienti.

Per quanto riguarda la scelta alimentare, è possibile utilizzare cereali integrali al posto di quelli raffinati. I cereali integrali sono ricchi di vitamine e fibre alimentari, danno un forte senso di sazietà e hanno un basso contenuto energetico, il che aiuta a controllare la quantità di cibo che si mangia a cena. Per quanto riguarda frutta e verdura, si consiglia di integrare adeguatamente i nutrienti mancanti in base a ciò che si è mangiato a colazione e a pranzo, e di cercare di mantenere un'alimentazione equilibrata .

3. Come farlo

Ricordatevi queste sette parole: meno olio, meno sale, meno alcol .

Cercate di cenare in modo leggero, con meno olio e sale, per non appesantire troppo lo stomaco e l'intestino, il che aiuta anche a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e i lipidi nel sangue.

In generale, è meglio non bere alcolici da 4 a 6 ore prima di andare a letto , perché l'alcol può far passare il sistema nervoso umano dall'eccitazione a un'elevata inibizione e, nei casi più gravi, può persino distruggere il normale funzionamento del sistema nervoso.
Se non si può evitare di bere alcolici, è meglio mangiare qualcosa o bere prima un bicchiere di latte per proteggere la mucosa gastrica.

4. Quanto mangiare

Si consiglia di mangiare fino a raggiungere il 70% di sazietà per cena. Il cosiddetto 70% di sazietà significa che il tuo stomaco non si sente gonfio o appesantito, il tuo appetito si è affievolito e hai ancora voglia di mangiare qualche boccone in più per abitudine.

Riassumendo, mangiare troppo, mangiare troppa carne, mangiare troppo tardi, saltare la cena o non mangiare alimenti di base non fa bene alla salute. Assicuratevi di seguire una dieta equilibrata e di cenare quando è il momento!