Giornata mondiale della salute del cervello in Cina | Mangia per un cervello intelligente - Come proteggere il tuo cervello attraverso la dieta

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Il cervello è uno degli organi più importanti del corpo umano ed è il centro nervoso del corpo umano. È responsabile delle nostre funzioni fisiologiche e psicologiche come la memoria, le emozioni, il linguaggio, l'apprendimento e il movimento. Diversi nutrienti svolgono un ruolo importante nella struttura e nel funzionamento del sistema nervoso centrale, ad esempio partecipando alla formazione delle cellule nervose o delle guaine mieliniche, alla sintesi dei neurotrasmettitori, alla generazione di nuove sinapsi o alla sintesi di nuove proteine ​​strettamente correlate ai processi cognitivi, ecc. Questo articolo introdurrà brevemente come proteggere il cervello attraverso una dieta scientifica.

1. Di quali nutrienti ha bisogno il cervello?

1. Carboidrati (glucosio)

Il cervello rappresenta circa il 3-4% della massa corporea umana, ma consuma circa il 20-30% dell'energia corporea. Gli alimenti contenenti carboidrati possono fornire glucosio sufficiente a mantenere normali i livelli di zucchero nel sangue, fornendo così al cervello energia sufficiente a garantirne il normale funzionamento.

2. Grasso

Il grasso costituisce il 60% della massa cerebrale ed è la base materiale per la formazione delle membrane delle cellule nervose e delle guaine mieliniche. Tra questi, gli acidi grassi insaturi, in particolare gli acidi grassi omega-3, come il DHA (acido docosaesaenoico), l'ALA (acido alfa-linolenico) e l'EPA (acido eicosapentaenoico), svolgono un ruolo importante nello sviluppo e nel funzionamento del cervello. Anche gli acidi grassi Omega -3 sono essenziali per migliorare l'attenzione dei bambini e l'efficienza dell'apprendimento. Inoltre, il gruppo fosfolipidico cerebrale (compreso cefalina, fosfatidilinositolo, fosfatidilserina, sfingomielina e fosfatidilcolina), in quanto componente fondamentale della struttura cerebrale e una delle sostanze essenziali per la crescita dei neuroni, svolge un ruolo importante nel promuovere lo sviluppo del cervello e nel migliorare l'intelligenza.

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3. Nutrienti antiossidanti (vitamina C, vitamina E, licopene, ecc.)

Le cellule neuronali presentano alti livelli di acidi grassi polinsaturi e sono sensibili ai danni ossidativi, con caratteristiche di elevato consumo di ossigeno e debole difesa ossidativa. I nutrienti antiossidanti (vitamina C, vitamina E, licopene, ecc.) possono svolgere una funzione antiossidante, proteggere le cellule cerebrali dai danni causati dallo stress ossidativo dei radicali liberi e proteggere il tessuto neurale.

4. Vitamine del gruppo B

Le vitamine del gruppo B sono efficaci nel migliorare l'umore e le prestazioni mentali e nell'aumentare la tolleranza allo stress. Insieme, queste vitamine influenzano la funzione della memoria e proteggono dal deterioramento cognitivo correlato all'età. Svolgono un ruolo importante nella sintesi degli ormoni coinvolti nella regolazione dell'umore, aiutano a mantenere un atteggiamento positivo, aumentano l'energia e migliorano la concentrazione e agiscono anche come cofattori per gli enzimi coinvolti nell'espressione genica.

La vitamina B1 (tiamina) aiuta le cellule cerebrali a utilizzare il glucosio. La vitamina B2 (riboflavina) può ridurre lo stress ossidativo causato dai radicali liberi e riparare la disfunzione mitocondriale. La vitamina B6 può favorire la crescita e lo sviluppo delle cellule cerebrali, migliorare la memoria e la capacità di pensiero e contribuire a migliorare la qualità del sonno. La vitamina B12 è un componente essenziale per la sintesi della sfingomielina, il componente principale della guaina mielinica che protegge le fibre nervose. Può aumentare la velocità di conduzione nervosa, promuovere la crescita e la riparazione delle cellule nervose e mantenerne la normale funzione. L'acido folico è coinvolto nella metilazione del DNA e nella sintesi e regolazione dei neurotrasmettitori. L'acido pantotenico può nutrire i nervi e migliorare le funzioni cerebrali.

5. Colina

La colina è un componente della lecitina e un precursore dell'acetilcolina. È un nutriente essenziale per promuovere lo sviluppo del cervello, migliorare la memoria, la conduzione nervosa, favorire il metabolismo dei grassi e la formazione delle membrane biologiche. Molti studi scientifici hanno evidenziato che il contenuto di acetilcolina nel cervello è strettamente correlato alle funzioni cerebrali e alla memoria. Una carenza di colina a lungo termine può causare un calo delle capacità di apprendimento e di memoria.

6. Carotenoidi

Il cervello degli anziani sani è ricco di carotenoidi, la maggior parte dei quali è luteina. La luteina e altri carotenoidi possono ridurre lo stress ossidativo e i livelli di infiammazione, oltre a ridurre il rischio di Alzheimer. La luteina non solo riesce a superare la barriera ematoencefalica, ma svolge anche un ruolo speciale nel mantenimento delle funzioni cerebrali. Le persone con un elevato apporto di carotene nella dieta o con livelli di carotene più elevati nel sangue presentano un declino cognitivo più lento, meno lesioni della sostanza bianca nel cervello, una minore atrofia cerebrale e un rischio inferiore di Alzheimer.

2. Quali alimenti possono migliorare le funzioni cerebrali?

Le abitudini alimentari e i modelli alimentari ragionevoli hanno un'importante relazione con la salute del cervello. Mentre gustiamo del cibo delizioso, dobbiamo imparare a concentrarci su combinazioni alimentari scientifiche per nutrire il nostro cervello, migliorandone così la funzionalità e mantenendolo in salute.

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1. Pesce

Il pesce è un alimento che tonificherà il cervello, soprattutto perché è la principale fonte alimentare di acidi grassi essenziali omega-3. I pesci comuni con un alto contenuto di DHA includono tonno, trota iridea, sardine, hairtail, corvina gialla, carpa, hairtail bianca, pomfret, carpa crucian, anguilla, costardella, ecc. Inoltre, è un'eccellente fonte di proteine ​​necessarie per formare neurotrasmettitori che migliorano l'umore come la serotonina e la dopamina, ed è un'ottima fonte di vitamina B12.

2. Uova

Le uova contengono proteine, vitamina B12, colina e altri ingredienti. Le uova intere sono una fonte alimentare molto ricca di colina. In quanto precursore dell'acetilcolina, la colina svolge un ruolo importante nella memoria e nell'apprendimento. Un livello adeguato di acetilcolina è essenziale per migliorare la memoria e il pensiero agile e concentrato, caratteristiche necessarie con l'avanzare dell'età.

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3. Bacche

Diverse bacche, come mirtilli, fragole, lamponi e more, sono ricche di vitamina C, vitamina E, flavonoidi, ecc. Questi ingredienti agiscono come efficaci antiossidanti in grado di proteggere le cellule cerebrali dai danni ossidativi. Studi hanno dimostrato che i flavonoidi possono migliorare molte funzioni cognitive, tra cui la memoria, l'apprendimento e il processo decisionale, e possono anche prevenire il declino neurologico legato all'età e proteggere dal morbo di Alzheimer.

4. Verdure scure

Per proteggere le capacità cognitive e ridurre il rischio di Alzheimer, dovremmo prestare attenzione a mangiare più frutta e verdura di colore scuro. Cavolo riccio, foglie di tarassaco, foglie di senape, prezzemolo fresco, spinaci, lattuga, ecc. sono tutti alimenti naturali con un contenuto di luteina relativamente elevato. Il cavolo riccio è ricco di antiossidanti, tra cui beta-carotene, flavonoidi e polifenoli. È anche una buona fonte di vitamina C e vitamine del gruppo B, in particolare acido folico, ed è uno degli alimenti di alta qualità per il mantenimento della salute del cervello. Vale la pena ricordare che frutti come la zucca sono ricchi di carotene e vitamina E, che hanno effetti protettivi sugli occhi, anti-invecchiamento e migliorano la memoria.

5. Noci

Le noci sono una delle migliori fonti alimentari di ALA (acido alfa-linolenico); studi hanno dimostrato che mangiare noci può migliorare i tempi di reazione e favorire l'apprendimento e la memoria. I semi di girasole sono ricchi di ferro, zinco, potassio, magnesio e vitamina E, che possono mantenere il cervello attivo, migliorare la memoria e prevenire l'anemia. Le arachidi sono ricche di lecitina e cefalina, due sostanze importanti necessarie al sistema nervoso. Possono ritardare il declino delle funzioni cerebrali e aiutare a prevenire la formazione di trombosi cerebrale.

6. Verdure di mare

Le verdure di mare sono ricche di minerali come lo iodio e alcune sono anche buone fonti di vitamina B12, essenziale per la salute del cervello e dei nervi. Ad esempio, le alghe sono ricche di vitamina B12. Inoltre, le verdure marine sono anche una buona fonte di tirosina, un amminoacido precursore della dopamina nel cervello che svolge un ruolo importante nel mantenimento delle funzioni cerebrali.

7. Cioccolato fondente

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Il cioccolato è un'ottima fonte di triptofano, un amminoacido precursore della serotonina (5-HT), che promuove la plasticità cerebrale e aiuta a prolungare la durata di vita delle cellule cerebrali. I flavonoidi presenti nel cioccolato possono stimolare l'afflusso di sangue al cervello, contribuendo a migliorare la memoria, la concentrazione e la capacità di risolvere i problemi.

3. In conclusione:

Per la salute del cervello, oltre ai nutrienti e agli alimenti menzionati sopra, ci sono molti altri nutrienti importanti, come le proteine, contenuti in una varietà di alimenti. Nessun alimento naturale può fornire l'energia e tutti i nutrienti di cui il corpo umano ha bisogno. Diversi tipi di alimenti contengono diversi tipi e quantità di nutrienti e di altre sostanze nutritive. Pertanto, nella nostra vita quotidiana, dobbiamo prestare particolare attenzione a una dieta equilibrata, a cibi vari e a una combinazione ragionevole per garantire il normale ed efficiente funzionamento degli organi e delle funzioni umane, compreso il cervello.

autore:

Li Huzhong, ricercatore associato, Nutrition Laboratory 1, National Center for Food Safety Risk Assessment

Qu Pengfeng, ricercatore associato, Laboratorio di nutrizione 1, Centro nazionale di valutazione dei rischi per la sicurezza alimentare

Wang Qihe Ricercatore assistente, Laboratorio di nutrizione 1, Centro nazionale di valutazione dei rischi per la sicurezza alimentare

Revisione:

Fang Haiqin, ricercatore, Laboratorio di nutrizione 1, Centro nazionale di valutazione dei rischi per la sicurezza alimentare

Coproduzione:

Promuovere la cucina centrale cinese e il centro nazionale di valutazione dei rischi per la sicurezza alimentare