10 posture di lavoro corrette. Scommetto che non riesci a farne nessuna!

Credo che tutti abbiano sentito dire, in una certa misura, che stare seduti per troppo tempo fa male all'organismo. Ma quanto tempo si considera trascorso seduto a lungo? Credo che molte persone non possano dirlo con certezza.

Per prima cosa vorrei darti la risposta: stare seduti a lungo non significa solo stare seduti per 8 ore. Restare seduti per più di 90 minuti può essere considerato un comportamento sedentario. In altre parole, il tempo impiegato per sedersi o sdraiarsi e giocare a qualche videogioco o guardare un film è considerato sedentarietà a lungo termine.

Tuttavia, i poveri lavoratori sono costretti a lavorare davanti al computer tutto il giorno durante la settimana e, una volta usciti dal lavoro, non vogliono far altro che sdraiarsi e non vogliono muoversi affatto. Dopotutto, c'è un lavoro infinito da fare e devo stare seduto sulla sedia dell'ufficio per 8 ore. Dopotutto, quando finalmente esco dal lavoro, voglio solo "rilassare" la mia mente e i miei muscoli. Stare seduti a lungo è davvero "una costrizione della vita".

Come possiamo rimanere il più sani possibile nonostante siamo costretti a stare seduti per lunghi periodi di tempo? Oggi abbiamo invitato un chirurgo ortopedico per parlarne in dettaglio.

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Come eliminare i danni derivanti dallo stare seduti per lungo tempo? Presta attenzione a questi 3 punti

Studi hanno dimostrato che stare seduti per più di 6 ore al giorno aumenta il rischio di molte malattie, tra cui cancro, malattie cardiovascolari (tra cui coronaropatia e ictus), diabete, malattie renali, suicidio, broncopneumopatia cronica ostruttiva, polmonite (dovuta a solidi e liquidi), malattie del fegato e di altri apparati digerenti, morbo di Parkinson, morbo di Alzheimer, malattie neurologiche e malattie muscoloscheletriche.

"Restare seduti per lungo tempo" è stato inserito tra le prime dieci cause di morte e di malattia. Non c'è bisogno di descrivere nei dettagli i danni che provoca all'organismo. Dopotutto, la maggior parte dei lavoratori è costretta a stare seduta per molto tempo a causa delle pressioni della vita. Esiste un modo per eliminare i danni derivanti dallo stare seduti per lungo tempo?

1. Correggere il comportamento sedentario

Si consiglia di alzarsi dal proprio posto ogni 30 minuti, anche solo per alzarsi e bere un bicchiere d'acqua, passeggiare per l'ufficio o alzarsi e lavorare per un po' prima di sedersi di nuovo.

Se le condizioni lo consentono, sarebbe meglio fare alcuni esercizi di stretching che le condizioni dell'ufficio consentono. Oggi vorrei consigliarvi alcuni semplici e facili esercizi di stretching che potete svolgere sulla sedia dell'ufficio. I loro movimenti sono piccoli e non influenzano il lavoro degli altri. Anche se la quantità di attività è minima, è sicuramente meglio che non muoversi affatto.

1 Allungamento dell'anca

I fianchi e la parte bassa della schiena dei lavoratori possono irrigidirsi se restano seduti per lunghi periodi di tempo; questo esercizio di stretching da seduti allunga contemporaneamente sia i fianchi sia la parte bassa della schiena. Sedetevi sul bordo di una sedia con i piedi alla larghezza dei fianchi, incrociate le caviglie sulle ginocchia opposte e spingete la schiena in avanti e verso il basso finché il torace e l'addome non saranno premuti contro i polpacci e le ginocchia.

Fonte dell'immagine: Galaxy

2Rilascio della parte bassa della schiena

Ruota lateralmente sulla sedia, tenendo lo schienale con il braccio più vicino, e ruota delicatamente la parte anteriore del corpo verso lo schienale della sedia. Allunga l'altro braccio verso il ginocchio opposto, se possibile, allungandoti il ​​più possibile.

Fonte dell'immagine: Galaxy

3 Esercizi per l'apertura delle spalle

Questo movimento può allungare le spalle, aprire il torace, consentire l'ingresso di più aria fresca nei polmoni e aumentare l'assorbimento di ossigeno da parte degli organi in tutto il corpo.

Sedetevi dritti sul bordo di una sedia, mettete un braccio lungo il corpo, raddrizzate la schiena e sollevate l'altro braccio sopra la testa, con il palmo rivolto verso l'interno, inclinandolo verso il lato opposto. Oppure allunga le braccia indietro, afferra i bordi esterni dello schienale e spingi il petto in avanti.

Fonte dell'immagine: Galaxy

4 Allungamento del collo e delle spalle

La maggior parte degli impiegati soffre della cosiddetta "mano del mouse", un tipo di patologia causata da sforzi sulle mani e sui polsi, come la sindrome del tunnel carpale e la tenosinovite. I sintomi principali sono intorpidimento, dolore, rigidità e debolezza nella parte anteriore del polso. Questo movimento può allungare efficacemente i muscoli dell'avambraccio e del gomito e ridurre la rigidità muscolare.

Polso: estendi il braccio destro con il palmo rivolto verso l'alto e usa la mano sinistra per tirare delicatamente le dita verso il basso e indietro. Cambia mano e ripeti.

Spalle: raddrizza le braccia, intreccia le dita, gira i palmi verso l'esterno e solleva delicatamente le braccia sopra la testa, allungando il corpo.

Fonte dell'immagine: Galaxy

5. Cane a metà a testa in giù

Questa nota posizione yoga è un esercizio di allungamento multiuso per tutto il corpo, particolarmente indicato per allungare i muscoli delle gambe. Mettetevi in ​​piedi di fronte allo schienale di una sedia, appoggiateci le mani e fate un passo indietro con i piedi il più possibile, spingendo la schiena verso il basso e mantenendo braccia e gambe dritte.

Fonte dell'immagine: Galaxy

2. Correggi la postura quando sei seduto

Se devi stare seduto, la postura è molto importante. La postura migliore è in realtà quella che meglio si adatta alla struttura naturale del corpo umano, non quella più comoda. Solo conformandosi alla struttura naturale del corpo umano e riducendo la pressione sui muscoli e sulle ossa è possibile ridurre la probabilità che si verifichino dolori e infortuni e che le braccia siano flessibili durante il lavoro.

Come adottare la postura corretta per i lavoratori? Riassumiamo i seguenti cinque punti chiave:

1. Metti i piedi piatti

Regolare l'altezza del sedile in modo che tutta la pianta del piede sia ben appoggiata al suolo. Se il sedile è troppo alto, i piedi saranno sospesi in aria o in punta di piedi; sarà necessario abbassare l'altezza oppure posizionare i pedali sotto i piedi. Se il sedile è troppo basso, quando ci si siede le ginocchia si piegheranno e i piedi si agganceranno, aumentando così la pressione sull'articolazione rotulea.

Piedi piatti, Fonte immagine: Galaxy

2. Condivisione della forza

L'angolo tra coscia e polpaccio è più confortevole tra 95° e 100°. In questa fase, le cosce e i glutei sostengono uniformemente il peso del corpo, quindi nessuna parte verrà premuta in modo fastidioso. Allo stesso tempo, la pressione sull'articolazione rotulea è relativamente bassa, il che non causerà problemi come il dolore anteriore al ginocchio.

3. Mantenere la curvatura della colonna vertebrale

Quando si sta in posizione eretta in modo naturale, la colonna vertebrale non è una linea retta, ma presenta quattro curvature fisiologiche, tutte interconnesse. Dopo essersi seduti, è più comodo mantenere questo grado di flessione.

Supponendo che la pressione sulla vita sia del 100% quando si è in piedi nella corretta posizione neutra, quando si è seduti con la schiena e le ginocchia a un angolo di 90 gradi, la pressione sulla colonna lombare raggiunge il 140%, che è maggiore della pressione in una postura leggermente inclinata all'indietro. Tra queste posizioni, quella più stressante è quella inclinata in avanti. Pertanto, tenendo conto della curvatura neutra del corpo e della pressione esercitata sulle sue varie parti, la postura migliore da tenere seduta è quella leggermente inclinata all'indietro.

Diagramma schematico di diversi angoli di seduta e stress della colonna lombare, fonte dell'immagine: boostphysio

Inoltre, la curvatura della colonna cervicale deve essere coerente con quella della colonna lombare. Se si abbassa troppo la testa, la colonna cervicale si piegherà nella direzione opposta, provocando facilmente mal di testa e dolori alle spalle e al collo. Inoltre, il peso della testa equivale a un settimo del peso corporeo. Estendendo la testa in avanti la pressione sul collo aumenta da 3 a 5 volte.

Rappresentazione schematica della postura seduta e dello stress sulla colonna lombare.

Rappresentazione schematica dell'angolo di inarcamento e della pressione sulla colonna vertebrale. Fonte dell'immagine: boostphysio

La colonna toracica nel suo stato naturale presenta una lieve cifosi ed è relativamente meno mobile. Una gobba e una colonna toracica completamente dritta contribuiranno a raddrizzare o piegare la curvatura della colonna cervicale e lombare. Pertanto è meglio mantenere una normale e lieve cifosi della colonna toracica.

In generale: sollevare adeguatamente il monitor e lasciare che i propri occhi guardino direttamente il bordo superiore del monitor. Generalmente, in questa fase la curvatura della colonna vertebrale sarà in uno stato di allungamento naturale.

4 Supporto per il gomito

Per ridurre il dolore alle spalle e al collo, oltre a mantenere la normale curvatura della colonna vertebrale, dovresti anche evitare di stringere le spalle e di tenere le braccia larghe. Appoggiare i gomiti e gli avambracci su un tavolo o un bracciolo può aiutare a rilassare le spalle. Quando si digita, mantenere l'angolo tra la parte superiore del braccio e l'avambraccio a circa 100° per ridurre la pressione sulle spalle e sul collo.

5. Sii simmetrico

La postura "Ge You sdraiata" o appoggiata al bracciolo renderà le posture del lato sinistro e destro del corpo incoerenti e la forza sui muscoli e sulle ossa non uniforme. Con il tempo può causare sollecitazioni sui muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale o addirittura scoliosi posturale. Per questo motivo, non bisogna appoggiarsi alla sedia quando si resta seduti per lungo tempo. Dovresti mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e le spalle alla stessa altezza.

È opportuno ricordare che quando ci sediamo, è contro la natura umana mantenere una posizione standard per lungo tempo. Una postura migliore dovrebbe essere sempre dinamica piuttosto che statica. Tieni a mente la postura corretta e ricordatela di tanto in tanto, ma non sviluppare un disturbo ossessivo-compulsivo.

I lavoratori hanno segnato la loro postura seduta, fonte dell'immagine: Xinghe

3. Scegli l'attrezzatura giusta per il tuo ambiente d'ufficio

Oltre a sapere quale sia la postura più sana, è importante anche creare un ambiente di seduta adeguato.

Scrivania e sedia da lavoro: quando si resta seduti a lungo, è meglio scegliere una sedia con schienale. Inclinandosi all'indietro è possibile ridurre del 60% la pressione esercitata sulla colonna vertebrale e rilassare i muscoli. Se si resta seduti per poco tempo, si può scegliere uno sgabello senza schienale. È possibile utilizzare la contrazione muscolare per mantenere l'equilibrio del corpo, il che può anche fungere da esercizio.

Assicuratevi inoltre che il computer sia posizionato a un'altezza adeguata e che la sedia sia realizzata con un materiale che non sia né troppo morbido né troppo duro. Tra i diversi tipi di schienali, quelli che si adattano alla curvatura naturale della colonna vertebrale sono i più comodi. Se lo schienale della sedia è molto dritto, puoi aggiungere un sottile cuscinetto dietro la vita per sostenere la zona lombare. Se non hai una scrivania su cui appoggiare le braccia, i braccioli della sedia possono aiutarti a sostenere il peso e ad alleviare la pressione su spalle e collo.

Monitor e tastiera: quando si lavora su un portatile o un tablet, spesso si curva la schiena per vedere bene il monitor. Utilizzare un supporto per sollevare il computer, mantenere la linea di vista parallela al bordo superiore del monitor e assicurarsi che il monitor sia a una distanza pari a un braccio da sé, in modo da mantenere più facilmente una buona postura seduta.

Tuttavia, sollevando il computer si solleverà anche la tastiera, aumentando la pressione sui polsi durante la digitazione. Pertanto, è meglio collegare una tastiera esterna al desktop (preferibilmente con un poggiapolsi) oppure posizionare il computer in orizzontale sul desktop e collegarlo a un monitor più alto.

Fonte dell'immagine: Galaxy

Bene, questo è tutto per questa condivisione. L'hai imparato? Invia questo ai tuoi amici e rimaniamo seduti insieme per un lungo momento a riflettere scientificamente!

Riferimenti

[1]Cao Z,Xu C,Zhang P,Wang Y.Associazioni tra tempo sedentario e attività fisica con condizioni di salute avverse: analisi di esito completo utilizzando il modello di sostituzione isotemporale.EClinicalMedicine.2022;48:101424.Pubblicato il 28 aprile 2022.

[2]Wilke H, Neef P, Hinz B, Seidel H, Claes L. Pressione intradiscale insieme a dati antropometrici: un set di dati per la convalida dei modelli. Clin Biomech (Bristol, Avon). 2001;16 Suppl1:S111-S126.

[3]Bull FC,Al-Ansari SS,Biddle S,et al.Linee guida 2020 dell'Organizzazione mondiale della sanità sull'attività fisica e il comportamento sedentario.Br J Sports Med.2020;54(24):1451-1462.

[4]Kandola A, Lewis G, Osborn DPJ, Stubbs B, Hayes JF. Sintomi depressivi, attività fisica misurata oggettivamente e comportamento sedentario durante l'adolescenza: uno studio prospettico di coorte. Psichiatria Lancet. Italiano: 2020;7(3):262-271.

Autore: Deng Ting, medico curante del reparto di ortopedia del terzo ospedale di Changsha

Revisore: Tang Qin, Direttore e Ricercatore del Dipartimento di Divulgazione Scientifica dell'Associazione Medica Cinese