Quanto è dannoso non dormire bene? Il rimedio è qui

Su Internet circola un detto secondo cui le persone con una scarsa qualità del sonno corrono un rischio maggiore di sviluppare calcoli renali e che un sonno di scarsa qualità può danneggiare i reni... Esiste davvero un detto del genere? Quanto è dannoso non dormire bene? Come si possono ridurre i rischi per la salute causati da un sonno insufficiente? Come possiamo preservare la salute generale migliorando il sonno?

1. Se non dormi bene per molto tempo, il tuo corpo sperimenterà questi cambiamenti

Innanzitutto, non esiste una relazione diretta tra scarsa qualità del sonno e calcoli renali, e la scarsa qualità del sonno non è un fattore che contribuisce alla formazione dei calcoli renali. Se soffri di calcoli renali, il tuo sonno ne risentirà. Ad esempio, i calcoli renali causano spesso dolori addominali, che influiscono sul sonno, provocando difficoltà ad addormentarsi o risvegli ripetuti durante il sonno.

Tuttavia, dormire poco può avere gravi conseguenze sui reni. I reni hanno funzioni endocrine oltre a quelle minzionali. La mancanza di sonno può causare disturbi endocrini nei reni, rendendo più probabile l'insorgenza di ipertensione, diuresi anomala e aumento della nicturia.

Se non dormi abbastanza o la qualità del tuo sonno non è elevata per un lungo periodo, il tuo corpo subirà anche i seguenti cambiamenti:

(1) Disturbo del sistema endocrino

Durante il sonno vengono secreti molti ormoni importanti, come gli ormoni tiroidei, gli ormoni sessuali e la melatonina. Inoltre, la mancanza di sonno può indurre l'organismo a reagire allo stress, facendo sì che i nervi simpatici del corpo diventino ipereccitati e secernano più cortisolo, il che può facilmente portare a disturbi della regolazione della glicemia, aumento della glicemia e aumento del rischio di diabete. ‍

(2) Danni al cervello

Livelli elevati di rilascio di cortisolo indotto dallo stress sono associati a una riduzione del volume dell'ippocampo. La mancanza di sonno può danneggiare le funzioni cognitive dell'organismo e i disturbi del sonno possono dare origine a problemi quali perdita di memoria, trance e difficoltà di concentrazione.

(3) Lesioni cardiovascolari e cerebrovascolari

Gli studi hanno dimostrato che "l'intervallo di sonno appropriato" è compreso tra le 6 e le 9 ore. Se la durata del sonno non rientra in questo intervallo, dopo aver escluso i fattori di rischio, dormire troppo o dormire troppo poco aumenterà il rischio di malattie cardiache.

(4) Riduzione dell'immunità

Solitamente le ferite guariscono durante il sonno; anche il rossore, il gonfiore e l'infiammazione scompaiono durante il sonno, ma raramente durante il giorno. La mancanza di sonno ridurrà la capacità fagocitaria dei globuli bianchi, il sistema immunitario non sarà in grado di funzionare e il corpo non sarà in grado di resistere a batteri, virus, cellule tumorali, ecc., consentendo alle malattie di approfittare dell'opportunità per invadere.

(5) Ostacolare il metabolismo del corpo

Durante il sonno, i macrofagi fagocitano attivamente il tessuto necrotico, svolgono il metabolismo ed espellono tessuto necrotico, tossine e prodotti metabolici dal corpo, consentendo alle articolazioni e ai muscoli doloranti durante il giorno di riposare.

(6) Indurre la malattia mentale

Dormire troppo poco o troppo a lungo può facilmente portare ad ansia, depressione, ecc., che a lungo andare possono causare malattie mentali e causare la caduta dei capelli (alopecia areata) a causa dello stress eccessivo. Quando presenti i seguenti sintomi, significa che il tuo corpo ti sta ricordando che hai bisogno di dormire bene la notte: avere sempre fame, aumentare di peso, essere impulsivi, avere problemi di memoria, scarsa capacità lavorativa, capacità motorie ridotte, malattie frequenti, vista offuscata, peggioramento della pelle e fare riposini durante il giorno.

2. Dormire male e fare esercizio fisico può compensare parte del danno

La mancanza di sonno e l'esercizio fisico insufficiente sono fattori importanti che minacciano la salute cardiovascolare e il metabolismo umano e aumentano notevolmente il rischio di cancro.

Uno studio pubblicato sulla rivista sussidiaria del British Medical Journal, Sports Medicine, ha proposto un nuovo rimedio: compensare con l'esercizio fisico. Chi ha una cattiva qualità del sonno può compensare alcuni degli effetti negativi di un cattivo sonno se riesce a mantenere una certa quantità di esercizio fisico.

I risultati hanno mostrato che, rispetto alle persone con elevati livelli di esercizio fisico e un'elevata qualità del sonno, le persone che non facevano esercizio fisico e dormivano male avevano un rischio aumentato del 57% di mortalità per tutte le cause, un rischio aumentato del 67% di morte per malattie cardiovascolari e un rischio aumentato del 45% di morte per cancro (incluso un rischio aumentato del 91% di morte per cancro ai polmoni).

Tuttavia, le persone che avevano una scarsa qualità del sonno ma mantenevano alti livelli di attività fisica non presentavano quasi nessun aumento del rischio di morire di cancro a causa della scarsa qualità del sonno.

3. Due tipi di esercizio sono utili per aiutarti a dormire

Un'attività fisica adeguata può aiutare a dormire meglio, soprattutto gli sport competitivi e l'esercizio aerobico.

Questi esercizi possono far sentire le persone stanche e provocare un'alternanza dei processi di eccitazione e inibizione dei nervi, favorendo così il sonno.

Una ricerca pubblicata sulla rivista Clinical Sleep Medicine ha inoltre dimostrato che fare più esercizio aerobico può aiutare ad alleviare i problemi di insonnia; si consiglia di migliorare il sonno attraverso l'esercizio fisico per 16 settimane.

Esercizio aerobico: esercizio a bassa intensità che può essere svolto per lungo tempo, come camminata veloce, jogging, nuoto lento su lunghe distanze, ciclismo lento, aerobica, ecc.

Sport competitivi: gli sport con la palla come il tennis, il basket e il calcio sono per lo più sport competitivi. Puoi scegliere lo sport più adatto a te in base ai tuoi interessi:

(1) I giovani e le persone di mezza età possono scegliere giochi con la palla competitivi che richiedono molta energia fisica, come il calcio, il basket e la pallavolo; gli sport di intensità moderata includono il nuoto e il ballo da sala; Gli sport ad alta intensità includono la corsa, l'escursionismo con carico, l'aerobica e il ciclismo veloce.

(2) Gli anziani possono praticare il Tai Chi, la ginnastica radiofonica, ecc.; Gli esercizi di intensità da media ad alta includono camminare, ballare, nuotare, andare in bicicletta, giocare a golf, ecc.

(3) Gli sport di intensità moderata per i bambini includono il pattinaggio a rotelle e il ciclismo; Gli sport ad alta intensità includono il salto della corda, vari giochi con la palla, il nuoto, le arti marziali, ecc. I bambini possono partecipare ad altre attività come il nuoto e l'arrampicata in montagna. Questi sport possono concentrare l'attenzione, accelerare la conversione nervosa e facilitare l'addormentamento dopo l'esercizio fisico. Esistono diversi modi per misurare l'intensità dell'esercizio fisico. Per gli sport di resistenza come la camminata veloce e la corsa, la frequenza cardiaca target è generalmente utilizzata come standard per misurare l'intensità: in base alla frequenza cardiaca massima (220 meno l'età), l'intervallo di frequenza cardiaca target per l'esercizio aerobico di intensità da media ad alta è compreso tra il 60% e l'80% della frequenza cardiaca massima. Per migliorare la resistenza cardiorespiratoria, esegui esercizi ad alta intensità per almeno 20 minuti, da 3 a 5 giorni alla settimana. Non svolgere attività ad alta intensità prima di andare a letto per evitare un'eccitazione eccessiva che potrebbe compromettere il sonno.

4. Come puoi migliorare il tuo sonno oltre all'esercizio fisico?

Difficoltà ad addormentarsi la notte, risvegli precoci al mattino, risvegli facili nel cuore della notte, scarsa qualità del sonno... Per affrontare la comune mancanza di sonno, oltre a fare più esercizio fisico, puoi anche provare i seguenti metodi per migliorarla.

(1) È difficile addormentarsi la notte e mi sento ancora sveglio mezz'ora dopo essermi coricato. Raccomandazione: programmare la cena tra le 18:00 e le 19:00 e non mangiare troppo, in modo che lo stomaco possa completare il compito digestivo il prima possibile e i nervi simpatici possano rilassarsi. Non giocare con il computer o con il cellulare un'ora prima di andare a letto e non portare il cellulare a letto. Andare a letto e alzarsi sempre alla stessa ora aiuta a sviluppare un ritmo del sonno. Le persone che soffrono di insonnia possono andare a letto intorno alle 23:00 e alzarsi verso le 6:00 del mattino. Dopo che l'insonnia sarà migliorata per 2 settimane, aumenta gradualmente il tempo che trascorri a letto. In genere, prolungare di 15 minuti ogni settimana. Se questo non funziona, puoi posticipare un po' l'ora di andare a letto finché non sarai davvero stanco, ma non più tardi di mezzogiorno. (2) La persona si sveglia facilmente nel cuore della notte e si addormenta, ma ha difficoltà a mantenere il sonno e si sveglia per più di 5 minuti più di due volte. Raccomandazione: non bere troppa acqua prima di andare a letto e ridurre al minimo il numero di sveglie notturne; evitare di assumere sostanze che influiscono sul sonno, come alcol, caffeina e tabacco; Se il problema si verifica solo occasionalmente, potresti alzarti dal letto e dedicarti ad attività rilassanti, come leggere o meditare, ma non giocare al computer.

(3) Il paziente si sveglia presto la mattina e si addormenta normalmente la sera, ma si sveglia alle tre o alle quattro del mattino, con un tempo di sonno inferiore alle 6 ore. Suggerimenti: Sviluppare buone abitudini di lavoro e di riposo, non pensare a niente prima di andare a letto, non mettere fiori e piante troppo profumati in camera da letto; chiudere porte e finestre, tirare le tende e creare un ambiente tranquillo e buio per dormire; fare un bagno caldo o immergere i piedi in acqua calda prima di andare a letto; il cuscino deve essere di altezza e morbidezza adeguate e la trapunta deve avere uno spessore adeguato; esporsi maggiormente al sole per aiutare a stimolare la secrezione di melatonina e migliorare la qualità del sonno notturno. 4. Scarsa qualità del sonno

Il sonno è relativamente breve e il paziente è sempre intontito durante il giorno, il che influisce sul comportamento diurno e sul lavoro.

Raccomandazione: mantenere la temperatura ambiente a un livello leggermente più basso, ad esempio 16℃-24℃. Per chi russa è meglio dormire su un fianco o mettere due o tre cuscini dietro la schiena.

Nota: se i metodi sopra indicati non sono efficaci, è necessario rivolgersi al reparto di medicina psicosomatica, al centro del sonno o al reparto di neurologia per il trattamento.