Mangiare bene per prevenire le malattie! Prevenire i "tre alti" è efficace mangiando correttamente

Ipertensione, glicemia alta e alti livelli di lipidi nel sangue sono solitamente malattie comuni tra le persone di mezza età e gli anziani, ma con il miglioramento degli standard di vita e il ritmo accelerato della vita, queste "malattie gravi" stanno gradualmente diventando più giovani. Come controllare i “tre alti” attraverso la dieta? Scoprilo in un articolo.

Mangia più "medicine per la pressione sanguigna" sulla tavola

1. Mangiare abbastanza verdura e frutta

Le verdure a foglia verde contengono oligoelementi come potassio e magnesio. Si consigliano cavolo cinese, colza e spinaci. Allo stesso tempo, si consiglia di scegliere frutti ricchi di potassio e poveri di calorie, come banane, arance e meloni cantalupo.

2. Cereali integrali

Ridurre opportunamente la quantità di riso bianco raffinato e di farina e sostituirli con cereali integrali come grano saraceno, avena, miglio, riso integrale e mais. Allo stesso tempo, le patate possono essere utilizzate come alimento base per le persone che soffrono di pressione alta, poiché il loro contenuto di potassio supera di gran lunga quello di altri alimenti base.

3. Latticini scremati o magri

I latticini sono utili per abbassare la pressione sanguigna, ma i grassi aumentano il carico sui vasi sanguigni nei pazienti affetti da ipertensione. Si consiglia di scegliere latticini scremati, magri, yogurt bianco, ecc.

4. Pollame e pesce

Il petto di pollo ha un contenuto di grassi relativamente basso e il pesce d'altura è ricco di acidi grassi polinsaturi, utili per prevenire la dislipidemia e le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.

5. Fagioli e noci

I fagioli non contengono colesterolo e forniscono proteine ​​di alta qualità e fibre alimentari. La frutta secca è ricca di acidi grassi insaturi e minerali, che aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.

Tieni a mente i "quattro must" per controllare la glicemia

1. Mangiare tre pasti regolarmente

I diabetici devono seguire una dieta regolare e mangiare a orari e quantità regolari. Fare almeno tre pasti al giorno, con un intervallo tra un pasto e l'altro di 4-5 ore. I pazienti che si iniettano l'insulina o che sono inclini all'ipoglicemia possono eliminare una parte del cibo dai tre pasti e consumarlo come spuntino 2 o 3 volte.

2. Mangiare cibi diversi

Soprattutto i diabetici devono avere una dieta diversificata e non devono preferire un solo tipo di alimento. La dieta giornaliera può essere suddivisa in: 1 busta di latte, 200~250 g di carboidrati, 3 unità di proteine ​​di alta qualità (1 proteina di alta qualità = 1 tael di maiale = 2 tael di pesce = 1 uovo), 500 g di verdure e circa 50 g di carne magra. Mangiare pesce marino 2 o 3 volte a settimana e aumentare il consumo di uova, latte e prodotti a base di soia.

3. Scegli carboidrati complessi

Nella loro dieta quotidiana, i diabetici dovrebbero scegliere carboidrati complessi, in particolare verdure ricche di fibre, fagioli e cereali integrali. Le patate dolci, o patate dolci viola, sono particolarmente consigliate come alimenti base. Per fare un paragone, l'indice glicemico del riso è 87, mentre quello delle patate dolci è 54.

4. Segui una dieta leggera

Il principio dietetico per i diabetici è quello di mangiare cibi leggeri e facili da digerire e di scegliere cibi leggeri con meno olio e sale. Assicuratevi di limitare l'assunzione di sale. L'assunzione giornaliera di sale dovrebbe essere limitata a 6 g, che equivale più o meno alla quantità contenuta nel tappo di una bottiglia di birra piatta (con guarnizione di gomma bianca).

La dieta ricca di lipidi nel sangue rispetta i "tre principi"

1. Regolare i grassi e cucinare con meno olio

L'assunzione di grassi dovrebbe rappresentare il 20-25% dell'energia totale. Prendendo ad esempio un adulto con un apporto energetico giornaliero di 1800-2000 kcal, l'assunzione di grassi da varie fonti alimentari nell'arco della giornata equivale a 40-55 g e l'olio da cucina giornaliero non dovrebbe superare i 25 g. Si consiglia di utilizzare come olio da cucina l'olio di semi di lino, l'olio di perilla contenente acidi grassi omega-3 oppure l'olio di camelia e l'olio d'oliva contenenti acidi grassi omega-9.

2. Assunzione adeguata di fibre alimentari e proteine

Mangia più cibi ricchi di fibre alimentari, come cereali integrali, fagioli, verdure, ecc. Le fibre alimentari si combinano con gli acidi biliari nell'intestino per ridurre l'assorbimento dei lipidi e quindi abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. È inoltre necessario raggiungere un apporto proteico adeguato. Mangiare cibi contenenti 25 g di proteine ​​di soia al giorno può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

3. Mangiare meno sale e zucchero, smettere di fumare e limitare il consumo di alcol

Mangiare meno cibi ad alto contenuto di sale, come salsa di soia, essenza di pollo, glutammato monosodico, sottaceti, pancetta e verdure in salamoia. L'assunzione di zuccheri aggiunti non dovrebbe superare il 10% dell'energia totale. Le persone affette da iperlipidemia dovrebbero anche smettere di fumare e limitare il consumo di alcol. Gli studi hanno dimostrato che anche piccole quantità di alcol possono aumentare ulteriormente i livelli di trigliceridi, pertanto si raccomanda di limitarne il consumo.

Questo articolo è stato rivisto scientificamente da Song Bingbing, dietista registrato in Cina ed esperto speciale per la campagna cinese di divulgazione delle scienze della salute e dell'alimentazione.