Mangiare questi 7 alimenti per integrare il ferro non è affidabile!

Cosa puoi mangiare per “ricostituire il tuo apporto di ferro e sangue e rendere il tuo colorito roseo”? Questo è un argomento che preoccupa molte persone. Secondo le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi", si raccomanda alle donne adulte di assumere 20 mg di ferro al giorno e agli uomini 12 mg. A questo proposito, si raccomandano sette tipi di alimenti ricchi di ferro, tra cui zucchero di canna, spinaci, tuorli d'uovo e ciliegie. Sono affidabili? Quali sono i veri alimenti ricchi di ferro?

01 L'acqua zuccherata può integrare il ferro?

La verità: l'effetto è medio.

Il contenuto di ferro in 100 grammi di zucchero di canna è di 2,2 mg, nello zucchero di canna è di 1,4 mg e nello zucchero bianco è di 0,6 mg. In questo confronto, lo zucchero di canna è effettivamente leggermente migliore. Tuttavia, il ferro presente nello zucchero di canna è ferro non eme e ha una scarsa velocità di assorbimento e utilizzo. Inoltre, ogni volta che si mette in ammollo l'acqua, si utilizza solo un pezzetto di zucchero di canna, che equivale a circa 5 grammi, e il contenuto di ferro è di circa 0,088 mg, ben lontano dall'assunzione giornaliera di ferro raccomandata.

Inoltre, allo zucchero di canna viene aggiunto zucchero. Mangiare troppo non solo provoca facilmente la carie, ma aumenta anche il rischio di obesità.

02 Gli spinaci integrano il ferro?

La verità: l'effetto è limitato.

Il detto "mangiare spinaci può integrare l'apporto di ferro" ha una lunga storia. Il contenuto di ferro degli spinaci è di 2,9 mg ogni 100 grammi, ovvero 2,2 volte quello del cavolo cinese. Il contenuto di ferro è più elevato rispetto alla maggior parte delle verdure comunemente consumate, ma non è affidabile integrarlo mangiando queste ultime. Poiché il ferro contenuto negli spinaci è ferro non eme, che ha un basso tasso di assorbimento, e contiene anche molto acido ossalico, che interferisce con l'assorbimento e l'utilizzo dei minerali, gli spinaci non sono un alimento consigliato per l'integrazione di ferro.

03 Il tuorlo d'uovo può integrare il ferro?

La verità: il ferro è abbondante ma difficile da assorbire.

Molte madri usano il tuorlo d'uovo come primo alimento per i loro bambini dopo che questi hanno iniziato a mangiare cibi complementari, pensando che possa integrare l'apporto di ferro. In realtà non è così.

Il contenuto di ferro del tuorlo d'uovo è di 6,5 mg ogni 100 grammi, il che è davvero molto alto. Tuttavia, il tuorlo di un uovo contiene circa 15 grammi e il ferro che si può ingerire mangiando un tuorlo d'uovo è di circa 1 mg, il che non è un contenuto elevato. Inoltre, i tuorli d'uovo contengono fosvitina, una sostanza che inibisce l'assorbimento e l'utilizzo del ferro, determinando un tasso di assorbimento del ferro pari solo al 3% nei tuorli d'uovo. Non si può certo contare sul suo consumo per integrare l'apporto di ferro.

04 Le ciliegie integrano il ferro?

La verità: non ha nulla a che fare con l'integrazione di ferro.

Le ciliegie non possono integrare il ferro. I dati del database nutrizionale del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti mostrano che il contenuto di ferro delle ciliegie è di soli 0,36 mg per 100 grammi. Dato il contenuto di ferro così basso, è meglio non affidarsi al consumo di ciliegie per integrare l'apporto di ferro.

05 L'amaranto rosso integra il ferro?

La verità: il contenuto di ferro è molto basso e la velocità di assorbimento è scarsa.

Quando l'amaranto viene sbollentato o fritto, la zuppa diventa rossa e anche il sangue diventa rosso, per questo motivo molte persone pensano che mangiare amaranto possa reintegrare ferro e sangue.

Infatti, l'amaranto è rosso perché è ricco di antocianine e betacianine, non per il suo alto contenuto di ferro. Il contenuto di ferro dell'amaranto è di 2,9 mg per 100 grammi, anch'esso ferro non eme, con un tasso di assorbimento e utilizzo scarso. Tuttavia, il contenuto di calcio dell'amaranto è molto buono: contiene 178 mg di calcio ogni 100 grammi, ovvero 2,7 volte quello degli spinaci e superiore a quello della colza.

06 Le bacche di goji contengono ferro?

La verità: gli integratori di ferro non sono efficaci.

"Mettere le bacche di goji in ammollo in un thermos" è diventato uno standard per le persone di mezza età. Alcune persone credono che le bacche di goji possano reintegrare ferro e sangue, migliorando l'aspetto delle persone.

Il contenuto di ferro delle bacche di goji non è affatto basso. Che si tratti di bacche di goji rosse o nere, il contenuto di ferro è di 5,4 mg ogni 100 grammi, ovvero più alto rispetto a quello degli spinaci. Di solito, però, solo pochi chicchi vengono lasciati in ammollo in acqua o trasformati in zuppa e la quantità consumata è limitata. Il ferro in esso contenuto è ferro non eme e l'effetto dell'integratore di ferro è scarso.

07 I fagioli rossi possono integrare il ferro?

La verità: non funziona molto bene.

I fagioli rossi sembrano ricchi di ferro, ma in realtà non sono molto efficaci nell'integrarlo.

Il contenuto di ferro nei fagioli rossi è di 7,4 mg ogni 100 grammi, una quantità piuttosto elevata e 2,2 volte superiore a quella dei ceci, ma si tratta di ferro non eme e non viene assorbito bene.

Sebbene non sia molto efficace nell'integrare il ferro, è utile per integrare il potassio. Il contenuto di potassio di ogni 100 grammi di fagioli rossi arriva fino a 860 mg. Consumare 50 grammi al giorno può soddisfare il 21,5% del fabbisogno giornaliero di potassio della popolazione generale.

Mangiali per integrare il ferro scientificamente

Filetto di manzo. Il filetto di manzo è una carne quasi magra e compare spesso sulle tavole. È una buona scelta per l'integrazione di ferro. Il contenuto di ferro del filetto di manzo è di 4,4 mg ogni 100 grammi, ovvero quasi tre volte quello del filetto di maiale. Mangiare 75 grammi di filetto di manzo al giorno può soddisfare il 16,5% del fabbisogno giornaliero di ferro di una donna media. Tra i piatti più comuni troviamo manzo fritto con coriandolo, fettine di manzo con cumino, manzo al pepe nero con funghi cardoncelli e manzo fritto con germogli d'aglio.

▲ Fegato di maiale . Il fegato animale è un'importante fonte di ferro. Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano di mangiare fegato animale 2-3 volte al mese. Dopotutto, il suo contenuto di colesterolo non è basso, per cui si consiglia di mangiarne 25-30 grammi ogni volta. Il contenuto di ferro di 100 grammi di fegato di maiale è di 23,2 mg. Mangiare 30 grammi di fegato di maiale può fornire 7 grammi di ferro, ovvero il 35% del fabbisogno giornaliero di ferro di una donna media. Tra i piatti più comuni troviamo il fegato di maiale fritto con cipolla, il fegato di maiale fritto con peperoncino, la zuppa di spinaci e fegato di maiale, la zuppa di pomodoro e fegato di maiale, ecc.

▲ Sangue animale . Tra i tipi di sangue animale più comuni ci sono il sangue di pollo, il sangue di maiale e il sangue di anatra. In particolare, il sangue d'anatra è un ingrediente immancabile nella preparazione dello stufato. Non solo ha un buon sapore, ma può anche integrare ferro e proteine. Per quanto riguarda il contenuto di ferro, il contenuto più elevato di ferro nel sangue di anatra bianca è di 30,5 mg per 100 grammi, ovvero 3,5 volte quello del sangue di maiale; il contenuto di ferro nel sangue delle femmine dell'anatra selvatica è ancora più elevato: 39,6 mg per 100 grammi. Mangiarne 50 grammi può soddisfare quasi il 100% del fabbisogno giornaliero di ferro di una donna. Tra i piatti più comuni troviamo la zuppa di vermicelli al sangue d'anatra, il sangue d'anatra fritto con porri, il sangue d'anatra fritto con peperoncini piccanti, la zuppa di sangue d'anatra e tofu, ecc.

▲ Cannolicchi . Essendo un mollusco, il contenuto di ferro delle vongole è di 33,6 mg per 100 grammi, ovvero 7,6 volte quello del filetto di manzo e 22,4 volte quello del filetto di maiale. Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano agli adulti di consumare 280-525 grammi di prodotti acquatici alla settimana, ovvero una media di 40-75 grammi al giorno. Se riesci a mangiare 75 grammi di vongole, puoi integrare 25,2 mg di ferro. Tra i piatti più comuni troviamo i cannolicchi all'aglio, la zuppa di tofu con cannolicchi, i cannolicchi saltati in padella, i cannolicchi con olio di cipollotto e la zuppa di vermicelli con cannolicchi.

(L'autore è un dietista registrato)