Serie “La salute dall’alimentazione” | Quanto ne sai sugli effetti di una dieta ricca di zuccheri sulla salute?

Lo zucchero è un importante composto organico ampiamente distribuito in natura. Il saccarosio che consumiamo quotidianamente, l'amido nei cereali, la cellulosa nelle piante e il glucosio nel sangue umano sono tutti zuccheri. Molti alimenti sono ricchi di zuccheri, tra cui frutta, bibite gassate, pane, fagioli, patate, riso e grano. I carboidrati sono una fonte di energia comune negli organismi, ma non sono nutrienti essenziali per gli esseri umani. Il corpo umano può ricavare energia anche dalle proteine ​​e dai grassi. Se il corpo umano ne ingerisce una grande quantità, i danni all'organismo saranno gravi.

La quantità di zucchero di cui il tuo corpo ha bisogno ogni giorno varia a seconda delle caratteristiche individuali, dell'età, del sesso, del livello di attività fisica e dello stato di salute.

Le linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022) raccomandano: limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti a non più di 50 g al giorno, ed è meglio mantenerla al di sotto dei 25 g.

Gli alimenti ad alto contenuto di zucchero si riferiscono ad alimenti che contengono molto zucchero, come caramelle, torte, dessert, bibite analcoliche, ecc. Inoltre, alcuni frutti sono anche ricchi di zucchero, come banane, uva, ecc., ma forniscono anche altri nutrienti importanti e sono comunque considerati scelte alimentari sane. Nel complesso, gli alimenti trasformati rappresentano la principale fonte di elevato apporto di zuccheri per le persone.

Dolci e dessert: come muffin, biscotti, brownies, ecc., contengono normalmente tra 10 e 30 grammi di zucchero, a seconda del tipo e delle dimensioni dell'alimento.

Bevande gassate: una bottiglia di Coca-Cola da 600 ml contiene circa 60 grammi di zucchero.

Caramelle: ad esempio, caramelle dure, cioccolato, gomme da masticare, ecc.; il normale contenuto di zucchero varia a seconda della marca e del tipo. Il contenuto di zucchero di una caramella dura può variare tra 4 e 6 grammi.

Marmellate e prodotti di marmellata: un cucchiaio di marmellata contiene in genere 12 grammi di zucchero.

Bevande zuccherate e succhi di frutta: una tipica lattina da 200 ml di bevanda zuccherata può contenere circa 40 g di zucchero.

L'assunzione eccessiva di cibi ricchi di zuccheri può causare i seguenti danni:

Un consumo eccessivo di cibi ricchi di zuccheri può essere associato a problemi di salute mentale. Alcuni studi hanno evidenziato un legame tra una dieta ricca di zuccheri e disturbi psichiatrici quali depressione, ansia e disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD). Un consumo elevato di zucchero può alterare l'equilibrio dei neurotrasmettitori e aumentare il rischio di malattie mentali.

Aumento del rischio di sindrome metabolica: la sindrome metabolica è un gruppo di sintomi associati a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Un consumo eccessivo di cibi ricchi di zuccheri può portare a resistenza all'insulina, ipertensione e disturbi del metabolismo dei lipidi, aumentando così il rischio di sindrome metabolica.

Dipendenza: gli alimenti ricchi di zucchero possono creare dipendenza per alcune persone. Un consumo eccessivo di cibi ricchi di zuccheri può causare dipendenza dall'organismo, rendendo più difficile resistere all'appetito e scatenando voglie. Questa natura assuefacente può portare a un consumo eccessivo e continuo di zuccheri e ad aumentare il rischio di obesità e problemi di salute correlati.

Aumento del rischio di cancro al seno: alcuni studi hanno scoperto che un consumo eccessivo di cibi ricchi di zuccheri può essere associato a un aumento del rischio di cancro al seno. Una dieta ricca di zuccheri può favorire l'insorgenza e lo sviluppo del cancro al seno, favorendo l'infiammazione cronica e influenzando i livelli ormonali.

Aumento del rischio di malattie cardiovascolari: un consumo eccessivo di cibi ricchi di zuccheri può portare a drastiche fluttuazioni nei livelli di zucchero nel sangue e nei livelli di insulina, il che può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari come malattie cardiache e ictus.

Danni alla salute intestinale: quando gli alimenti ricchi di zuccheri vengono digeriti, vengono rapidamente fermentati dai batteri nocivi presenti nell'intestino, producendo una grande quantità di metaboliti nocivi. Questi metaboliti possono irritare la mucosa intestinale, provocando infiammazione intestinale e squilibrio microecologico intestinale, aumentando il rischio di enteriti, malattie gastrointestinali e infezioni intestinali.

Riduzione del sistema immunitario: l'assunzione di cibi ricchi di zuccheri può indebolire la funzionalità del sistema immunitario, rendendo l'organismo più suscettibile a infezioni e malattie.

Aggravamento delle malattie infiammatorie: un elevato consumo di zucchero può indurre o aggravare alcune malattie infiammatorie, come l'artrite, le malattie infiammatorie intestinali e le malattie autoimmuni. Ciò è correlato alla risposta infiammatoria e alla diminuzione della funzione immunitaria causata dall'elevato consumo di zucchero.

Compromissione della memoria e delle capacità cognitive: una dieta ricca di zuccheri può avere un impatto negativo sulla memoria del cervello e sulle funzioni cognitive. Un consumo eccessivo di cibi ricchi di zuccheri può causare infiammazione e resistenza all'insulina, che possono danneggiare la funzionalità dei neuroni nel cervello e aumentare il rischio di Alzheimer e di deterioramento cognitivo.

Accelera l'invecchiamento della pelle: un consumo eccessivo di cibi ricchi di zuccheri può causare reazioni di glicazione, provocando la glicazione di proteine, collagene e fibre elastiche nel corpo. Ciò può portare alla perdita di elasticità della pelle, alla formazione di linee sottili e rughe e all'accelerazione del processo di invecchiamento cutaneo.

Impatto sulla qualità del sonno: un consumo eccessivo di cibi ricchi di zuccheri può causare drastiche fluttuazioni della glicemia, con conseguente riduzione della qualità del sonno. I cali di energia e gli sbalzi d'umore causati dalle fluttuazioni della glicemia possono interferire con il processo di addormentamento e mantenimento del sonno, causando insonnia e una riduzione della qualità del sonno.

Quelli sopra elencati sono alcuni dei potenziali pericoli degli alimenti ad alto contenuto di zuccheri, ma è opportuno sottolineare che non tutti gli alimenti ad alto contenuto di zuccheri presentano gli stessi pericoli. La chiave sta nella quantità e nella frequenza di assunzione. Controllare adeguatamente l'assunzione di cibi ricchi di zuccheri e adottare una dieta nutrizionalmente equilibrata può aiutare a ridurre l'impatto di questi rischi sulla salute.

In breve, limitare l'assunzione di zucchero può aiutarti a rimanere in salute. L'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di controllare l'assunzione di zucchero e di limitarla a meno del 10% dell'apporto energetico totale, limitando in particolare l'assunzione di zuccheri aggiunti. Consumare con moderazione gli zuccheri naturali presenti nella frutta, nella verdura e nei latticini è una scelta sana. Per conoscere i limiti specifici di assunzione di zucchero e altri consigli dietetici adatti alla tua situazione, è meglio consultare il tuo medico o un dietologo professionista.

Questo articolo è stato rivisto scientificamente da Xin Xiaowei, nutrizionista e vicedirettore del Dipartimento di Nutrizione dell'Ospedale Oncologico dell'Accademia Cinese delle Scienze Mediche.