Se non vuoi soffrire di osteoporosi quando invecchi, ti consiglio di mangiare di più questi 5 alimenti, soprattutto alle donne!

L'osteoporosi è un killer invisibile che può gradualmente rendere le persone più basse, gobbe e causare mal di schiena. Se non ti sottoponi a controlli, potresti non sapere di essere affetto da osteoporosi. Ma una volta caduti, è facile rompersi un osso.

Secondo i risultati della prima indagine epidemiologica cinese sull'osteoporosi, pubblicata dalla Commissione sanitaria nazionale nell'ottobre 2018, la prevalenza dell'osteoporosi nelle donne cinesi con più di 50 anni è del 32,1%, ovvero più di cinque volte quella degli uomini (6,0%)! La prevalenza dell'osteoporosi nelle donne di età superiore ai 65 anni raggiunge il 51,6%.

Per le donne di mezza età è davvero importante prestare attenzione alla prevenzione dell'osteoporosi. Oltre a fare esercizio fisico e a mantenere buone abitudini di vita, è essenziale seguire una dieta equilibrata. Oggi vi presenteremo 5 tipi di alimenti per prevenire meglio l'osteoporosi.

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Perché le donne di mezza età

Più incline all'osteoporosi?

Sono molteplici le ragioni per cui le donne di mezza età e anziane sono soggette all'osteoporosi, ma le due più importanti sono: da un lato, la perdita di massa ossea dovuta all'invecchiamento e, dall'altro, la sua predisposizione è legata principalmente al calo dei livelli di estrogeni dopo la menopausa.

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La massa ossea inizia a diminuire dopo i 35 anni

La massa ossea del nostro corpo è come una banca minerale ossea. Maggiore è la massa ossea che accumuliamo quando siamo giovani, maggiore sarà la massa ossea che avremo quando saremo vecchi. Intorno ai 20 anni, il processo di accumulo di massa ossea rallenta e la maggior parte delle persone raggiunge il picco di massa ossea tra i 30 e i 35 anni. Dopo i 35 anni, la perdita ossea supera la formazione ossea con l'avanzare dell'età.

Fonte dell'immagine: WIKIPEDIA.Osteoporosi

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Diminuzione dei livelli di estrogeni

Una volta raggiunta la mezza età, la funzionalità ovarica delle donne diminuisce gradualmente e la secrezione di estrogeni diminuisce. Gli estrogeni possono favorire l'assorbimento e l'utilizzo del calcio, inibire l'attività degli osteoclasti e ridurre la perdita ossea. Quando i livelli di estrogeni diminuiscono, il riassorbimento osseo supera la formazione ossea, causando l'osteoporosi. Uno studio sulle donne in postmenopausa ha scoperto che entro 5-10 anni dalla menopausa, la massa ossea delle donne diminuisce drasticamente.

Oltre ai due importanti motivi sopra menzionati, le donne di mezza età e anziane possono anche essere maggiormente a rischio di osteoporosi a causa di un apporto insufficiente di calcio, di una protezione solare eccessiva, di una riduzione dell'esercizio fisico e di alcune cattive abitudini di vita, come fumo, alcol, dieta ricca di sale, grandi quantità di tè e caffè , ecc., che possono portare a un assorbimento ostruito del calcio o a una maggiore perdita di calcio.

L'osteoporosi consiglia di mangiare di più questi 5 tipi di alimenti

Oltre a un corretto esercizio fisico e al mantenimento di buone abitudini di vita, una dieta equilibrata è essenziale per prevenire e migliorare l'osteoporosi.

L'osso è un tessuto calcificato, la cui matrice ossea è composta per il 65% da minerali (idrossiapatite) e per il 35% da componenti organici (principalmente collagene). Nella vita quotidiana dobbiamo prestare attenzione all'assunzione di nutrienti correlati a questi ingredienti.

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Cibi ricchi di calcio

Il calcio è il componente principale delle ossa ed è essenziale per mantenerle sane. Le donne di mezza età dovrebbero mangiare più cibi ricchi di calcio, come latticini (latte, yogurt, formaggio), prodotti a base di soia (tofu, fagioli neri, semi di soia), verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio, colza), frutta secca (mandorle, noci, nocciole) e frutti di mare (gamberetti, pesce essiccato, alghe), ecc.

Secondo le ultime raccomandazioni di "Nutrient Reference Intake for Chinese Residents (2023)", l'assunzione giornaliera raccomandata di calcio è di 800 mg dai 18 anni fino alla vecchiaia. In realtà, questo apporto può essere facilmente raggiunto combinando in modo ragionevole gli alimenti sopra menzionati.

Come assumere 800 mg di calcio al giorno?

In base alla quantità raccomandata di ogni alimento nella "Pagoda dietetica cinese" e al contenuto di calcio di ogni alimento nella "Tabella di composizione degli alimenti cinesi", elencheremo come garantire un adeguato apporto di calcio nella dieta giornaliera↓

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Cibi ad alto contenuto proteico

Le proteine ​​sono una componente organica delle ossa e svolgono un ruolo importante nel mantenerne l'elasticità e la resistenza. Garantire l'assunzione di proteine ​​di alta qualità nella dieta favorisce la digestione, l'assorbimento e l'utilizzo.

Le proteine ​​di alta qualità provengono principalmente da alimenti di origine animale e dai fagioli . Si raccomanda che le proteine ​​di alta qualità costituiscano dal 30% al 50% delle proteine ​​totali della dieta giornaliera. Le donne di mezza età dovrebbero consumare quantità moderate di carne magra (maiale, manzo, agnello), pesce (spigola, salmone, sgombro), uova (uova di gallina, uova di anatra, uova di oca), latticini (latte, yogurt) e prodotti a base di soia (tofu, tofu essiccato), ecc.

L'apporto proteico giornaliero raccomandato per le donne adulte è di 55 g. Per le donne di mezza età, aumentare moderatamente l'assunzione di proteine ​​può aiutare a prevenire e migliorare l'osteoporosi. A meno che non si segua una dieta vegana, è improbabile che una dieta equilibrata sia carente di proteine ​​di alta qualità.

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Alimenti ricchi di vitamina D

La vitamina D può favorire l'assorbimento e l'utilizzo del calcio. Il tasso di carenza di vitamina D tra i residenti cinesi è elevato, un fattore a cui bisogna prestare attenzione.

Gli alimenti ricchi di vitamina D includono principalmente pesce (salmone, sgombro, sardine), olio di fegato di merluzzo, fegato animale e tuorli d'uovo , ecc. Tuttavia, questi alimenti ricchi di vitamina D di solito hanno un alto contenuto di colesterolo o vengono consumati in quantità minori e non sono la fonte principale di vitamina D.

Esiste però un tipo di alimento vegetale che, dopo una certa lavorazione, può aumentare notevolmente il suo contenuto di vitamina D: si tratta dei funghi. La maggior parte dei funghi contiene meno di 50 UI di vitamina D per 100 g, una quantità ancora lontana dal fabbisogno giornaliero di 400 UI.

Tuttavia, esponendo i funghi al sole, il contenuto di vitamina D può aumentare notevolmente. Dopo l'acquisto, possiamo scegliere un mezzogiorno soleggiato ed esporlo al sole per 0,5-2 ore: il contenuto di vitamina D2 può facilmente superare le 400 UI. L'effetto sarà migliore se potrà essere tagliato a fette e asciugato.

Fonte dei dati: USDA Food Database

Se non è possibile garantire un apporto giornaliero adeguato di vitamina D attraverso la dieta, si può prendere in considerazione l'assunzione di un integratore da 400 UI al giorno per assumerla in modo più efficace.

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Cibi a basso contenuto di sale

Forse ti stai chiedendo qual è la relazione tra sale e osteoporosi?

Infatti, un consumo eccessivo di sale aumenta la perdita di calcio, accelerando così la perdita ossea. Condimenti contenenti sale, carne brasata e sottaceti, bustine di condimento per cibi pronti e altri cibi salati trasformati sono tutti luoghi in cui si accumula il sale.

Inoltre, gli alimenti che non hanno un sapore salato, come le prugne e i noodles, sono in realtà nascondigli di sale invisibile. Quando si acquistano alimenti preconfezionati, è opportuno effettuare più confronti e cercare di scegliere opzioni a basso contenuto di sale o senza sale per ridurre l'assunzione non necessaria di sale.

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (edizione 2022)" raccomandano che l'assunzione di sale non superi i 5 g al giorno.

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Altri alimenti che fanno bene alle ossa

Oltre agli alimenti sopra menzionati, ce ne sono altri che fanno bene alla salute delle ossa.

Ad esempio, i prodotti a base di soia sono ricchi di isoflavoni di soia, che hanno una struttura simile agli estrogeni e rappresentano un buon integratore per le donne con bassi livelli di estrogeni nel corpo; frutta e verdura ricche di vitamina C, come peperoni e kiwi, possono favorire la sintesi del collagene e rendere le ossa più resistenti; la vitamina K può depositare il calcio nel sangue e nelle ossa. Le verdure a foglia verde, i fagioli, il fegato animale, ecc. sono tutti alimenti ricchi di vitamina K.

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L'osteoporosi è un grave problema di salute che affligge le donne di mezza età. Il rischio di osteoporosi può essere ridotto efficacemente attraverso misure preventive, come una dieta adeguata e un'attività fisica moderata. Si raccomanda alle donne di mezza età di mangiare più cibi ricchi di nutrienti come calcio, proteine ​​e vitamine, come latticini, prodotti a base di soia, verdure a foglia verde, carne magra e frutti di mare.

Allo stesso tempo, smettere di fumare e limitare il consumo di alcol, seguire una dieta povera di sale, mantenere buone abitudini di vita ed effettuare regolarmente test della densità ossea sono altre misure importanti per prevenire l'osteoporosi.

Riferimenti

[1] Commissione nazionale per la salute della Cina. Tema dell'anno del calendario mondiale sull'osteoporosi. http://www.nhc.gov.cn/gzss/ndzt/201410/a827b85be0444b01b5c345e0977af402.shtml

[2] Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie. [Giornata mondiale contro l'osteoporosi] Un grafico per capire: informazioni fondamentali sulla salute delle ossa. https://m.chinacdc.cn/jkzt/mxfcrjbhsh/jcysj/201910/t20191021_206372.html

[3] Sezione osteoporosi e malattie minerali ossee dell'Associazione medica cinese. Linee guida per la diagnosi e il trattamento dell'osteoporosi primaria (2022)[J]. Medicina generale cinese, 2023, 26(14): 1671-1691. DOI: 10.12114/j.issn.1007-9572.2023.0121.

[4] Il principe Yang. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[5] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 2[M]. Università di Pechino Medical Press, 2019

[6] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi[M]. Casa editrice People's Medical Publishing House, 2022.

[7] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 1)[M]. Casa editrice People's Medical Publishing House, 2019.

[8] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 2)[M]. Casa editrice People's Medical Publishing House, 2019.

Pianificazione e produzione

Autore: Li Chun, nutrizionista registrato

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Ji Gang, vice primario di ortopedia, primo ospedale dell'Università medica di Hebei

Pianificazione丨Wang Mengru

Redattore: Wang Mengru

Revisionato da Xu Lailinlin