Avere la pancia grassa ti rende stupido? Ecco 6 cose che puoi fare per ridurre efficacemente il grasso addominale!

Autore: Xue Qingxin, dietista registrato

Revisore: Zhang Yu, ricercatore presso il Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie

Se dovessi votare per la parte più grassa del tuo corpo, molte persone probabilmente voterebbero per la pancia! In effetti, avere la pancia grassa mette a disagio le persone sia che stiano sedute, sdraiate o in posizione sdraiata. Influisce anche sull'aspetto dei vestiti, il che è molto preoccupante! La pancia grassa non solo influisce sul tuo aspetto, ma ha anche effetti negativi sulla tua salute!

Figura 1 Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

1. Quali sono i pericoli di avere la pancia grassa?

Alcune persone hanno grasso in tutto il corpo; alcune persone non sembrano grasse ma hanno la pancia sporgente. Non sottovalutare la tua pancia, perché potrebbe indicare che il tuo grasso viscerale è al di sopra della norma e non tenerlo sotto controllo potrebbe essere dannoso per la tua salute.

Il grasso viscerale è distribuito principalmente attorno agli organi interni, come il grasso epatico, il grasso perirenale, il grasso epicardico, ecc. Un grasso viscerale appropriato può proteggere, riparare e sostenere gli organi interni; Tuttavia, una volta superata la norma, aumenta il rischio di numerose malattie, come il fegato grasso non alcolico, l'aterosclerosi, il diabete di tipo 2, ecc.

Nel 2023 è stato pubblicato su una rivista Lancet uno studio sull'impatto del grasso viscerale sulla salute: l'aumento del grasso viscerale e dell'indice di massa corporea (BMI = peso/altezza al quadrato) sono causalmente correlati alla diminuzione delle capacità cognitive. Per ogni aumento di 0,27 kg di grasso viscerale o di 4,52 kg/m2 di grasso corporeo totale, l'età cognitiva diminuirà di 0,7 anni. L'obesità eccessiva è un fattore causale indipendente della funzione cognitiva nelle popolazioni asiatiche. Prevenire l'obesità eccessiva può aiutare a mantenere o migliorare le funzioni cognitive e a ridurre il rischio di demenza futura.

In parole povere: "più grande è la pancia, più stupido è il cervello"!

2. Quanto è considerata grande la pancia (circonferenza della vita)?

Qualcuno potrebbe chiedersi: quanto è grande una pancia? Se sei un uomo ma la tua circonferenza vita è ≥90 cm, oppure se sei una donna ma la tua circonferenza vita è ≥85 cm, allora ti consigliamo di perdere peso!

3. Come misurare correttamente la circonferenza della vita?

Come misurare la circonferenza della vita? Alcuni dicono "misura la posizione dell'ombelico", mentre altri dicono "misura la parte più sottile della vita". In realtà entrambe queste affermazioni sono errate.

La posizione corretta per la misurazione della circonferenza della vita è la posizione orizzontale del punto medio della linea che collega il bordo inferiore dell'arco costale e la cresta iliaca su entrambi i lati della linea ascellare media. Basta appoggiare delicatamente il nastro morbido sulla pelle. Rilassatevi durante la misurazione e non tirate dentro lo stomaco, come mostrato nella figura sottostante.

La figura 2 è tratta da Metodi di misurazione umana per il monitoraggio della salute della popolazione

4. Cose che devi fare per ridurre il grasso della pancia

Se dopo la misurazione ti accorgi che la circonferenza della tua vita è superiore alla norma, per il bene della tua salute dovresti prendere in considerazione la riduzione della pancia. Come farlo nello specifico? Metti in ordine tutte le cose seguenti!

(1) Controllare l'assunzione di fruttosio: gli alimenti ricchi di zucchero non solo sono ricchi di calorie, ma aumentano anche i livelli di zucchero nel sangue, facilitando l'aumento di peso e l'accumulo di grasso nell'addome. In particolare, gli alimenti ad alto contenuto di fruttosio, se consumati in grandi quantità, possono facilmente aumentare il grasso viscerale. Questo perché il fruttosio viene metabolizzato in modo diverso dal glucosio. Il nostro corpo può utilizzare il glucosio come fonte di energia, ma solo il fegato può scomporre il fruttosio. Pertanto, se si consuma troppo fruttosio, il fegato non sarà in grado di elaborarlo in tempo, il che aumenterà l'accumulo di grasso nel fegato, portando all'accumulo di grasso viscerale e all'obesità addominale.

Gli alimenti ad alto contenuto di fruttosio nella nostra vita quotidiana includono principalmente: ① Miele. Non pensare che l'acqua al miele sia sana, il 75,6% dei suoi ingredienti è zucchero; ②Frutta. L'assunzione di frutta dovrebbe essere controllata a 200-350 grammi al giorno, che equivalgono approssimativamente a 2-3 kiwi/1 mela/3 pere Korla/7 fragole grandi; Frutta come anguria, litchi, banana, melone, ecc. sono ricchi di fruttosio, è giusto mangiarli con moderazione, ma "non esagerare"!

Vale la pena sottolineare che quando si mangia frutta, bisogna cercare di mangiarla intera e non trasformarla in succo, per evitare di aumentare gli zuccheri liberi, che a loro volta aumenteranno più facilmente il grasso viscerale.

(2) Mangiare meno carboidrati raffinati: gli alimenti base costituiti principalmente da riso raffinato e farina bianca non aiutano a controllare la glicemia e possono facilmente portare all'accumulo di grasso viscerale. Si consiglia di combinare alimenti di base grossolani e fini. Ad esempio, riso all'avena, riso integrale, riso misto fagioli, riso di grano saraceno, ecc. sono tutte ottime scelte.

(3) Bere meno alcol: le persone che amano bere solitamente hanno la pancia più grande. Questo perché bere troppo aumenta il contenuto di grasso addominale e aumenta il grasso viscerale. In particolare, bere birra e liquori aumenta ulteriormente il grasso viscerale. Pertanto, cercate di non bere alcolici; se proprio devi bere, assicurati di controllarne la quantità.

(4) Fare più esercizio: fare più esercizio può aiutarti a perdere peso e anche a ridurre il grasso addominale. Studi hanno dimostrato che l'esercizio aerobico, come la camminata veloce, abbinato ad esercizi mirati specificamente alla zona addominale, può ridurre significativamente il grasso addominale. Ad esempio, fai i sit-up alle 21:00 ogni lunedì, mercoledì e venerdì, per un totale di 3 serie da 30 ripetizioni ciascuna, con 1 minuto di intervallo tra ogni serie; camminata veloce per 30 minuti alle 21:00 di martedì, giovedì e sabato, percorrendo una distanza di circa 3.000 metri.

Figura 3 Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

(5) Ridurre lo stress: troppo stress aumenta la secrezione di cortisolo nel corpo, riduce il metabolismo e, in ultima analisi, porta a un eccesso di grasso viscerale, rendendo la pancia più incline all'obesità. Pertanto, è necessario adattare in tempo il proprio atteggiamento mentale e non caricarsi di troppa pressione.

(6) Non restare sveglio fino a tardi: dormire a sufficienza è la chiave per aiutarci a ridurre il grasso viscerale. Uno studio ha scoperto che aumentare le ore di sonno da sei a otto ore può aiutare a ridurre il grasso viscerale in eccesso del 25%.

Promemoria: anche se è necessario ridurre la pancia per motivi di salute, non è necessario ridurla a una "superficie piana". È normale avere un leggero rigonfiamento sulla pancia quando si è rilassati!

Riferimenti:

[1] Sun Boyu, Zhang Bing, Lin Zhijian et al. Progressi della ricerca sull'obesità addominale[J]. Rivista cinese di medicina tradizionale cinese, 2015, 33(1):80-83.

[2]Mina T, Yew YW, Ng HK et al. L'adiposità influisce sulla funzione cognitiva nelle popolazioni asiatiche: uno studio epidemiologico e di randomizzazione mendeliana[J]. Lancet Reg Health West Pac, 2023, 14 febbraio, 33:100710.

[3] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 2)[M]. Casa editrice People's Medical Publishing House, 2019.

[4] Han Jinxiang, Zhao Naiqian, Wang Li. Progressi della ricerca sull'obesità indotta dal fruttosio e sull'accumulo di grasso viscerale[J]. Scienze della vita, 2017, 29(8): 790-796.

[5]Larsen BA, Klinedinst BS, Le ST, et al. Birra, vino e liquori influenzano in modo diverso la composizione corporea negli anziani bianchi: uno studio della United Kingdom Biobank. Obes Sci Pract, 2022, 8(5):641-656.

[6] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi[M]. Pechino: Casa editrice medica del popolo. 2022.

[7] Sole Kanran. Effetti di diversi metodi di esercizio sul grasso addominale delle studentesse universitarie[J]. Rivista dell'Istituto di Educazione Fisica di Nanchino (Edizione di Scienze Naturali), 2014, 13(3): 30-33

[8]https://www.healthspectra.com/get-rid-of-visceral-fat/