Come prestare il primo soccorso in caso di attacchi di insonnia?

L'insonnia è un problema che può colpire chiunque. Qualche tempo fa stavo chiacchierando con un'amica che mi ha detto che un tempo dormiva come una porca ogni giorno, ma ultimamente si sveglia spesso durante la notte. Capita spesso di avere difficoltà a dormire. Il sonno è elastico. Se hai una buona capacità di dormire, ti riprenderai rapidamente. Ma quando più tardi ci siamo rivisti, continuava a dire che non riusciva a dormire bene. Le ho chiesto nel dettaglio da quanto tempo non dormiva bene e mi ha risposto quasi un mese. Le ho detto che bisognava prenderla sul serio, perché l'insonnia acuta poteva trasformarsi in insonnia cronica. Del resto, la causa che le provocava l'insonnia acuta non era nuova. Erano problemi emotivi. Il contenuto delle sue chat con me era pieno di insoddisfazione e lamentele sul suo fidanzato. Come lei, le ragioni che ci inducono a soffrire di insonnia non sono altro che coinvolgimenti emotivi, pressioni finanziarie e tristezza per la separazione. Sono cose comuni nella vita e nessuno può evitarle. Tuttavia, quando questi fattori di stress ci inducono a soffrire di insonnia acuta, come dovremmo reagire per evitare che il processo di insonnia continui a peggiorare e a causarci ulteriori danni?

1. Eseguire un allenamento di rilassamento per alleviare rapidamente stress e ansia

Attualmente, l'allenamento al rilassamento è il metodo più diffuso e semplice per aiutare le persone ad addormentarsi.

Il rumore bianco più comune

Ad esempio, ascolta il rumore del mare, il rumore della pioggia. Il rumore bianco significa che la densità dello spettro di potenza in ogni banda di frequenza è la stessa, quindi il suono sembra una ripetizione infinita, con l'effetto di ridurre il rumore ed eliminare il fastidio.

Rilassamento muscolare progressivo

Ad esempio, il rilassamento muscolare progressivo è un metodo per ottenere il rilassamento di tutto il corpo rilassando gradualmente i muscoli in varie parti del corpo.
Inizia contraendo e serrando alcuni muscoli, per poi rilassarli e rilasciarli lentamente. Gradualmente puoi estendere questo rilassamento a tutto il corpo.

La ricerca ha dimostrato che il rilassamento muscolare progressivo può ridurre il tempo necessario per addormentarsi e migliorare la qualità del sonno (Morin, 2006).

È possibile iniziare con il rilassamento muscolare progressivo seguendo le istruzioni audio. Una volta acquisita familiarità, è possibile rilassare i muscoli in sequenza.

L'allenamento al rilassamento progressivo può eliminare la tensione fisica e psicologica, migliorare il livello di salute delle persone normali e può anche essere utilizzato come mezzo ausiliario per curare le malattie mentali.

Meditazione consapevole

La meditazione consapevole, nota anche come meditazione consapevole o meditazione consapevole Zen, ha le sue origini nella tradizione buddista. Si concentra sulla coltivazione della pace interiore attraverso la concentrazione e la consapevolezza dell'esperienza del momento presente.

In sostanza, la meditazione consapevole consiste nell'essere consapevoli dei propri pensieri, sentimenti e sensazioni senza giudicare o reagire. Allenando la consapevolezza, le persone possono diventare consapevoli del flusso dei pensieri, dei cambiamenti delle emozioni e delle sensazioni del corpo, sviluppando così un atteggiamento più obiettivo e accettante.

Esistono inoltre altri metodi di rilassamento, come l'allenamento alla respirazione, l'immersione in acqua calda, ecc., il cui scopo è quello di migliorare la qualità del sonno riducendo lo stress psicologico, regolando l'equilibrio del sistema nervoso autonomo e favorendo il rilassamento fisico.

2. Adattare il comportamento del sonno per ripristinare rapidamente la motivazione al sonno

Stabilire una routine del sonno coerente

Mantenere un programma di sonno regolare è un passo importante per regolare il comportamento del sonno. Il nostro corpo ha un orologio biologico interno che regola il ciclo sonno-veglia in base alle nostre abitudini quotidiane. Cerca di andare a letto alla stessa ora ogni giorno e di stabilire un orario regolare per svegliarti al mattino. Ciò aiuta a stabilire un ritmo sonno-veglia stabile.

Stabilisci una buona routine per andare a dormire

-Evitare gli stimolanti: evitare di bere bevande contenenti caffeina, come caffè o tè, e di mangiare cibi pesanti o piccanti prima di andare a letto. Questi stimolanti possono influire sull'addormentamento e sulla qualità del sonno.

- Stabilire una routine di preparazione prima di andare a letto: stabilire una routine di preparazione fissa prima di andare a letto, come lavarsi i denti, il viso, indossare un pigiama comodo, ecc. Questa routine aiuta a segnalare al corpo e al cervello di andare a dormire.

- Evitare di usare dispositivi elettronici: cercare di evitare di usare dispositivi elettronici come cellulari, tablet o televisori prima di andare a letto. La luce blu di questi dispositivi può interferire con la secrezione degli ormoni del sonno e influire sull'addormentamento.

Attività regolari diurne

- Praticare regolarmente attività fisica: un'attività fisica moderata, come camminare, fare jogging o yoga, può aiutare a migliorare la qualità del sonno.

- Tieni sotto controllo la tua dipendenza: limita l'alcol e il fumo perché possono interferire con il sonno.

- Evita i riposini lunghi: se hai bisogno di fare un pisolino durante il giorno, cerca di limitarlo a 20-30 minuti ed evita di andare a letto troppo tardi la sera.

Grazie a questi accorgimenti possiamo migliorare la qualità del sonno e aumentare l'energia e la concentrazione durante il giorno.

3. Adattare la psicologia negativa per migliorare rapidamente l'energia emotiva

Le emozioni negative sono la risposta naturale delle persone allo stress, alla frustrazione e agli eventi spiacevoli. Possono includere emozioni come ansia, frustrazione, rabbia, ecc. Tuttavia, se le emozioni negative persistono per lungo tempo e influenzano la vita quotidiana, è necessario adottare misure di adattamento attive.

Cambiare i modelli di pensiero negativi

Auto-osservazione: inizia a osservare il tuo dialogo interiore e i tuoi schemi di pensiero. Quando sorgono pensieri negativi, cerca di trasformarli in pensieri positivi, realistici e costruttivi.

Valutazione delle prove: chiediti se i tuoi pensieri negativi sono supportati da prove sufficienti. Cerca altre prove per valutare i fatti e trovare spiegazioni più ragionevoli e positive.

Riformulazione emotiva: impara a trattare te stesso e gli altri con linguaggio ed emozioni positive. Coltiva un atteggiamento e una mentalità ottimisti e incoraggiati ad affrontare attivamente le difficoltà e le sfide.

Trova supporto e costruisci una connessione emotiva

Comunicare con familiari e amici: rimanere in contatto con familiari e amici e condividere le proprie emozioni e preoccupazioni. Il loro ascolto e il loro sostegno possono aiutarci ad alleviare lo stress e a trovare conforto emotivo.

Cercare un aiuto professionale: se la psicologia negativa persiste o influisce negativamente sulla qualità della vita, è una scelta saggia cercare aiuto da uno psicologo professionista. Possono fornire supporto e guida personalizzati per aiutarci ad adattare la psicologia negativa e migliorare l'energia emotiva.

Unisciti a un gruppo di supporto: unisciti a un gruppo di supporto o a una comunità per comunicare con persone che stanno vivendo esperienze simili e condividere le proprie emozioni ed esperienze. Questo tipo di sostegno della comunità può farci sentire compresi e riconosciuti e ridurre la pressione delle emozioni negative.

Coltivare uno stato mentale positivo

Esercizio di gratitudine: dedica ogni giorno un po' di tempo a pensare e a scrivere le cose e le persone per cui sei grato. Un atteggiamento grato migliora l'umore e favorisce l'ottimismo e la contentezza.

Sviluppa hobby e interessi: trova e pratica attività e hobby che ti piacciono. Queste attività possono portare felicità e soddisfazione, distogliere l'attenzione e ridurre l'impatto delle emozioni negative.

Pensiero positivo: coltivare un dialogo interiore positivo. Concentrati sui tuoi successi e sui tuoi punti di forza e incoraggiati ad affrontare sfide e difficoltà.

L'insonnia è un problema che affligge molte persone e ci sono molti modi per aiutarvi a superarlo. Per trovare metodi di adattamento adatti a te, potresti adottare sane abitudini del sonno, provare tecniche di rilassamento, fare regolarmente esercizio fisico e cercare aiuto professionale.

Inoltre, non metterti troppa pressione addosso. L'insonnia può innescare un circolo vizioso in cui ansia e preoccupazione aggravano ulteriormente i problemi del sonno. Cerca di accettare e liberarti di queste emozioni negative e incoraggiati a credere che hai la capacità di superare l'insonnia.