È possibile recuperare il debito di sonno?

Per molte persone dormire fino a tardi durante il fine settimana è uno dei piaceri più grandi. Prima di andare a dormire, spegneremo la sveglia in modo da poter dormire un po' di più e alleviare la stanchezza della settimana. Ma perché ci sentiamo ancora stanchi dopo aver dormito fino a tardi?

Recuperare il sonno durante il fine settimana può sembrare utile, ma non è così, perché non possiamo "recuperare" tutto il sonno che pensiamo. In pratica, abbiamo bisogno di un'ora di sonno ogni due ore in cui siamo svegli, ma il tempo trascorso a letto non equivale al tempo trascorso dormendo e molte persone non riescono ad addormentarsi nel momento in cui si sdraiano.

1. Se non dormi abbastanza per un lungo periodo, avrai un debito di sonno

Se non dormiamo abbastanza, sviluppiamo un debito di sonno. Il debito di sonno è la differenza tra la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno e quella che effettivamente dormiamo. Ogni volta che perdiamo un periodo di sonno durante la notte, quel tempo si accumula nel nostro debito di sonno. Quanto più dormiamo, tanto più grave è il debito di sonno che accumuliamo e tanto più compromessa diventa la nostra funzionalità cerebrale.

Se perdiamo due ore di sonno a notte durante la settimana lavorativa, ciò significa che abbiamo un debito di sonno complessivo di dieci ore. In questo modo, anche se dormiamo bene il sabato e la domenica, non riusciremo a compensare tutto il nostro debito di sonno, che a sua volta ci farà accumulare ancora più sonno.

Non possiamo estinguere tutto il nostro debito di sonno dormendo fino a tardi nei fine settimana, perché ogni sonno che facciamo può aggiungere solo un po' di tempo effettivo alla nostra normale durata del sonno. Per durata normale del sonno si intende la durata del sonno che segue il ritmo circadiano. Dormire fino a tardi durante il fine settimana non segue il ritmo circadiano, quindi non ti garantirà i benefici del sonno di cui hai bisogno per compensare eventuali carenze di sonno.

Il ritmo circadiano si riferisce ai cambiamenti periodici endogeni di circa 24 ore nelle attività vitali degli organismi, indipendenti da segnali esterni diurni e notturni, come il ritmo dei comportamenti quali l'alimentazione, l'attività corporea, il sonno e la veglia. Il termine "circadiano" deriva dalle parole latine "circa" e "dies", la prima che significa "circa" e la seconda che significa "giorno". Allo stesso tempo, il ritmo circadiano è anche chiamato "processo C". È l'"orologio principale" del corpo che garantisce che tutti i sistemi funzionino normalmente e lavorino in coordinamento tra loro.

L'"orologio principale" è controllato dal nucleo soprachiasmatico nel cervello. Il nucleo soprachiasmatico fa parte del nucleo ipotalamico anteriore, che contiene diversi tipi di neuroni. La luce solare “resetta” l’SCN ogni giorno: i nostri occhi monitorano i cambiamenti di luce e inviano segnali all’SCN, allineando il nostro orologio interno con l’ambiente esterno e attivando varie funzioni corporee in base a questi segnali.

Il processo C è essenziale per il funzionamento del corpo umano. Controlla importanti attività umane come la regolazione della temperatura, la digestione, la secrezione ormonale, ecc. Vari cambiamenti nell'ambiente esterno che riceviamo (come la quantità di luce) influenzeranno il processo C. Vivere in armonia con il processo C è la chiave per mantenersi in salute, e dormire bene è uno dei fattori importanti per il corretto funzionamento del processo C.

Inoltre, recuperare il sonno può causare mal di testa e persino farci sentire peggio di prima. Questo perché più restiamo a letto, più acqua perdiamo. Pertanto, il modo migliore per “recuperare il sonno” è evitare di incorrere in un debito di sonno o ridurlo al minimo.

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2. Come evitare il debito di sonno?

Inizia modificando l'orario in cui vai a dormire

Non restare sveglio fino a tardi, vai a letto quando hai sonno. Ciò ci consentirà non solo di dormire di più, ma anche di svegliarci naturalmente quando è ora di alzarci.

Tieni un diario del sonno

Tenendo traccia di questo dato per alcune settimane, possiamo calcolare quanto dormiamo e capire come si crea il nostro debito di sonno. Un diario del sonno può anche aiutarci a scoprire cosa ci rende difficile andare a letto presto.

Quando si tiene un diario del sonno, non dovremmo solo registrare gli aspetti legati al sonno, ma anche le cose che facciamo durante il giorno quando non dormiamo. In questo modo potremo comprendere meglio il nostro sonno e come influisce su altri aspetti della nostra vita.

Quando si ricorre alla terapia cognitivo-comportamentale (CBT-I) per migliorare l'insonnia, tenere un diario del sonno è una parte importante, che può aiutare a formulare giudizi quando si formulano piani di miglioramento.

Il momento giusto per fare un pisolino è importante

I riposini possono aiutare a compensare parte del nostro deficit di sonno, ma non bisogna fare un pisolino troppo vicino all'ora di andare a letto.

Un riposino ideale richiede un ciclo di sonno completo, ovvero circa 90 minuti, ma nella vita reale è difficile per noi riuscirci. Pertanto, l'approccio più pratico è dormire 30 minuti o meno per svegliarsi prima che inizi il sonno profondo.

Se dormiamo per più di 30 minuti, è probabile che ci sveglieremo da un sonno profondo, che ci farà sentire intontiti e ci vorrà molto tempo per svegliarci.

Gli studi hanno dimostrato che fare un pisolino di più di 60 minuti aumenta il rischio di diabete di tipo 2 di circa il 50%. Pertanto, le persone che presentano un rischio più elevato di sviluppare il diabete di tipo 2 dovrebbero evitare di fare lunghi riposini regolarmente.

Inoltre, quando si utilizza la terapia cognitivo-comportamentale (CBT-I) per migliorare l'insonnia, i riposini sono inutili per gli insonni che hanno bisogno di limitare il sonno diurno, perché i riposini diurni riducono la probabilità di addormentarsi normalmente di notte, interferendo così con l'effetto di miglioramento del sonno.

In breve, il debito di sonno non può essere recuperato, ma da ora in poi possiamo prestare attenzione al sonno per evitare di accumularne altro. Ciò che è perduto non può essere ottenuto, ma il futuro è nelle nostre mani.