Vuoi allenare i tuoi addominali per ottenere curve più strette? 10 consigli per principianti per diventare un allenatore di allenamento con i pesi

Hai visto altre persone sviluppare curve definite, glutei e girovita sodi grazie all'esercizio fisico? Vuoi provare anche tu a migliorare la tua figura con l'allenamento con i pesi? Oppure vuoi migliorare le tue prestazioni atletiche e raggiungere risultati migliori nel fitness attraverso l'allenamento con i pesi? Non importa quale sia lo scopo dell'allenamento con i pesi, è sempre difficile per i principianti sapere da dove iniziare. Prima di tuffarti nell'allenamento con i pesi, dai un'occhiata ai seguenti 10 consigli!

Non devi usare attrezzature, il tuo corpo è il tuo miglior strumento di allenamento

L'allenamento con i pesi, per dirla in parole povere, è l'uso della resistenza per rafforzare i muscoli; quindi, oltre a quelle grandi e potenti macchine che si trovano in palestra, in realtà esistono molti altri metodi comprovati ed efficaci che possono utilizzare i muscoli senza richiedere troppi attrezzi.

Ad esempio, flessioni, addominali, squat, ecc. sono allenamenti a corpo libero molto comuni. Inoltre, l'uso di kettlebell, TRX, palle mediche e altri attrezzi può anche ottenere grandi risultati di allenamento. Se i termini degli strumenti menzionati sopra non ti sono familiari, non preoccuparti. Quando inizi l'allenamento con i pesi, puoi iniziare con un semplice allenamento a corpo libero.

Inizia con due giorni alla settimana

Come dovrebbero essere organizzati la frequenza e l'intensità dell'allenamento con i pesi? Hannah Davis, esperta di fitness con un certificato professionale in istruttrice di forza e condizionamento (CSCS), suggerisce che idealmente, 3-5 giorni di allenamento a settimana sono la frequenza migliore. Tuttavia, per i principianti, se iniziano con una frequenza così intensa di allenamento con i pesi, il corpo non sarà in grado di adattarsi e sarà facile infortunarsi o rinunciare. Pertanto, si consiglia di iniziare con 2 giorni a settimana, con l'obiettivo di completare 20 minuti di allenamento ogni volta. Dopo 2 settimane, il tempo può essere regolato a 30 minuti al giorno, e poi a 45-60 minuti al giorno. Il numero di giorni di allenamento può anche essere aumentato continuamente a intervalli di 2-3 settimane.

Tuttavia, fare allenamento con i pesi non significa che puoi saltare l'esercizio aerobico. Il tempo di esercizio aerobico consigliato a settimana è di 150 minuti di esercizio aerobico leggero o 75 minuti di esercizio aerobico ad alta intensità.

Riscalda i muscoli

Prima di fare allenamento con i pesi, è estremamente importante riscaldare prima i muscoli. Per prima cosa, puoi usare un rullo massaggiante per risvegliare i muscoli. Il rullo massaggiante può aiutare a rilassare i muscoli tesi e consentire ai muscoli di svolgere efficacemente le loro funzioni durante l'esercizio. Quindi, usa il riscaldamento dinamico per preparare adeguatamente i muscoli di tutto il corpo prima dell'esercizio. Rendere i muscoli più flessibili aiuterà a migliorare il completamento dei movimenti di allenamento. Ad esempio, puoi allungare più completamente il bicipite femorale quando fai squat e puoi anche evitare il rischio di lesioni durante l'esercizio.

Allenamento equilibrato per la parte superiore e inferiore del corpo

Potresti aver sentito persone che amano l'allenamento con i pesi dire cose come "Oggi allenerò le gambe", ma per i principianti dell'allenamento con i pesi, il numero medio di giorni di allenamento a settimana è ridotto. Rispetto alla concentrazione sull'allenamento di parti specifiche del corpo, un allenamento completo bilanciato sarebbe una distribuzione più ragionevole. L'allenamento completo del corpo può massimizzare le calorie consumate. Mescolare l'allenamento della parte superiore e inferiore del corpo è una scelta ideale perché quando si allena la parte superiore del corpo, la parte inferiore avrà abbastanza tempo per riposare. Inoltre, anche la scelta dei movimenti di allenamento deve essere bilanciata. Sia le flessioni che le contrazioni verso l'interno dovrebbero essere eseguite per bilanciare i gruppi muscolari.

L'esperta di fitness Hannah Davis consiglia il seguente allenamento misto per i principianti:

Squat + flessioni

Affondi camminati + Lat Pulldown

Stacchi rumeni + distensioni con bilanciere sopra la testa

Alpinista + Rematore su panca

L'obiettivo è fare 15 ripetizioni di ogni esercizio per 3 round

Quando inizi ad allenarti con i pesi, cerca di non complicare il contenuto dell'allenamento; inizia completando tutti i movimenti 15 volte di seguito, per un totale di 3 round. Una volta acquisita familiarità con questo tipo di allenamento, è possibile adattarne il contenuto e la frequenza.

Prendendo come esempio l'allenamento "squat + flessioni" fornito sopra, dopo aver completato 15 squat + 15 flessioni, puoi prendere fiato, quindi completare altri due esercizi dello stesso tipo e poi passare agli affondi camminati + trazioni alla lat machine. Naturalmente, se all'inizio ti risulta difficile completare 15 volte per 3 volte, puoi iniziare completando da 8 a 15 volte, o anche solo 2 volte.

Se si utilizzano attrezzi per l'allenamento con i pesi, quanto peso si dovrebbe sollevare?

Ogni gruppo muscolare ha una forza diversa, quindi i movimenti di allenamento per diverse parti del corpo richiedono attrezzature di allenamento di pesi diversi. Quindi, quanto dovrebbe essere pesante l'attrezzatura? Il peso che scegli dovrebbe essere un po' difficile per te, ma non così pesante da non riuscire a completare correttamente il movimento. Questo è il peso più adatto per la fase attuale.

Ad esempio, se il tuo allenamento prevede di ripetere l'esercizio 15 volte in totale, puoi completare i movimenti precedenti nei limiti delle tue capacità, ma il peso che ti fa sentire esausto dopo averlo completato per la quindicesima volta è appropriato; se riesci ancora a respirare senza problemi e a chiacchierare e ridere con le persone accanto a te dopo aver completato l'allenamento, significa che il peso che hai scelto è troppo facile per te.

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