Quali cambiamenti accadranno al tuo corpo se mangi una prugna al giorno? Provoca davvero diarrea?

Tra i tanti frutti, le prugne sono uno dei pochi che possono essere direttamente collegati alla "defecazione". La loro reputazione ha superato quella delle banane. Mangiarne di più può provocare "diarrea".

Una prugna così potente può aiutarci solo a fare la cacca? C'è qualche altro utilizzo per questo? Che effetto avrà sul corpo mangiare una prugna al giorno?

Valore nutrizionale delle prugne

Sebbene la prugna contenga la parola "prugna" nel suo nome, in realtà è una specie di prugna .

Il nome scientifico delle prugne fresche è Prunus sloe, un ibrido naturale di Prunus cerasifera e Prunus spinosa. È noto anche come Prunus armeniaca. È originario dell'Asia occidentale e dell'Europa, ma è ampiamente coltivato anche nello Xinjiang, il mio Paese.

Le prugne sono sempre state molto apprezzate e si sono guadagnate la fama di "frutto miracoloso". In termini di contenuto nutrizionale, la fibra alimentare è quella più rilevante, seguita dal potassio e dai composti fenolici .

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

1. Fibra alimentare

Il contenuto di fibre alimentari delle prugne fresche non è molto elevato. I dati mostrano che si tratta di soli 1,5 grammi per 100 grammi, una quantità inferiore al contenuto totale di fibre alimentari delle mele. Tuttavia, le prugne sono molto ricche di fibre alimentari: ne contengono 7,1 grammi ogni 100 grammi . Mangiare una prugna di alcuni tipi di prugne può fornire 2,4 grammi di fibre alimentari.

2. Minerale Potassio

Il contenuto di potassio delle prugne è piuttosto buono. Ogni 100 grammi di prugne fresche contengono 155 mg di potassio, ovvero quasi il doppio di quello delle mele, e aiutano a tenere sotto controllo la pressione sanguigna .

3. Polifenoli

Contiene polifenoli come l'acido clorogenico, antocianine e proantocianidine . Tra questi, le prugne sono ricche di acido clorogenico e sono considerate una delle fonti più ricche di acido clorogenico in natura.
Poiché le prugne sono ricche di composti polifenolici, hanno proprietà antiossidanti . La loro attività antiossidante è doppia rispetto a quella delle ciliegie, da 2 a 3 volte quella delle mele, 3 volte quella delle arance e 6 volte quella dell'uva. Possono aiutarci a eliminare i radicali liberi in eccesso dal corpo.
Immagini protette da copyright nella galleria; qualsiasi riproduzione o utilizzo può dar luogo a controversie sui diritti d'autore. Per quanto riguarda il contenuto di vitamina C nelle prugne, è molto basso , solo 1,4 g/100 g, e potrebbero esserci differenze tra le diverse varietà di prugne. Non contare troppo sul mangiarlo per integrare la vitamina C!

Perché mangiare prugne fa bene alla stitichezza?

Un'alimentazione ricca di fibre è la chiave per favorire i movimenti intestinali, ma le prugne fresche non sono molto ricche di fibre alimentari, quindi perché possono diventare le "regine degli escrementi"?

La risposta è: contiene sorbitolo e xilitolo .

Lo xilitolo può favorire lo svuotamento gastrico e ridurre il tempo di transito intestinale; Il sorbitolo si trova in molti frutti e ha un effetto osmotico, che può aumentare il contenuto di acqua nelle feci, stimolare la motilità gastrointestinale, favorire la defecazione e modificare la flora intestinale. In genere, l'assunzione di circa 5 grammi alla volta provoca disturbi addominali, mentre l'assunzione di più di 10 grammi provoca diarrea.

Il contenuto di sorbitolo nelle prugne fresche è di 5,4 grammi per 100 grammi. Se mangi solo due o tre prugne piccole, non avrai la diarrea. In teoria, se ne mangi 100 grammi alla volta, potresti avvertire disturbi addominali, mentre se ne mangi 200 grammi, potresti avere la diarrea .

Queste sono solo prugne fresche. Alcuni amici preferiscono mangiare prugne secche , che hanno un contenuto di sorbitolo più elevato, pari a 14,7 grammi per 100 grammi. Mangiarne cinque o sei potrebbe farti correre in bagno . Le persone con una cattiva funzionalità gastrointestinale e soggette a diarrea devono mangiare meno.
Prugne secche. Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

Inoltre, i polifenoli contenuti nelle prugne possono aiutare a favorire la motilità intestinale.

Quali sono le migliori prugne fresche?

Esistono numerose varietà di prugne, le più comuni sono la France, la Racquet, la Lanmei, la New Purple e la Big Rose. Quali sono le differenze tra loro?

1. Peso del singolo frutto

Tra le cinque varietà, la prugna Lanmi è quella con il peso più elevato, che può raggiungere i 75-80 grammi a frutto, e il suo aspetto è blu-nero. Le prugne francesi sono i frutti più piccoli, pesano solo 17-25 grammi e hanno un aspetto viola scuro. La maggior parte delle prugne piccole che vediamo nei supermercati sono prugne francesi . Mangiare una piccola manciata (circa quattro o cinque pezzi) equivale a circa 100 grammi.

2. Gusto

Sebbene le prugne francesi siano le più piccole, sono la varietà più deliziosa: hanno un'astringenza quasi nulla, sono più succose, hanno una superficie liscia e sono più gradevoli al palato. Le prugne viola nuove hanno un'astringenza maggiore e non sono succose e aromatiche come le prugne francesi.

3. Contenuto nutrizionale

Il contenuto di vitamina C delle prugne francesi è il più alto tra i cinque, pari a 6,48 mg/100 g . Il contenuto più basso si riscontra nelle prugne Lanmi, con soli 0,55 mg/100 g. In termini di contenuto di fibre alimentari, le prugne francesi sono quasi la varietà più vantaggiosa tra le cinque.

Pertanto, considerando molti aspetti, la varietà di prugne più consigliata è quella francese, che non solo ha un sapore più buono e presenta maggiori vantaggi nutrizionali, ma ha anche un peso del singolo frutto inferiore, il che ne facilita il controllo dell'assunzione.

Prugne francesi. Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

E le prugne?

Molti amici, che non possono acquistare delle buone prugne fresche, scelgono di mangiare quelle secche. Le prugne secche in realtà non sono male. Sono facili da mangiare, contengono più fibre alimentari e alcol zuccherino e sono più efficaci nel favorire i movimenti intestinali.

Anche per quanto riguarda gli altri nutrienti, le prugne secche presentano vantaggi unici. Ad esempio, la vitamina A, il potassio, il magnesio, il boro, la vitamina K, i composti polifenolici e altri nutrienti saranno ulteriormente concentrati.

Studi hanno dimostrato che 4 grammi di prugna secca possono fornire 280 mg di potassio. Mangiare 4 prugne di questo tipo può soddisfare il 56% del fabbisogno giornaliero di potassio.
Alcuni studi hanno anche evidenziato che le prugne secche hanno effetti protettivi sulla vista, ritardano l'invecchiamento, proteggono il sistema cardiovascolare e prevengono l'osteoporosi .
Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

È opportuno notare che dopo che le prugne vengono concentrate e trasformate in prugne secche, il contenuto di zucchero per unità di massa aumenta a 38,1 grammi per 100 grammi, di cui 25,5 grammi sono glucosio e 12,4 grammi sono fruttosio. Se vuoi tenere sotto controllo la glicemia o perdere peso, dovresti mangiare di meno!

Che ne dici del succo di prugne e della purea di prugne?

Oltre alle prugne fresche e a quelle secche, ad alcuni amici piace bere anche il succo di prugne.

Anche il succo di prugna è efficace per favorire il transito intestinale. Bere 100 grammi di succo di prugna può fornire 1 grammo di fibra alimentare . Tuttavia, il contenuto di zucchero non è basso, attestandosi a 16,4 grammi per 100 grammi.[10] Aumenterà anche il contenuto di zuccheri liberi, facilitando l'aumento della glicemia . Se non ci si sciacqua la bocca subito dopo aver bevuto, si aumenta il rischio di carie.

Il succo di prugna viene facilmente trangugiato, quindi se vuoi evitare la diarrea, bevi meno.

Per quanto riguarda la purea di prugne, dovresti mangiarne di meno.

100 grammi di purea di prugne possono fornire 3,3 grammi di fibre alimentari e il contenuto di zuccheri arriva fino a 39 grammi/100 grammi.

Riassumere

Se si vogliono usare le prugne per alleviare la stitichezza, la scelta migliore sono le prugne secche, seguite dalla purea di prugne e dal succo di prugne.

L'effetto delle prugne fresche non è particolarmente forte e non provoca diarrea dopo il loro consumo. Per le persone con problemi gastrointestinali, mangiare una prugna al giorno è "più sicuro".

Tuttavia, la maggior parte delle persone non riesce a mangiare una sola prugna alla volta. Dopotutto, le prugne sono piccole, quindi la maggior parte delle persone ne mangia almeno tre o quattro alla volta, il che è sicuro. Ma per le prugne grandi come le prugne Lanmi, le prugne grandi Rose e le prugne Rake, si consiglia di mangiarne da 1 a 2 al giorno.

Se si desidera controllare gli zuccheri e perdere peso allo stesso tempo, si consiglia di scegliere prugne fresche. Se mangi una manciata di prugne secche ogni giorno... sprecherai davvero un sacco di carta, e persino il tuo "crisantemo" non lo sopporterebbe!

Riferimenti
[1] Sun Songpeng, Long Junhong, Ni Hong et al. Medicina basata sulle prove e raccomandazioni cliniche per l'adeguamento della dieta e l'integrazione di fibre alimentari nel trattamento della stitichezza cronica[J]. Rivista cinese di medicina generale, 2022, 25(18): 2179-2187+2214.
[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168162/nutrients
[3] Il principe Yang. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018
[4] Chen Shupeng, Chen Xiaowei, Yu Yuanshan, et al. Progressi della ricerca sul valore nutrizionale e sulla lavorazione delle prugne[J]. Cina Frutta e verdura, 2023, 43(06): 15-21. Italiano:
[5] Liu Zhibin, Feng Jiangduo, Zhang Wen et al. Progressi della ricerca sui benefici nutrizionali della prugna europea[J]. Cibo e macchinari, 2015, 31(06): 228-232. DOI: 10.13652/j.issn.1003-5788.2015.06.054.
[6] Giovanni Battista Piranesi (1983). Intolleranza al sorbitolo: una causa poco conosciuta di disturbi gastrointestinali funzionali. Gastroenterologia, 84(1), 30-33.
[7] Zhang Hong, Nurman Abla, Aikebai Mamtim et al. Studio sulle caratteristiche e la composizione nutrizionale di diverse varietà di prugne[J]. Ricerca e sviluppo alimentare, 2015, 36(06):14-18.
[8] Wang Zhipeng, Xu Zhixin, Fan Lijun et al. Studio sulle caratteristiche e la qualità dell'essiccazione ad aria calda delle prugne [J/OL]. Scienza e tecnologia dell'industria alimentare: 1-15[2023-07-08]. DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2023030191.
[9] Stacewicz-Sapuntzakis M, Bowen PE, Hussain EA, Damayanti-Wood BI, Farnsworth NR. Composizione chimica e potenziali effetti sulla salute delle prugne: un alimento funzionale? Crit Rev Cibo Sci Nutr. Maggio 2001;41(4):251-86. Fonte: doi: 10.1080/20014091091814. Numero di registrazione PMI: 11401245.
[10] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167753/nutrients
[11] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167780/nutrients

Autore della pianificazione e produzione | Xue Qingxin Dietista registrato in Cina, uno dei primi istruttori di nutrizione della Commissione sanitaria nazionale, esperto revisore di divulgazione scientifica per l'azione in nutrizione alimentare e sanitaria in Cina | Zhang Na, ricercatore associato, Facoltà di sanità pubblica dell'Università di Pechino, supervisore del dottorato