Sbarazzatevi dell'obesità in età adulta! 3 motivi per allenare la parte inferiore del corpo dopo i 40 anni

Con l'avanzare dell'età, le funzioni del corpo si deteriorano rapidamente dopo i 40 anni. Non solo sono inclini all'obesità di mezza età, ma aumenta anche in modo significativo il rischio di soffrire delle tre malattie più gravi e delle malattie cardiache. Pertanto, negli ultimi anni, l'Organizzazione Mondiale della Sanità ha costantemente incoraggiato le persone di mezza età a fare più esercizio fisico per aumentare la vitalità e promuovere la salute. Tuttavia, esistono centinaia di tipi di sport: quale dovrei scegliere? Gli esperti giapponesi ritengono che "allenare la parte inferiore del corpo" sia assolutamente necessario!

Per gli atleti professionisti, 30 anni è quasi un'età in cui si può prendere in considerazione il ritiro, ma Noriaki Kasai, un famoso sciatore giapponese che ha già più di 40 anni, non solo ha stabilito il record di partecipazione alle Olimpiadi invernali per ben otto volte, ma ha anche sempre mantenuto risultati eccellenti ed è stato salutato come una "leggenda delle Olimpiadi invernali".

Esercizi adatti all'età ~ Dopo la mezza età dovresti allenare di più la forza delle gambe

Come si può mantenere una grande forza fisica e un corpo giovane fino alla mezza età come Noriaki Kasai? Il libro "From 40, Stay in Top Shape: Build a Body That Never Gets Tired and a Heart That Never Gives Up" rivela i segreti dell'esercizio di Noriaki Kasai. Crede che la scelta dell'esercizio debba essere appropriata all'età e che dopo i 40 anni, devi allenare bene la parte inferiore del corpo. Ci sono tre motivi principali:

1. Circa il 70% dei muscoli del corpo è concentrato nella parte inferiore del corpo. Molte persone si sforzano di allenare i muscoli della parte superiore del corpo perché odiano la pancia sporgente o pensano che una forma del corpo a triangolo invertito sia cool. Tuttavia, questo può rafforzare solo il 30% dei muscoli del corpo. Al contrario, se rafforzi la parte inferiore del corpo, puoi allenare il 70% dei muscoli del tuo corpo.

2. Allenare la parte inferiore del corpo può favorire il "metabolismo". Se vuoi liberarti dell'obesità di mezza età e costruire un "corpo senza età", devi aumentare la massa muscolare per migliorare il "metabolismo". Investendo il tempo che passi ad allenare la parte superiore del corpo nella parte inferiore, puoi costruire i muscoli della parte inferiore del corpo e migliorare il metabolismo e, naturalmente, puoi ottenere un "corpo senza grassi" più velocemente.

3. I muscoli della parte inferiore del corpo si deteriorano più rapidamente di quelli della parte superiore. Come dice il proverbio, "L'invecchiamento inizia dai piedi". Se trascuri l'allenamento della parte inferiore del corpo, la vita e le ginocchia non saranno in grado di sopportare a lungo la pressione della parte superiore del corpo e aumenterà anche il rischio di fallimento. Inoltre, se i tuoi esercizi abituali si concentrano sulla parte superiore del corpo, aumentare eccessivamente la forza muscolare della parte superiore del corpo creerà in realtà un carico maggiore sulla parte inferiore.

20 minuti a settimana, 3 semplici modi per allenare i muscoli della parte inferiore del corpo

Ora che hai capito perché è necessario allenare i muscoli della parte inferiore del corpo, il passo successivo è la più importante "esecuzione"! In questo momento, molte persone potrebbero iniziare a trovare scuse e ad essere pigre, come "non ho tempo", "casa è troppo lontana dalla palestra", "piove e non voglio uscire per fare esercizio", ecc. A questo proposito, condividerò 3 trucchi. Ci vogliono solo circa 20 minuti per completarli tutti. Puoi farlo a casa o in un piccolo spazio. Non costa nulla e puoi continuare facilmente.

Ciò che rende ancora più felici i pigri è che Noriaki Kasai consiglia di impostare la frequenza dell'allenamento su "una volta alla settimana, al massimo due volte alla settimana". Scomponi i muscoli tramite micro-allenamento e poi riposati per trasformarli in muscoli forti. Allenarsi ogni giorno può avere l'effetto opposto.

[Mossa 1: Squat con salto con gli sci]

• Azione: tieni la testa tra le mani, stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi e le ginocchia rivolte in avanti. Abbassatevi lentamente per 10 secondi, tenendo le ginocchia sotto le dita dei piedi e facendo attenzione a non incurvare la schiena. Quando i fianchi sono più bassi delle ginocchia, impiega 10 secondi per alzarti lentamente e tornare alla posizione iniziale.

• Descrizione: Questo esercizio può allenare i quadricipiti e il grande gluteo. 5 ripetizioni costituiscono una serie. Si consiglia di fare 3 serie ogni volta. Durante l'allenamento bisogna fare attenzione alla "velocità lenta" e alla "postura corretta" per evitare dolori alla vita e alle ginocchia.

[Movimento 2/Squat in avanti e indietro]

• Azione: Mettiti in posizione di affondo, con le mani sulla vita, mantieni l'equilibrio e piega le ginocchia per 5 secondi. Avvicinare le ginocchia il più possibile al terreno, senza però toccarlo, mantenere la posizione per 5 secondi e poi impiegare 10 secondi per tornare lentamente alla posizione iniziale.

• Descrizione: Questo movimento può esercitare i quadricipiti, il grande gluteo e i muscoli addominali. Una serie è composta da 5 ripetizioni alternate tra il lato sinistro e quello destro. Si consiglia di fare 3 serie ogni volta.

[Passaggio 3 / Salire e scendere dalla piattaforma]

• Azione: preparare una piattaforma alta circa 10-30 cm. Iniziare con il piede destro, mettere il piede destro sulla piattaforma → mettere il piede sinistro sulla piattaforma → mettere il piede sinistro sulla piattaforma → mettere il piede destro fuori dalla piattaforma. Poi cambia lato, sinistra e destra; l'esercizio dovrebbe durare 5 minuti.

• Descrizione: Questo movimento può esercitare tutti i muscoli della parte inferiore del corpo. Più alta è la piattaforma, migliore sarà l'effetto dell'allenamento muscolare. Tuttavia, è opportuno tenere presente che è necessario mantenere un certo ritmo e una certa regolarità quando si sale e si scende dalla piattaforma, e bisogna prestare attenzione alla postura, con il viso rivolto in avanti e la schiena dritta.

Per prevenire gli infortuni sportivi è fondamentale fare stretching in anticipo

Vale la pena notare che dopo i 40 anni i muscoli tendono a irrigidirsi. Per prevenire infortuni durante l'attività fisica, ti ricordiamo di allungare prima i muscoli ogni volta che esegui l'allenamento muscolare sopra descritto!

[Allenamento di stretching per la parte inferiore del corpo in stile Kasai]

★ Allungamento del grande gluteo (glutei): siediti e solleva un piede, usa le mani per mantenere l'equilibrio, appoggia la caviglia sinistra sul ginocchio destro, mantieni la posizione per 60 secondi, quindi ripeti dall'altro lato. Mentre esegui questo esercizio, devi essere consapevole di allungare i muscoli dei fianchi, continuando a respirare lentamente senza trattenere il respiro.

★ Allungamento dei muscoli del polpaccio: in posizione di flessione a quattro arti, allunga i gomiti e le ginocchia, solleva i fianchi e, mantenendo l'equilibrio, piega il ginocchio destro e muoviti in avanti. Fare attenzione a non sollevare il tallone sinistro, mantenere la posizione per 60 secondi, quindi ripetere dall'altro lato.