Le patate, un alimento base trascurato

Qual è il tuo primo pensiero quando si parla di patate? Penso sempre alla prelibatezza più economica ma anche più popolare della mensa universitaria: il riso con patate sminuzzate. Più tardi, mi sono reso conto all'improvviso che il difetto più grande di questa prelibatezza è che viene servita con alimenti di base e non contiene alcuna verdura. Poi, quando ho scoperto il valore nutrizionale delle patate stesse, mi sono sentito sollevato, perché anche se le patate sono un alimento base, hanno anche alcuni vantaggi nutrizionali che altri cereali base non possono eguagliare, come l'essere ricche di vitamina C. Non c'è da stupirsi che le patate un tempo servissero come alimento base per combattere la carestia e salvassero quasi il mondo intero.

Forse non crederete, ma nel mondo esistono circa 5.000 varietà di patate e quelle più diffuse oggi sono frutto della scelta umana volta a ottenere la massima efficienza agricola. Le varietà di patate selezionate non devono essere solo facili da coltivare, ma anche avere rese elevate, buone proprietà di conservazione e resistenza a malattie e parassiti. La famosa carestia irlandese fu causata dalla peronospora della patata, che colpì le patate su cui la popolazione locale e il bestiame facevano affidamento per sopravvivere, e che causò la morte per fame di centinaia di migliaia di irlandesi. Dopo che si verificarono queste catastrofi, le varietà di patate vennero ulteriormente migliorate e, grazie alla loro conservabilità, vennero portate attraverso gli oceani in tutte le parti del mondo. Durante il processo di coltivazione, le patate necessitano di molta meno luce solare, sostanze nutritive del terreno e acqua rispetto al grano, il che le ha rese rapidamente uno degli alimenti base più importanti per le persone in tutto il mondo. Ancora oggi le patate rappresentano il quarto alimento di base del mio Paese, dopo grano, riso e mais.

1. Il valore nutrizionale delle patate va oltre la nostra immaginazione

Ricordo che quando ero bambino, le patate erano il piatto più presente sulla tavola in inverno. Dopo averli mangiati a lungo, non ho potuto fare a meno di provare disgusto. Tuttavia, dal punto di vista nutrizionale, è davvero un alimento raramente nutriente in inverno.

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"Eccellente Integratore di Vitamina C" negli Alimenti di Base

In inverno, poiché la varietà di frutta e verdura fresca è inferiore rispetto all'estate e all'autunno, l'assunzione di frutta e verdura fresca da parte delle persone tende a essere insufficiente e possono verificarsi varie carenze vitaminiche, in particolare carenza di vitamina C. Le diverse varietà di patate sono tutte ricche di vitamina C. Il contenuto di vitamina C di alcune varietà raggiunge i 27 mg/100 g, che non solo supera quello di frutti come mele e pere, ma supera anche quello di pomodori (14 mg/100 g) e limoni (22 mg/100 g). Dovresti sapere che il contenuto di vitamina C nel riso e nei noodles è pari a zero. E poiché la vitamina C contenuta nelle patate è protetta dall'amido, non devi preoccuparti che venga distrutta dalla cottura ad alte temperature. Si può dire che le patate siano un'ottima fonte di vitamina C tra gli alimenti di base.

La qualità delle proteine ​​è superiore rispetto ad altri alimenti di base

Le proteine ​​non rappresentano il vantaggio degli alimenti di base e il contenuto proteico delle patate è pari solo al 2% circa. Tuttavia, grazie alla ragionevole combinazione di aminoacidi delle sue proteine, è ricco di lisina, carente nel riso, e di triptofano, carente nel mais. Ciò lo rende un ottimo alimento base se abbinato a riso e pasta per integrare le proteine ​​e ottimizzarne la qualità. Si tratta di un integratore importante per i vegetariani che rifiutano i cibi di origine animale e sono soggetti a carenza proteica.

Basso contenuto di grassi e carboidrati

Nonostante siano ricche di sostanze nutritive, molte persone rifiutano di mangiare le patate perché sono ricche di amido e mangiarne troppe può far ingrassare. In realtà, mangiare patate in modo corretto non peggiorerà la situazione per gli amici obesi, ma aiuterà a controllare il peso, ad abbassare la glicemia e a ridurre i grassi.

Il contenuto di grassi delle patate è molto basso, solo circa lo 0,2%, ed è costituito principalmente da acidi grassi insaturi. Anche il contenuto di carboidrati è molto più basso rispetto ad alimenti di base come riso, panini al vapore e pane. Si può notare che sostituire parte dell'alimento base con patate cotte a vapore o bollite e ridurre l'assunzione di carboidrati non solo renderà meno probabile l'aumento di peso, ma sarà anche utile per il controllo del peso e la perdita di peso.

Fibra alimentare

L'elevato contenuto di fibre alimentari contenute nelle patate genera un forte senso di sazietà, che non solo aiuta a controllare la quantità di cibo ingerito, ma riduce anche il tasso di assorbimento dei grassi nell'intestino e abbassa i lipidi nel sangue. La presenza di fibre alimentari rallenta l'aumento della glicemia dopo un pasto, evitando così l'effetto di un rilascio su larga scala di insulina per favorire la sintesi dei grassi. Ciò che è ancora più raro è che la fibra alimentare contenuta nelle patate ha una consistenza fine e non provoca troppa irritazione al tratto gastrointestinale, rendendola adatta a persone di tutte le età.

Amido resistente

Dopo aver cotto a vapore le patate e averle lasciate raffreddare leggermente, una piccola parte dell'amido contenuto nelle patate si trasformerà in "amido resistente", che viene digerito e assorbito molto lentamente e può fornire una sensazione di sazietà duratura con meno calorie. Non è utile solo per le persone normali che vogliono tenere sotto controllo il proprio peso, ma può aiutare anche i diabetici a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.

2. Perché le patate sono spesso considerate un alimento di base?

Dal momento che le patate sono così potenti e il loro utilizzo come alimento base è una tendenza promossa dal Paese, perché non sono diventate l'alimento base preferito dalla maggior parte delle persone? Penso che ciò possa essere dovuto ai seguenti motivi:

1. Abitudini alimentari.

il mio Paese ha una lunga tradizione agricola e una ricca varietà di alimenti di base. I nostri antenati erano abituati a usare i cereali come alimento base anziché le patate. E poiché le patate possono essere cotte a vapore, fritte, fritte in olio abbondante, grigliate, stufate nella zuppa o utilizzate come ripieno, le persone sono abituate a trattarle come una specie di "verdura".

2. Come alimento base, il sapore è leggermente insipido

Rispetto al riso e ai noodles, le patate vengono spesso cotte a vapore o bollite quando vengono utilizzate come alimento base, e la consistenza risultante è leggermente inferiore a quella del riso morbido e gommoso e dei noodles gommosi. Come ha detto un amico: "C'è sempre una persistente sensazione di amidaceo".

3. Se si sceglie il metodo di cottura sbagliato, il valore nutrizionale delle patate sarà notevolmente ridotto

Sebbene le patate siano buone, bisogna cucinarle con cautela. Questo perché le patate hanno uno svantaggio: hanno una forte tendenza a combinarsi con i grassi. Non solo il contenuto di grassi aumenta rapidamente dopo la frittura, ma se si cucina con carne animale ricca di grassi, si assorbe anche molto grasso. Pertanto, quando si cucinano le patate, bisogna evitare di usare troppo olio, friggere meno e cuocere di più a vapore, a bollire e a stufare; in secondo luogo, evitare di cucinarli con carni ad alto contenuto di grassi, come la pancetta di maiale. La frittura a immersione non solo produce facilmente sostanze cancerogene, ma altera anche il contenuto di vitamina C nelle patate. I metodi di frittura più comuni, come le patatine fritte e le chips di patate, spesso aggiungono molto sale per condire, il che non fa bene alla salute.

Il modo più sano consigliato per mangiare le patate è cuocerle a vapore, che non solo è ipocalorico, ma è anche privo di olio e sale e conserva in modo più completo tutti i tipi di nutrienti. Anche il purè di patate è un modo sano di mangiare, a patto di non aggiungere troppa panna, burro o sale per condire. Provate a schiacciare le patate cotte a vapore in casa, quindi aggiungete un po' di sale, pepe e spezie per insaporire.

4. Una conservazione non corretta può essere tossica

Sebbene le patate siano più resistenti delle verdure a foglia verde, possono germogliare e marcire se la temperatura e l'umidità non sono adeguate o se vengono conservate troppo a lungo. Rispetto ad altre verdure, le patate sono più pericolose quando vanno a male. Questo perché le patate quando germogliano producono una tossina chiamata solanina. Le generazioni più anziane sono abituate a rimuovere la parte germogliata e continuare a mangiarla, il che è una pratica rischiosa. L'approccio corretto è quello di scartare direttamente le patate germogliate oppure di rimuovere il più possibile la parte germogliata e le parti circostanti, per evitare che la solanina residua possa mettere a repentaglio la salute.

Nel complesso, le patate possono davvero essere considerate un ottimo alimento base. È solo che a causa dell’influenza dei metodi di cottura e delle abitudini alimentari, le persone non ne hanno ancora pienamente compreso il valore. Si consiglia di iniziare provando a "sostituire parte dell'alimento base con patate al vapore". Ad esempio, quando si cuoce il riso a vapore, si tagliano le patate a pezzi e si cuociono insieme a vapore. Sostituisci 1/3 del riso con le patate. A poco a poco, fate sì che le patate diventino le protagoniste della tavola.

L'articolo è prodotto da Science Popularization China-Starry Sky Project (Creazione e coltivazione). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

Autore: Wang Lu, dietista cinese registrato, Master in Salute Pubblica, Università di Pechino

Revisore: Xue Qingxin, il primo gruppo di istruttori di nutrizione della Commissione sanitaria nazionale, nutrizionista registrato in Cina