La quantità di alimenti di base che mangi influisce sulla tua aspettativa di vita! Solo facendo queste 3 cose puoi mangiare più sano!

Nella nostra dieta quotidiana sono indispensabili alimenti base come riso e pasta. Ma negli ultimi anni si sono diffuse sempre più affermazioni del tipo "Se vuoi perdere peso, devi mangiare meno alimenti di base!" e "Mangiare troppi cibi di base è la causa dell'aumento di peso e del diabete!" Quindi fa davvero bene alla salute mangiare meno alimenti di base? Lascia che ti mostri come funziona.

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Mangiare troppi o troppo pochi alimenti di base

Influirà sull'aspettativa di vita

Nel 2018, uno studio approfondito pubblicato su The Lancet Public Health ha dimostrato che non mangiare alimenti di base (carboidrati) può influire sull'aspettativa di vita e ridurla.

In questo studio, i ricercatori hanno selezionato 15.428 volontari di età compresa tra 45 e 64 anni e hanno poi studiato la relazione tra carboidrati e rischio di morte . I risultati hanno mostrato che l'assunzione di alimenti di base (carboidrati) e il rischio di morte hanno mostrato una relazione a forma di U:

1. Quando l'apporto energetico proveniente dagli alimenti di base (carboidrati) rappresenta il 50-55%, il rischio di morte è minimo;

2. Quando l'apporto energetico proveniente dagli alimenti di base (carboidrati) è inferiore al 40% o superiore al 70%, il rischio di morte aumenta.

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In generale, se la quota di energia fornita dagli alimenti di base (carboidrati) è inferiore al 40% dell'apporto energetico giornaliero totale o superiore al 70% dell'apporto energetico giornaliero totale, aumenterà il rischio di morte e si ridurrà l'aspettativa di vita.

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Non mangiare alimenti di base per molto tempo

Quali sono i pericoli?

Nel mio Paese gli alimenti di base più comuni sono i cereali e le patate; spesso, come integratori degli alimenti di base, vengono utilizzati anche fagioli.

1. Cereali

Possono essere suddivisi anche in cereali di base e cereali vari. I cereali di base sono principalmente il riso (al sud) e il grano (al nord), mentre i cereali vari sono principalmente mais, miglio, sorgo, grano saraceno, avena, ecc.

2. Patate

Incluse patate, patate dolci, manioca, igname, ecc.

3. Fagioli

I principali sono i fagioli mungo, i fagioli rossi, i fagioli rossi, i fagioli bianchi, le fave, ecc.

Questi alimenti forniscono al corpo umano principalmente carboidrati, che rappresentano uno dei tre principali nutrienti che forniscono energia all'organismo. Le calorie che assumiamo dai carboidrati dovrebbero rappresentare il 50-55% di ogni giorno, per questo li chiamiamo alimenti base.

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Se non si consumano alimenti di base per un lungo periodo e l'assunzione di carboidrati è insufficiente, l'organismo deve convertire i carboidrati in grassi o proteine ​​per mantenere stabile la glicemia. Ciò provocherà alcuni effetti collaterali sull'organismo, come disturbi metabolici.

Inoltre, fornendo energia al corpo attraverso i grassi si produrranno anche corpi chetonici. L'accumulo a lungo termine di corpi chetonici avrà effetti negativi sull'organismo. Se si utilizzano le proteine ​​per fornire energia al corpo, ciò causerà la degradazione dei tessuti magri del corpo, provocando nel tempo malnutrizione.

La cosa più importante è che nel corpo esiste una parte del tessuto cerebrale e dei globuli rossi che può essere alimentata solo dal glucosio. Se in questo momento non è possibile mantenere stabile la glicemia, si verificheranno depressione, irritabilità e irrequietezza. Pertanto è sbagliato non mangiare alimenti di base per lungo tempo.

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Quale alimento base è più sano per il corpo umano?

I cereali sono il nostro alimento base tradizionale, ricchi di carboidrati (circa il 70%~80%) e costituiscono la principale fonte di energia, proteine, fibre alimentari, vitamine del gruppo B e minerali per il corpo umano. Tuttavia, i cereali raffinati (riso bianco raffinato e farina) perdono una grande quantità di nutrienti a causa della lavorazione e il loro valore nutrizionale diminuisce notevolmente .

Negli ultimi anni, sempre più studi hanno confermato che i cereali raffinati non contribuiscono al mantenimento della salute umana. Tra questi, i risultati della ricerca dimostrano che un consumo eccessivo di riso bianco raffinato può aumentare il rischio di diabete del 55%.

Rispetto ai cereali raffinati, i cereali integrali sono più ricchi di fibre alimentari e contengono più proteine, vitamina B1, calcio, ferro e altri minerali, nonché sostanze fitochimiche come flavonoidi e polifenoli .

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Aumentare l'assunzione di cereali integrali o sostituire i cereali raffinati con quelli integrali può aiutare a ridurre il rischio di diabete, obesità, malattie cardiovascolari e cancro al colon; aumentare l'assunzione di avena può migliorare la dislipidemia; aumentare il consumo di patate può aiutare a migliorare la stitichezza.

Da ciò si evince che aumentando l'assunzione di cereali integrali, patate e fagioli tra gli alimenti base si possono ottenere maggiori benefici per la salute.

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Mangiare cibi di base come questo è sano

Possiamo sostituire il concetto di alimento base con quello di carboidrati e provare a consumare carboidrati meno raffinati, come riso, panini al vapore, ecc.

1. Corrispondenza intelligente

I cereali integrali, le patate e i fagioli producono zucchero nel sangue a un ritmo relativamente lento. Sono inoltre ricchi di proteine, oligoelementi, vitamine, fibre alimentari e sostanze fitochimiche, il che li rende una scelta alimentare di base migliore. Si consiglia di scegliere quanti più tipi possibili di alimenti di base, combinando alimenti grossolani e fini, tenendo conto della diversità degli alimenti.

2. Calcola l'importo

Le linee guida alimentari del mio Paese raccomandano che le proteine ​​costituiscano il 10-15% dell'apporto energetico, i grassi il 20-30% e i carboidrati il ​​50-65%. Anche la richiesta di alimenti di base varia a seconda dell'età delle persone.

● Sotto i 20 anni: le proteine ​​rappresentano il 15%, i carboidrati il ​​50%~55% e i grassi il 25%~30%;

● Dopo i 20 anni: aumentare gradualmente i carboidrati, ridurre gradualmente il rapporto tra apporto energetico e grassi, mentre le proteine ​​non cambiano molto;

● In età avanzata (circa 60 anni per gli uomini e circa 70 anni per le donne): le proteine ​​rappresentano il 10%~15% dell'energia, i grassi il 20%~25% dell'energia e i carboidrati il ​​60%~65% dell'energia.

3. Bravo a cucinare

I cereali integrali e i cereali vari hanno spesso un sapore sgradevole a causa del loro elevato contenuto di fibre alimentari e hanno anche un certo impatto sulla digestione e sull'assorbimento. Per gli anziani con funzioni masticatorie e digestive ridotte, si dovrebbe prestare attenzione alla gradevolezza degli alimenti base durante la lavorazione e si dovrebbe cercare di scegliere il metodo di cottura dei "cereali grossi cotti finemente" e adottare un approccio alimentare basato su pasti piccoli e frequenti per evitare un'eccessiva stimolazione del tratto gastrointestinale.

suggerimento:

Per la maggior parte delle persone, i cereali integrali possono rappresentare da 1/3 a 1/2 di tutti gli alimenti di base, mentre per gli anziani questa percentuale può scendere a circa 1/4.

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Suggerimenti

1. Non aggiungere alcali durante la cottura dei cereali per evitare la distruzione delle vitamine del gruppo B.

2. Mangiare meno bastoncini di pasta fritti, patatine fritte, panini fritti e altri cereali e patate fritti, che non solo aumenteranno l'assunzione di grassi in eccesso, ma potrebbero anche produrre sostanze cancerogene come l'acrilamide.

3. Non strofinare troppo forte il riso durante il lavaggio e non lavarlo troppe volte per ridurre la perdita di vitamine del gruppo B.

Fonte: CCTV Life Circle

Recensione: Li Nannan Direttore dell'Associazione degli scrittori scientifici di Hunan Vicedirettore del Dipartimento di ricerca e pubblicità dell'Associazione scientifica e tecnologica di Hunan Ricercatore di secondo livello Scrittore scientifico cinese (medico)

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