Come posso mangiare di più e perdere peso?

Autore: Zuo Xiaoxia, primario del dipartimento di nutrizione dell'ottavo centro medico dell'ospedale generale PLA

Revisore: Tang Qin, Vice Segretario Generale e Ricercatore del Comitato di Esperti per la Divulgazione della Scienza dell'Associazione Medica Cinese

Quanto duramente lavorano le donne per avere una figura snella? Basta dare un'occhiata alla grande varietà di prodotti e strumenti per perdere peso presenti sul mercato.

Tuttavia, molti personal trainer e nutrizionisti professionisti hanno sottolineato che i cosiddetti prodotti e strumenti per perdere peso non sono affidabili. Se vuoi perdere peso in modo scientifico e ragionevole, oltre all'esercizio fisico e al fitness, hai bisogno anche di una dieta scientifica e ragionevole. "70% dieta e 30% esercizio fisico" è la chiave per perdere peso in modo sano.

Oggi diamo un'occhiata a come mangiare per aiutarci a perdere peso facilmente.

1. Pagoda della dieta equilibrata

Se vuoi mangiare di più e perdere peso, devi comprendere la piramide alimentare di base equilibrata e sapere quali nutrienti dovresti assumere ogni giorno e in quale quantità di ciascun elemento dovresti farlo affinché sia ​​ragionevole e benefico per la salute. Perché perdere peso non significa perdere la salute.

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Primo strato della pagoda: cereali, da 200 a 300 grammi a persona al giorno. Si consiglia di consumare ogni giorno da 50 a 150 grammi di cereali integrali e fagioli. Da 50 a 100 grammi di patate a persona al giorno.

Secondo strato della pagoda: frutta e verdura, 300-500 grammi di verdura (di cui più della metà sono verdure scure), 200-350 grammi di frutta.

Dalla piramide alimentare si evince che, oltre all'acqua, l'assunzione giornaliera più elevata è rappresentata da verdura, frutta, cereali e patate. Sai perché dovresti mangiare più verdura, frutta e cereali integrali? Poiché questi alimenti sono importanti fonti di vitamine, minerali e fibre alimentari; sono anche importanti fonti di sostanze fitochimiche, che hanno importanti effetti sulla salute. Possono non solo prevenire efficacemente il cancro, le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2, ma anche controllare il peso, prevenire e curare la stitichezza, ecc. Pertanto, la Chinese Nutrition Society raccomanda di consumare verdure a ogni pasto e frutta ogni giorno.

Terzo strato della pagoda: cibo di origine animale, 120-200 grammi al giorno, frutti di mare almeno due volte a settimana, si consiglia di assumere 40-75 grammi di carne animale e 40-75 grammi di frutti di mare al giorno, 1 uovo al giorno, non scartare il tuorlo.

Il quarto strato della pagoda: latte, soia e noci.

Latte: 300-500 grammi di latte liquido; 25-35 grammi di semi di soia e noci, di cui 50 grammi di noci a settimana (se consumati tutti i giorni, circa 10 grammi al giorno).

Il quinto strato della pagoda: olio da cucina e sale. Ogni persona dovrebbe consumare dai 25 ai 30 grammi di olio da cucina al giorno e cercare di consumare meno olio animale; l'assunzione giornaliera di sale dovrebbe essere inferiore a 5 grammi; lo zucchero raffinato non dovrebbe superare i 50 grammi al giorno ed è meglio consumarne meno di 25. [2]

Quando vedi la piramide alimentare, potresti sospirare: "Perché mangiare è così complicato? Non riesco proprio a ricordarmelo!" Bene, ora vi insegnerò una regola semplice e facile da ricordare per abbinare in modo sano ogni pasto.

2. Come consumare ogni pasto

I pasti salutari per perdere peso sono in realtà molto semplici. Tutto ciò che devi fare è ricordare la formula: 1/2 verdura + 1/4 alimento base + 1/4 proteine.

In parole povere, il rapporto di distribuzione di ogni pasto è il seguente: metà del cibo è costituito da verdure, un quarto è costituito da alimenti di base come riso e mais e l'altro quarto è costituito da alimenti ricchi di proteine ​​come carne, uova, pesce, gamberetti e fagioli.

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Infatti, il motivo principale per cui non riusciamo a perdere peso è che assumiamo troppe calorie a ogni pasto, tra cui la carne e gli alimenti amidacei sono particolarmente ricchi di calorie. Una volta superato il limite di assunzione, si inizia facilmente ad aumentare di peso.

Spesso vediamo in TV che le celebrità che cercano di perdere peso stanno "rinunciando ai carboidrati". Non mangiano carboidrati come riso e pasta. Sebbene questo possa far perdere peso, dal punto di vista nutrizionale, non assumere carboidrati è più dannoso per la salute umana, quindi è consigliabile non prenderlo alla leggera.

Esiste un buon modo per aiutare tutti a controllare l'assunzione di carboidrati: mangiare riso e pasta meno raffinati, come riso, panini al vapore, pasta, ecc., e sostituirli parzialmente con cereali integrali, fagioli o verdure ricche di amido, come avena, mais, grano saraceno, quinoa, fagioli rossi, patate, patate dolci, ecc. Questi sono tutti alimenti di base migliori durante il periodo di perdita di peso.

È necessario ricordare a tutti che molte verdure, come patate, patate dolci, zucche, ecc., hanno un contenuto di amido relativamente elevato. Pertanto, durante il periodo di perdita di peso, queste verdure possono essere consumate come alimenti base anziché come verdure.

Infine, in base a questa formula combinata, assicurati di mangiare 1 uovo al giorno, ma non buttare via il tuorlo; bere un bicchiere di latte o di latte di soia e mangiare della frutta a basso contenuto di zucchero. Questo ti permetterà di “mangiare facilmente e perdere peso facilmente”.

3. Impara a scegliere gli ingredienti

Se si vuole mangiare bene e avere una bella figura, è molto importante sapere come scegliere gli ingredienti. Perché ci sono differenze anche tra alimenti di base, proteine ​​e verdure.

1. Informazioni sugli alimenti di base

Si consiglia di scegliere alimenti con un basso valore IG. Il valore GI è l'indice glicemico, ovvero l'entità dell'aumento della glicemia. Gli alimenti di base con valori IG bassi, relativamente parlando, faranno sentire le persone sazie più a lungo, rendendo meno probabile che si sentano affamate ed evitando di mangiare troppo, aiutando così a controllare il loro peso. Gli alimenti consigliati sono avena, mais, riso integrale, pane integrale, patate dolci, patate dolci viola e radici di loto.

2. Informazioni sulle proteine

Nella scelta del cibo per animali si raccomanda di preferire i frutti di mare al pollame e il pollame al bestiame. In altre parole, la prima scelta per integrare le proteine ​​è rappresentata da frutti di mare come pesce e gamberetti, seguiti da pollo e anatra, poi manzo e montone e, infine, maiale. Anche le uova, il latte e i fagioli sono ottime scelte proteiche, quindi mangiare un uovo e bere un bicchiere di latte di soia o di latte ogni giorno fa bene alla salute.

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3. A proposito di verdure

In pratica, puoi mangiarlo con sicurezza e non ci saranno grossi problemi anche se ne consumi più di 1 chilo al giorno. Poiché le verdure hanno un contenuto calorico molto basso, non c'è da preoccuparsi che mangiarle comporti troppe calorie, a meno che non si utilizzino metodi di cottura particolarmente oleosi. Ma è importante ricordare che metà delle verdure devono essere di colore scuro, come broccoli, pomodori, carote, cavolo viola, amaranto rosso, spinaci, ecc.

4. Informazioni sulla frutta

Si consiglia di scegliere frutti con un apporto calorico relativamente basso, come pompelmo, guava, mirto, carambola, mela, pesca, pera, fragola, ecc.; cerca di non scegliere frutti tropicali ad alto contenuto calorico, come durian, banana, frutto del drago, ecc. Inoltre, indipendentemente dal tipo di frutta che mangi, non mangiarne troppa, perché alcuni frutti sono poveri di calorie ma ricchi di zucchero, e mangiarne troppa ti farà ingrassare, come l'anguria.

Una persona consuma circa 60-70 tonnellate di cibo nel corso della sua vita. Sei ciò che mangi. Un pasto può non avere un grande impatto, ma tre pasti al giorno, poi ogni mese e ogni anno, così tanti pasti, determinano il tuo stato di salute. Pertanto, assicurati di mangiare bene ogni pasto[1] e lascia che la salute entri nella tua ciotola.

Naturalmente, bere abbastanza acqua ogni giorno e fare abbastanza esercizio fisico può aiutarti a migliorare il tuo metabolismo. Abbinato a una dieta sana, più mangi, più diventerai magro, più bello e più sano.

Riferimenti

[1] Li Chenyu, Zhuang Ling, Yin Dagui. Sii una donna bella, sana ed elegante: 100 domande sulla bellezza e la salute delle donne. Pechino: Casa editrice audiovisiva elettronica medica cinese, 2020.5: 88-90.

{2}Linee guida dietetiche per i residenti cinesi 2022, Pagoda sulla dieta equilibrata per i residenti cinesi 2022.