Quando si fa esercizio fisico per perdere peso, più ci si allena meglio è? La cosa giusta da fare è...

pettegolezzo

Con l'arrivo del caldo e l'aumento delle temperature, molte persone amanti della bellezza hanno iniziato a mettere in atto programmi di perdita di peso. Liu Genghong fa esercizi per perdere peso, Pamela inizia ad allenarsi, ritirano la tessera della palestra e iniziano a fare jogging notturno... Alcune persone credono che più esercizio si fa , meglio è, e continuano ad aumentare l'attività fisica.

In realtà questo approccio non è scientifico. Molte persone interrompono l'attività fisica durante la fredda stagione invernale. Durante questo periodo, la forza muscolare e varie funzioni corporee diminuiranno in modo significativo. Aumentare ciecamente la quantità di esercizio fisico causerà un affaticamento eccessivo e persino infortuni sportivi dovuti a un carico di esercizio non adeguato.

analizzare

Il carico di esercizio si riferisce generalmente alla quantità di esercizio, che è composta da intensità, tempo e frequenza dell'esercizio. A causa delle differenze nelle condizioni fisiche e nelle abitudini di allenamento, anche la risposta del corpo al carico di esercizio e il recupero dopo l'esercizio sono diversi.

Ecco perché quando si corre per 5 chilometri, sembra facile per gli altri, ma tu o non riesci a finirlo o ci provi a denti stretti ma non riesci ad alzarti dal letto il giorno dopo. Pertanto, l'esercizio scientifico richiede di imparare a controllare il carico di esercizio in base alla propria situazione.

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Come ottenerlo nello sport

Autocontrollo del carico di esercizio?

Per prima cosa, cerca di capire qual è l'intensità di esercizio più adatta a te. L'intensità dell'esercizio può essere determinata dall'intensità massima, che generalmente è definita come il 100% dell'intensità dell'esercizio personale. In genere, come intensità dell'esercizio quotidiano si utilizza il 60-70% dell'intensità massima. Poiché è difficile misurare l'intensità estrema, per stimare l'intensità dell'esercizio si usa solitamente la frequenza cardiaca durante l'esercizio, ovvero intensità dell'esercizio = frequenza cardiaca durante l'esercizio ÷ (220-età) × 100%. In genere, un'intensità di esercizio superiore al 90% è considerata ad alta intensità, un'intensità moderata è compresa tra il 60% e l'89%, mentre un'intensità bassa è inferiore al 60%. La frequenza cardiaca durante l'esercizio può essere determinata misurando il polso per 15 secondi dopo o durante l'esercizio.

In secondo luogo, gestisci bene il tempo dedicato all'esercizio fisico. A parità di intensità di esercizio, più lungo è il tempo di esercizio, più energia consuma il corpo, più evidente è lo stimolo dell'esercizio sul corpo e più lungo è il tempo di recupero dopo l'esercizio. Se ci si allena per troppo tempo, si rischia di esagerare, il che può portare ad affaticamento sportivo e infortuni; Se ci si allena per un tempo troppo breve, la stimolazione del corpo non produrrà l'effetto desiderato. Pertanto, quando si fa esercizio fisico, è opportuno scegliere la durata dell'esercizio in modo ragionevole, in base alle proprie condizioni fisiche e alle proprie abitudini di allenamento. La durata dell'esercizio fisico è generalmente determinata in base alle abitudini di allenamento. Per le persone che non hanno abitudini di esercizio fisico, si raccomanda che ogni esercizio duri circa 30 minuti e che il tempo effettivo cumulativo per raggiungere l'intensità dell'esercizio sia superiore a 10 minuti. Dopo aver sviluppato l'abitudine all'esercizio fisico, si consiglia di limitare la durata dell'esercizio a circa 30 minuti ogni volta. Prolungando il tempo effettivo cumulativo dell'esercizio, è possibile aumentare gradualmente la stimolazione dell'esercizio sul corpo.

Infine, limitare la frequenza dell'esercizio fisico a settimana. Per chi ha appena iniziato a praticare sport, si consiglia di allenarsi due volte a settimana. Una volta creata l'abitudine all'esercizio fisico, mantenendone l'intensità, è possibile aumentarne opportunamente la frequenza per aumentare la stimolazione dell'esercizio sul corpo e migliorarne ulteriormente l'effetto.

Dobbiamo prestare particolare attenzione al fatto che quando si regola il carico dell'esercizio, l'intensità dell'esercizio, la frequenza dell'esercizio e la durata dell'esercizio non possono essere aumentati contemporaneamente. Poiché qualsiasi cambiamento in uno qualsiasi di questi tre fattori aumenterà la stimolazione dell'esercizio sul corpo, se tutti e tre aumentano contemporaneamente, è molto facile allenarsi eccessivamente e aumentare il rischio di infortuni sportivi. L'ordine che consigliamo per aumentare il carico di esercizio è un ciclo chiuso di tempo di esercizio, frequenza di esercizio e intensità di esercizio.

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10.000 passi al giorno

È possibile ottenere l'effetto dell'esercizio?

Secondo il documentario della BBC "The Truth About Fitness", lo slogan dei 10.000 passi al giorno ha avuto origine in Giappone. Fu proposto dai commercianti giapponesi di contapassi a metà degli anni '60 per promuovere i loro prodotti. Se si cammina 10.000 passi al giorno senza limiti di tempo, l'intensità dell'esercizio non può essere calcolata. Ciò significa che puoi camminare 10.000 passi al giorno, ma ciò affatica solo il tuo corpo. L'effetto dell'esercizio fisico non può essere raggiunto a causa della bassa intensità dell'esercizio.

Come si possono percorrere questi 10.000 passi per ottenere gli stessi effetti dell'attività fisica?

Secondo le "Linee guida cinesi sull'attività fisica per adulti" emanate dal Ministero della Salute, per ottenere l'effetto dell'esercizio fisico è necessario raggiungere una velocità di camminata moderata di almeno 4 chilometri all'ora. In base alla falcata media di un adulto, per ottenere l'effetto dell'esercizio fisico è necessario camminare 100-120 passi al minuto, ovvero circa due passi al secondo.

La cosa più importante nell'esercizio fisico è la qualità dell'esercizio, non il numero di passi. Quando fai attività fisica dovresti tenere in considerazione la tua età, il tuo peso e altri fattori. Evita di fare passi grandi e veloci solo per raggiungere il tuo obiettivo di fare più passi, poiché ciò causerà danni irreversibili alle articolazioni e ai tessuti molli degli arti inferiori. "Correre" decine di migliaia di passi può causare deformazioni nei nostri movimenti a causa di una forza muscolare e articolare insufficiente e di affaticamento sportivo, con conseguente notevole usura delle articolazioni e della cartilagine, come quelle dell'anca, del ginocchio, della caviglia e del tallone, e può persino causare fratture da fatica. L'aumento del numero di esercizi deve essere graduale e in base alle proprie capacità.

Le persone anziane devono prestare attenzione alla sicurezza quando camminano velocemente e non semplicemente correre, perché potrebbero cadere e avere gravi conseguenze.

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Insomma

Più esercizio fai, meglio è. Anche se vuoi perdere peso velocemente, non puoi aumentare ciecamente l'attività fisica. Un esercizio fisico eccessivo può causare un affaticamento eccessivo o addirittura infortuni sportivi e altre conseguenze negative.

È necessario comprendere l'intensità di esercizio appropriata, stabilire i tempi di esercizio e controllare la frequenza dell'esercizio a settimana, in modo da gestire il carico di esercizio e allenarsi in modo ragionevole.

Autore: Wu Dongming, ricercatore associato presso il National Physical Fitness Research Center, Institute of Sports Science, General Administration of Sports of China

Recensione｜Ma Yong, professore dell'Istituto di educazione fisica di Wuhan

L'articolo è prodotto da "Science Refutes Facts" (ID: Science_Facts). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

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