Oltre 300 milioni di persone sono affette da questo problema! Perché è così difficile "dormire liberi"?

Non riesci ad addormentarti la notte e ti svegli durante il giorno?

Non vuoi dormire sempre, tranne che all'ora di andare a letto?

Perché soffriamo di insonnia?

Russare significa dormire bene?

Perché è diventato così difficile dormire bene?

La Cina è un paese in cui un'ampia popolazione soffre di disturbi del sonno. In precedenza, un rapporto pubblicato dalla China Sleep Research Society aveva mostrato che nel 2021 più di 300 milioni di persone soffrivano di disturbi del sonno e che l'incidenza dell'insonnia tra gli adulti era pari al 38,2%. Tuttavia, due anni dopo, la situazione del sonno dei cinesi non è ancora rosea.

Quando si parla delle cause dell'insonnia, lo stress è una parola molto ricorrente. "Nella società moderna, il ritmo della vita è veloce, la pressione lavorativa è alta e ci sono molte cose a cui pensare. Pensare troppo può facilmente portare a tensione nervosa e, una volta che si è nervosi, è facile addormentarsi", ha affermato Sun Wei, direttore del Dipartimento di Medicina del Sonno presso il Sesto Ospedale dell'Università di Pechino.

"Lo stress provoca emozioni come ansia e depressione. Le emozioni influenzano la secrezione di ormoni come la melatonina e la trasmissione di neurotrasmettitori come la serotonina, che alla fine si manifestano come problemi di sonno", ha affermato Zhang Chi, vicedirettore del Psychological Quality Education Center della Beijing Jiaotong University e un esperto di scienze popolari presso la Chinese Mental Health Association.

Anche lo stile di vita moderno, che prevede “la parte superiore del corpo è leggera e i piedi sono pesanti”, può rendere difficile addormentarsi la notte. "Molte persone mangiano in fretta durante il giorno, quindi tendono a fare una cena abbondante o uno spuntino di mezzanotte per compensare e a mangiare molto tardi la sera; oppure hanno l'abitudine di fare esercizio fisico di notte quando non hanno tempo di farlo durante il giorno e l'ambiente luminoso è ancora molto luminoso di notte, il che non favorisce le successive attività del sonno." Yin Guoping, vice primario del Centro di medicina del sonno dell'ospedale Tsinghua Chang Gung di Pechino affiliato alla Tsinghua University, ha analizzato: "Luce, esercizio fisico e dieta sono tutti fattori temporali che influenzano l'orologio biologico del corpo umano. I fattori temporali influenzeranno la secrezione di ormoni e neurotrasmettitori, interferendo così con il sonno notturno. In genere, raccomandiamo di non mangiare, a parte bere acqua, circa tre ore prima di andare a letto. Non è consigliabile fare esercizio fisico intenso dopo cena. Puoi scegliere di fare attività più rilassanti e distensive come camminare".

Addormentarsi senza dormire bene: il desiderio degli insonni di dormire bene la notte è ostacolato anche da problemi come la frammentazione del sonno e il risveglio precoce. Yin Guoping ha spiegato che durante l'evoluzione del corpo umano, la melatonina ha iniziato a essere secreta quando fa buio, aumentando la tendenza delle persone a dormire; ora, invece, anche a tarda notte possiamo essere esposti a forti stimoli luminosi.

In primo luogo, potrebbe portare a una diminuzione della secrezione di melatonina e ad accorciarne il tempo di secrezione. Se la secrezione è insufficiente, anche la durata del sonno si accorcia di conseguenza, rendendo più facile svegliarsi nel cuore della notte o svegliarsi presto.

In secondo luogo, l'ampiezza della secrezione di melatonina diminuisce e la differenza tra veglia e sonno diventa più piccola. Un leggero movimento può far cambiare stato e la persona passerà ripetutamente dallo stato di veglia a quello di sonno, con conseguente sonno insufficiente e frammentato.

L'arresto respiratorio comporta il rischio di morte improvvisa!

Alcune persone credono che russare sia segno di un buon sonno. In realtà potrebbe trattarsi di una malattia chiamata sindrome dell'apnea notturna, che non solo influisce sulla qualità del sonno, ma comporta anche un rischio di morte improvvisa.

Come posso scoprire in tempo se ho questa malattia? Han Fang, direttore del Centro del sonno dell'Ospedale popolare dell'Università di Pechino, ha proposto tre criteri di verifica:

Il primo è russare così forte da essere udito nella stanza accanto;

Il secondo è il russare irregolare. Il russare normale è leggero e uniforme, ma se si tratta di apnea, il russare può interrompersi improvvisamente e ripresentarsi dopo poche decine di secondi.

La terza è l'apnea respiratoria. Il paziente smette improvvisamente di respirare mentre russa, il suo viso diventa bluastro e viola e suda copiosamente. Non appena si gira, ricomincia a russare rumorosamente. Pertanto, se si riscontra questo tipo di fenomeno di respirazione intermittente, la diagnosi è sostanzialmente chiara.

Oltre a russare, ad alcune persone piace sognare mentre dormono. Sognare è segno di un buon sonno?

Wang Jian, direttore del Dipartimento di Psicologia e Sonno presso l'Ospedale Guang'anmen dell'Accademia cinese delle scienze mediche cinesi, ha affermato che, in realtà, tutti sognano ogni notte, alcuni riescono a ricordarli, altri no. Le persone che ricordano le cose più chiaramente sono quelle che non hanno un sonno profondo.

Alcune persone sognano e si sentono intontite per tutta la notte, mentre altre si sentono piene di energia dopo aver dormito solo quattro o cinque ore. Perché?

Wang Jian ha affermato che non è importante riuscire a dormire otto ore. Ciò che conta è dormire a sufficienza per quattro o cinque cicli di sonno. Il ciclo del sonno va da leggero a profondo, poi c'è una fase di sogno REM, poi di nuovo da leggero a profondo, e c'è un'altra fase di sogno REM. Questo ciclo si ripete quattro o cinque volte prima che la persona si svegli.

Wang Jian ha riassunto tre "30 minuti":

Prima fase: insonnia precoce, difficoltà ad addormentarsi e intervallo di tempo tra il momento in cui ci si corica e l'addormentarsi superiore ai 30 minuti;

Seconda fase: insonnia durante il sonno, difficoltà a mantenere il sonno e intervallo di tempo tra il risveglio e il riaddormentamento superiore a 30 minuti;

Terza fase: svegliarsi presto, svegliarsi più di 30 minuti prima del solito e, dopo essersi svegliati, non essere intontiti fino all'alba, ma essere vigili fino all'alba.

Se i problemi sopra descritti si verificano più di tre giorni alla settimana e i problemi di sonno della notte precedente provocano disagio fisico e compromissione delle funzioni sociali il giorno successivo, si può parlare di insonnia.

Può davvero aiutare le persone a dormire bene?

Per migliorare l'insonnia, molte persone hanno provato innumerevoli metodi, tra cui il più noto è la "melatonina", oltre ad alcuni dispositivi per il sonno black-tech, l'aromaterapia che aiuta a dormire e così via.

Wang Jian, direttore del Dipartimento di sonno psicologico presso l'ospedale Guang'anmen dell'Accademia cinese delle scienze mediche cinesi, ha affermato che molte persone fraintendono il fatto che la melatonina venga utilizzata per curare l'insonnia, ma non è così. La ghiandola pineale presente nel cervello umano può produrre autonomamente melatonina, quindi in genere la melatonina è sufficiente. Se soffrite di problemi temporanei di sonno, come il jet lag, potete assumere temporaneamente un po' di melatonina. Tuttavia, se si soffre di insonnia cronica, la melatonina non è consigliata per migliorarla.

Molti giovani amano accendere una candela profumata o usare uno spray per dormire sul cuscino prima di andare a letto. Aiuta a dormire? Wang Jian ritiene che il sonno possa verificarsi solo dopo che il cervello e il corpo sono stati soppressi. Quando senti un profumo che non hai mai sentito prima, il tuo cervello potrebbe essere più eccitato.