Non puoi perdere peso digiunando. Si prega di conservare questa guida dietetica per la fase di esercizio

La primavera è arrivata e l'estate non è lontana. Le persone chiedono sempre più spesso di perdere peso. Naturalmente, oltre a scoprire che tutti muovono le gambe, molte persone hanno anche iniziato a controllare la propria dieta. Si dice che per perdere peso sia necessario il "30% di esercizio fisico e il 70% di dieta". Non puoi perdere peso digiunando. Quando hai fame, il tuo corpo utilizzerà prima il glicogeno presente nel sangue per ricavare energia, seguito dal glicogeno epatico e da quello muscolare. Anche se non si mangia, il consumo di grassi è molto ridotto. A volte non è necessario essere troppo severi con se stessi. Mangiare nel modo giusto ti aiuterà a ottenere risultati migliori nella perdita di peso quando fai attività fisica.

Carboidrati, grassi e proteine ​​sono i tre principali nutrienti che forniscono energia, ognuno dei quali ha un suo ruolo.

Molte persone diventano molto severe con se stesse quando si tratta di fare attività fisica, pensando semplicemente di poter perdere peso evitando di mangiare questo o quello. Ma ignoriamo il fatto che carboidrati, grassi e proteine ​​sono le principali fonti di energia del nostro corpo. Durante la perdita di peso è importante seguire un'alimentazione completa e gli alimenti che si mangiano devono essere sani.

I carboidrati sono la principale fonte di assunzione di zuccheri per il nostro organismo. Nella nostra dieta normale, il 55% dell'energia dovrebbe essere fornito dallo zucchero. Se è inferiore al 55%, avremo carenza di zucchero e ciò inciderà sulla nostra salute. Al contrario, se supera il 55%, lo zucchero verrà convertito in grasso e immagazzinato.

Gli zuccheri in eccesso verranno immagazzinati come grasso e anche l'assunzione di grassi verrà direttamente convertita in grasso immagazzinato. Quando lo zucchero manca per lungo tempo, i grassi rappresentano l'ultima garanzia per assicurare la nostra sopravvivenza. Il problema dei grassi è che forniscono energia molto lentamente, per cui il corpo ha ideato un meccanismo di sicurezza, che consiste nello scomporre le proteine ​​per ricavarne energia.

Credo che tutti abbiano avuto questa esperienza: se non mangi quando hai fame, la sensazione di fame scompare dopo un po'. La cosiddetta sensazione di "eccessiva fame" si verifica quando lo zucchero è quasi consumato ma non viene reintegrato in tempo. L'organismo non può aspettare che il grasso venga lentamente convertito in energia ed estrae energia direttamente dal conto di ricambio di emergenza delle proteine.

Tuttavia, le proteine ​​sono la sostanza di cui è costituito il nostro corpo. Si può dire che non esiste vita senza proteine. Le proteine ​​vengono scomposte per fornire energia. Solo quando le proteine ​​vengono adeguatamente integrate le varie funzioni dell'organismo possono svolgersi normalmente.

In altre parole, gli alimenti veramente nutrienti non vi faranno ingrassare così facilmente. Se il cibo che mangi non è utile per la costruzione e il mantenimento del tuo corpo, la vitalità del tuo corpo diminuirà a causa della mancanza di nutrimento e l'energia in eccesso non potrà essere consumata e si accumulerà sotto forma di grasso.

Soprattutto i carboidrati. Molte persone smettono di assumere carboidrati quando vogliono perdere peso, ma questo influisce sulle funzioni del loro organismo. Attualmente, la nutrizione prevalente nel mondo raccomanda generalmente che l'assunzione minima di carboidrati non sia inferiore a 120-130 grammi al giorno. Anche il nostro Paese raccomanda questa quantità, che rappresenta il fabbisogno minimo di carboidrati per l'uomo.

Come mangiare e bere correttamente durante l'attività fisica?

1. Bere acqua in modo appropriato

Bere più acqua durante l'attività fisica dovrebbe essere un'abitudine a cui chiunque si alleni non dovrebbe mai rinunciare. Le persone che vogliono perdere peso hanno bisogno di 1000 ml di acqua per metabolizzare 1 chilogrammo di grasso. Se l'organismo non contiene abbastanza acqua, non riesce a metabolizzare completamente il tessuto adiposo, il che porta alla ritenzione di grasso nel corpo e all'aumento di peso.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che bere 1,5 litri di acqua al giorno può far bruciare 17.400 calorie in più all'anno. Ma è importante sottolineare che ciò che vogliamo è bere acqua in modo appropriato, piuttosto che bere ciecamente più acqua. È comune vedere molte persone che tengono in mano bicchieri e bevono acqua come se fossero impazzite. Se si beve troppa acqua, l'acqua che non può essere metabolizzata si accumula facilmente nell'organismo e provoca edemi.

2. Prestare attenzione all'integrazione di ferro

Il ferro è un nutriente a cui dovremmo prestare attenzione durante l'attività fisica. Senza abbastanza ferro, le cellule non riescono ad assumere abbastanza ossigeno, il che riduce il metabolismo. Possiamo mangiare più alimenti ricchi di ferro, come fegato animale, sangue animale, carne rossa, pollame, ecc.

3. Consigli per un'alimentazione sana per gli atleti

Carboidrati: principalmente cereali integrali, mais, patate dolci viola, pane integrale, riso integrale, pasta, ecc.

Grassi di alta qualità: avocado, noci, olio d'oliva, olio di pesce, ecc.

Alto contenuto proteico: uova, proteine ​​in polvere, manzo, pesce, gamberetti, petto di pollo, prodotti a base di soia, siero di latte.

Vorrei condividere con voi alcuni alimenti che è sicuro mangiare durante la perdita di peso: bere più latte per integrare proteine ​​e calcio; mangiare più frutta povera di zuccheri e ricca di acqua, come mele, kiwi, fragole, ciliegie, pere e arance.

Non ti muovi tanto quanto pensi e non mangi tanto poco quanto pensi.

Se capissimo la relazione tra grassi e calorie, il nostro peso non sarebbe così grande. Ciò che dobbiamo capire è che la relazione tra grassi e calorie è la seguente: 1 grammo di grasso = 9 calorie.

Ciò significa che se assumi 3.000 calorie al giorno, ovvero più di quelle che assumi in un giorno, allora l'assunzione sarà maggiore di quella spesa e aumenterai di peso perché le calorie in eccesso saranno convertite in grasso e immagazzinate. Quindi non importa se queste 3.000 calorie sono composte da 2.000 calorie di grassi o da 200 calorie di grassi, accumulerai grasso a causa delle calorie in eccesso.

Ciò non significa quindi che si possa essere liberi dal peso della vita rinunciando completamente a grassi e calorie. Il modo più semplice per perdere grasso è creare un deficit calorico. Se l'apporto energetico è inferiore al dispendio energetico, si perderà peso con successo, altrimenti si aumenterà di peso.

Se non riesci sempre a perdere peso, significa che non conosci abbastanza le calorie contenute negli alimenti e sei troppo ottimista sulla quantità di esercizio fisico. In realtà, non ti muovi tanto quanto pensi e non mangi tanto poco quanto pensi. Finché si assumono troppe calorie ogni giorno, che si tratti di olio o di frutta, le calorie rimanenti che non possono essere assunte verranno trasformate in grasso.