Fate attenzione, mangiare troppo questo tipo di cibo vi renderà stupidi! Dai un'occhiata veloce e vedi se lo mangi tutti i giorni?

In generale, le persone sono più preoccupate dell'impatto del cibo sulla forma fisica, sulla salute e su altri aspetti. Tuttavia, alcuni nuovi studi hanno scoperto che alcuni cibi possono influenzare il nostro sistema nervoso e le nostre capacità cognitive : in breve, alcuni cibi possono rendere una persona più stupida .

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Risultati sorprendenti

Alla fine del 2022 è stato pubblicato un nuovo studio sulla rivista JAMA Neurology, una sussidiaria dell'autorevole rivista JAMA. Il documento di ricerca, intitolato "Relazione tra consumo di alimenti ultra-processati e declino cognitivo", esplora la relazione tra "alimenti ultra-processati" e declino cognitivo. I ricercatori hanno esaminato 10.775 persone che soddisfacevano i requisiti tra decine di migliaia di dipendenti pubblici brasiliani, escludendo coloro con un apporto calorico estremamente alto o basso (meno di 600 calorie al giorno o più di 6.000 calorie al giorno) e hanno anche escluso i partecipanti che assumevano farmaci che avrebbero potuto influire negativamente sulle capacità cognitive. I ricercatori hanno poi seguito più di 10.000 soggetti per 6-10 anni per analizzare l’associazione tra l’assunzione di cibo ultra-elaborato e il tasso di declino cognitivo [1].

La conclusione generale della ricerca è che quando l'assunzione di alimenti ultra-processati supera il 19,9% dell'energia giornaliera totale, il tasso di declino cognitivo complessivo aumenta del 28% e il tasso di declino delle funzioni esecutive aumenta del 25%. La "capacità cognitiva complessiva" qui menzionata include la funzione esecutiva, la fluidità linguistica e la memoria, mentre "capacità esecutiva" si riferisce alla capacità di pianificare e realizzare obiettivi. Tuttavia, con l'avanzare dell'età, tutti sperimenteremo un certo grado di declino cognitivo. Ma chi mangia troppi cibi ultra-elaborati potrebbe andare incontro a un declino cognitivo più precoce e rapido. In altre parole, mangiare troppi cibi ultra-elaborati può renderti più stupido .

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I giovani sono più suscettibili

Un risultato importante dello studio è che l'effetto è più pronunciato tra i giovani .

Lo studio ha scoperto che un elevato consumo di cibi ultra-processati accelera in modo più marcato il declino generale delle funzioni cognitive ed esecutive nelle persone di età inferiore ai 60 anni, in particolare in quelle di età compresa tra 35 e 59 anni, mentre questo effetto è stato osservato a malapena nelle persone di età pari o superiore a 60 anni.

Prendi questo studio come punto di partenza e considera la tua età: se vuoi rallentare il declino cognitivo, forse dovresti limitare l'assunzione di cibi ultra-elaborati .

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Cosa sono gli alimenti ultra-processati?

La domanda è quindi: cosa sono esattamente gli alimenti ultra-processati?

Lo studio ha utilizzato la classificazione NOVA, un sistema per classificare gli alimenti in base al loro grado di lavorazione. Divide gli alimenti in 4 categorie:

Categorie 1 e 2: Alimenti non trasformati o minimamente trasformati e condimenti.

Include frutta, verdura, cereali, fagioli, noci, carne, pesce, latte, ecc. minimamente lavorati, nonché condimenti e spezie naturali.

Categoria 3: Alimenti generalmente trasformati (basso grado di trasformazione).

Inclusi frutta in scatola, pesce in scatola, formaggio, pancetta, ecc.

Categoria 4: Alimenti ultra-processati.

Si tratta di alimenti che hanno subito una lavorazione complessa, con l'aggiunta di aromi, coloranti, dolcificanti, emulsionanti o altri additivi alimentari.

Ad esempio: pasta sfoglia, torte, biscotti, salse varie, cioccolato, caramelle, salsicce affumicate, salsicce, hamburger, hot dog, pizza, prosciutto, snack fritti, snack soffiati, gelato, ghiaccioli, budino/mousse, succhi di frutta lavorati, bevande artificiali, distillati, ecc.

Pertanto, il consumo eccessivo di alimenti ultra-processati di categoria 4 è stato associato a un declino cognitivo accelerato .

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Il problema degli alimenti ultra-processati

Cosa è andato storto esattamente?

In realtà, il danno degli alimenti ultra-processati non deriva dalla lavorazione in sé, ma solitamente presentano le seguenti caratteristiche:

1. Mancanza di vitamine, fibre alimentari, minerali e sostanze fitochimiche, ma ricchezza di zuccheri e grassi.

2. Ricco di calorie e facile da saziare . Un consumo eccessivo di questo alimento può portare a malnutrizione e infiammazione, che possono avere ripercussioni sul cervello e sulla salute generale. Un consumo elevato di alimenti ultra-processati è stato associato al rischio di declino cognitivo, malattie cardiovascolari, sindrome metabolica e obesità.

È opportuno notare che alcuni alimenti trasformati vengono lavorati per renderli più nutrienti e soddisfare le particolari esigenze nutrizionali di determinati gruppi di persone, come ad esempio il latte artificiale per neonati. Questi alimenti naturalmente non presentano gli effetti negativi sopra menzionati .

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Cosa puoi mangiare per rallentare il declino cognitivo?

Un consumo eccessivo di cibi ultra-processati può portare a un rapido declino delle capacità cognitive. Quali sono dunque gli alimenti che possono aiutare a rallentare il declino cognitivo? Alcuni studi hanno dimostrato che un'adeguata assunzione di determinati componenti alimentari può aiutare a rallentare il declino cognitivo correlato all'età.

1. Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono tra gli ingredienti più studiati. Alcuni dati di studi clinici dimostrano che l'integrazione con acidi grassi omega-3 può migliorare lo stato cognitivo di persone giovani e di mezza età, mantenere una normale funzione cognitiva e prevenire il deterioramento cognitivo correlato all'età . Sono stati osservati effetti di miglioramento anche in persone che soffrono già di un lieve deterioramento cognitivo [4-6].

Tuttavia, non tutti trarranno beneficio dall’integrazione di acidi grassi omega-3 e alcuni studi hanno dimostrato che l’integrazione di acidi grassi omega-3 non migliora la capacità cognitiva negli anziani sani, né aiuta le persone che hanno già il morbo di Alzheimer [4].

2. Pesce

Tra i vari alimenti, il pesce è uno degli alimenti più ricchi di acidi grassi Omega-3 . Si consiglia di dare la precedenza a sgombro, salmone, sardine, aringhe, passere, acciughe, tonno, ecc. perché questi pesci hanno un accumulo di mercurio relativamente basso e sono ricchi di acidi grassi Omega-3. Inoltre, anche i frutti di mare, come cozze e gamberi, possono integrare gli acidi grassi Omega-3.

3. Le noci sono utili?

Molte persone credono che le noci possano nutrire il cervello, basandosi principalmente sulla somiglianza della forma, ma questa ipotesi è ovviamente inaffidabile. Tuttavia, il contenuto di grassi nelle noci arriva fino al 58,8%, di cui il 10% è costituito da acidi grassi Omega-3, una percentuale davvero notevole tra le varie noci. Ma le noci non hanno alcun vantaggio rispetto ai pesci commestibili .

4. Antiossidanti nelle piante

Alcuni alimenti vegetali sono ricchi di antiossidanti, come la vitamina E, l’acido folico, i flavonoidi e i carotenoidi, che hanno dimostrato di aiutare a rallentare l’invecchiamento del cervello [7]. Questi ingredienti si trovano principalmente in alimenti come verdure a foglia, noci, frutta e cereali integrali.

Studi hanno dimostrato che le verdure a foglia verde, in particolare le parti verdi delle verdure, hanno l'effetto più significativo, mentre alcune bacche, come fragole, more, lamponi, mirtilli, ecc., hanno anche effetti antiossidanti molto significativi[8].

Riferimenti:

[1] Gomes Gonçalves N, Vidal Ferreira N, Khandpur N, Martinez Steele E, Bertazzi Levy R, Andrade Lotufo P, Bensenor IM, Caramelli P, Alvim de Matos SM, Marchioni DM, Suemoto CK. Associazione tra consumo di alimenti ultra-processati e declino cognitivo. JAMA Neurol. 5 dicembre 2022. doi: 10.1001/jamaneurol.2022.4397. Epub prima della stampa. Numero di registrazione PMI: 36469335.

[2] Schnabel L, Kesse-Guyot E, Allès B, Touvier M, Srour B, Hercberg S, Buscail C, Julia C. Associazione tra consumo di alimenti ultraprocessati e rischio di mortalità tra adulti di mezza età in Francia. Docente di medicina interna al JAMA. 1 aprile 2019;179(4):490-498. doi: 10.1001/jamainternmed.2018.7289. Numero di registrazione PMI: 30742202; Italiano:

[3] Du S, Kim H, Crews DC, White K, Rebholz CM. Associazione tra consumo di alimenti ultraprocessati e rischio di incidenza di malattia renale cronica: uno studio prospettico di coorte. Malattia renale di Am J. Novembre 2022;80(5):589-598.e1. doi: 10.1053/j.ajkd.2022.03.016. Epub 2022 6 giugno. PMID: 35679994; Italiano:

[4] Beilharz, JE; Francesco, J.; Morris, MJ Deficit cognitivi indotti dalla dieta: il ruolo dei grassi e degli zuccheri, potenziali meccanismi e interventi nutrizionali. Nutrienti 2015, 7, 6719-6738.

[5] Cederholm, T.; Salem, N., Jr.; Palmblad, J. Acidi grassi omega-3 nella prevenzione del declino cognitivo negli esseri umani. Avv. Nutrizione. (Bethesda) 2013, 4, 672–676.

[6] Fontani, G.; Corradeschi, F.; Felici, A.; Alfatti, F.; Migliorini, S.; Lodi, L. Effetti cognitivi e fisiologici dell'integrazione di acidi grassi polinsaturi omega-3 in soggetti sani. Euro. Giovanni Clin. Investire. 2005, 35, 691–699.

[7] Martha Clare Morris, Christy C. Tangney, Yamin Wang, Frank M. Sacks, Lisa L. Barnes, David A. Bennett, Neelum T. Aggarwal, La dieta MIND rallenta il declino cognitivo con l'invecchiamento, Alzheimer's &Dementia, Volume 11, Numero 9, 2015, Pagine 1015-1022

[8] Devore EE, Kang JH, Breteler MM, Grodstein F. Assunzione dietetica di bacche e flavonoidi in relazione al declino cognitivo. Italiano:

Autore: Gu Zhongyi Revisore: Gao Chao Ricercatore associato, Istituto di nutrizione e salute, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie