La primavera è arrivata, come possiamo muoverci in modo scientifico?

Come dice il proverbio, il programma di un anno inizia con la primavera. Un corretto esercizio fisico è un buon modo per ripristinare la propria condizione fisica. Muoviti e avrai un corpo in forma tutto l'anno!

La primavera è arrivata, come allenarsi correttamente? Come scegliere l'intensità di esercizio appropriata? A cosa dovresti prestare attenzione prima e dopo l'attività fisica? Zhao Bin, esperto del National Health Science Popularization Expert Database e primario del pronto soccorso dell'ospedale Jishuitan di Pechino, ha visitato di recente la sala di trasmissione in diretta di "Health Talk" e ha fornito autorevoli risposte alle domande di cui sopra ai cittadini della rete. Da veterano appassionato di maratona, unisce i suoi molti anni di esperienza nella corsa e nel fitness per spiegare a tutti come muoversi in modo scientifico.

Quali sport sono adatti alla primavera?

Professor Zhao Bin: In primavera, tutto torna in vita e i fiori sbocciano. La primavera porta con sé una nuova speranza e annuncia un nuovo inizio, ma senza un corpo sano tutto è irraggiungibile. Mantenere una buona salute non è qualcosa che si può scrivere o dire, ma qualcosa che si può fare.

Quali sport sono adatti alla primavera? La mia risposta è che la primavera è il periodo migliore per praticare sport all'aria aperta che ci avvicinano alla natura, come camminare, andare in bicicletta, fare jogging, arrampicare, ecc. In primavera ci sono poche condizioni meteorologiche estreme e il clima non è né troppo freddo né troppo caldo, il che è adatto per gli sport all'aria aperta. In primavera tutto cresce, l'aria è fresca e gli sport all'aria aperta sono molto piacevoli. Questa stagione è possibile scegliere tra molti sport all'aria aperta, adatti a persone di tutte le età e condizioni di salute. La primavera è arrivata, muoviamoci! C'è sempre uno sport adatto a te.

Come valutare se l'intensità dell'esercizio è appropriata

Professor Zhao Bin: Un'intensità di esercizio adeguata è essenziale per la salute fisica. Un'intensità eccessiva dell'esercizio fisico può causare danni all'organismo. Se l'intensità dell'esercizio non è sufficiente, l'impatto sulla salute sarà minimo. Pertanto, se si desidera avere un bel corpo, è necessario scegliere un'intensità di esercizio adeguata. L'intensità di esercizio appropriata è adatta a ogni individuo e dovrebbe essere determinata in base all'età, alle condizioni fisiche, alla presenza o meno di patologie di base e alla quantità di esercizio che si svolge abitualmente.

Il principio generalmente applicabile è: procedere passo dopo passo e fare ciò che si può. Corro da 17 anni e ora sono in grado di correre una maratona completa, ma inizialmente per 10 anni ho corso 4 chilometri alla volta e poi sono passato a 5 e 10 chilometri. È come se non si potesse ingrassare mangiando un solo boccone, e lo stesso vale per l'attività fisica. Indipendentemente dal tipo di esercizio scelto, un esercizio eccessivo aumenterà la frequenza cardiaca e sarà difficile alleviare la stanchezza. Pertanto, oltre ad aumentare gradualmente la quantità di esercizio, dovresti concentrarti principalmente sulla frequenza cardiaca e sull'affaticamento del corpo, il che è semplice, facile e relativamente accurato.

Prendendo ad esempio la corsa, man mano che gli atleti si adattano all'intensità dell'esercizio più appropriata, la distanza percorsa diventerà sempre più lunga e il ritmo della corsa aumenterà gradualmente. In questo momento, la frequenza cardiaca non aumenta con l'aumentare della distanza e del ritmo della corsa e la sensazione di affaticamento scomparirà rapidamente. Questa è l'intensità di esercizio appropriata.

È importante notare che dopo "Yang Kang", tutti dovrebbero cercare di essere prudenti con l'intensità dell'esercizio e possono scegliere dal 50% all'80% dell'intensità abituale. Utilizzare l'esercizio fisico come un modo per promuovere il recupero del corpo, anziché concentrarsi troppo sulla quantità di esercizio e sulle prestazioni in questo momento.

A cosa dovresti prestare attenzione prima e dopo l'esercizio fisico?

Professor Zhao Bin: Prima di fare esercizio fisico, tutti dovrebbero effettuare una semplice valutazione delle proprie condizioni fisiche.

★1. Osservare se si manifestano sintomi di disagio nel corpo.

★2. Hai voglia di fare esercizio fisico e sei disposto a farlo?

★3. Se dormi a sufficienza. Le persone che non dormono a sufficienza non sono adatte a fare attività fisica.

★4. È meglio non fare esercizio fisico a stomaco vuoto. Prima dell'esercizio fisico, reintegrate l'energia con banane, carboidrati, ecc.

★5. Se si scelgono sport all'aria aperta, anche le condizioni meteorologiche sono importanti. Le condizioni meteorologiche estreme, come freddo, vento forte, foschia, ecc., non sono adatte all'esercizio fisico. Quando la temperatura è bassa, è necessario mantenersi al caldo quando si praticano sport all'aperto.

★6. Se decidi di correre, fai degli esercizi di stretching prima di iniziare. Non correre troppo velocemente all'inizio, regola la velocità lentamente.

Dopo l'esercizio non fermarti subito, dovresti fare qualche attività di stretching e rilassamento. Soprattutto dopo una corsa, dovresti controllare la risposta della tua frequenza cardiaca, sentire se il battito cardiaco è veloce o meno e se riesci a tornare immediatamente a un livello di frequenza cardiaca normale. Allo stesso tempo, dipende anche se l'affaticamento del corpo dopo l'esercizio fisico sia controllabile. Valuta le condizioni del tuo corpo dopo l'esercizio fisico e decidi che tipo di esercizio, quantità e orario scegliere la prossima volta.

Fa freddo in primavera, a cosa bisogna fare attenzione quando si indossano gli indumenti per correre

Professor Zhao Bin: Sebbene la primavera sia arrivata, la temperatura esterna in alcune zone è ancora molto bassa, con temperature minime inferiori a 0 °C. Per allenarsi meglio e continuare ad allenarsi, senza avere scuse per "non allenarsi" anche quando fa freddo in primavera, basta adottare alcuni accorgimenti nell'abbigliamento per completare senza problemi la transizione dall'allenamento invernale a quello primaverile.

Per vostra informazione, vorrei condividere con voi cosa indosso quando corro. Attualmente, la temperatura a Pechino è ancora relativamente fredda al mattino e alla sera, e io sono abituato ad andare a correre all'aperto la mattina presto.

La temperatura è relativamente bassa al mattino, quindi è necessario risolvere il problema del riscaldamento. Per prima cosa indosserò un paio di collant, che non solo stabilizzano i muscoli ma tengono anche al caldo, poi indosserò un paio di pantaloni sportivi sottili e una maglia sportiva più spessa, indosserò una sciarpa sottile, indosserò un paio di guanti da trekking spessi e un paio di calzini sportivi spessi. Se c'è vento e fa freddo, indosso anche un cappello di lana.

Per me, questo completo resiste bene a temperature intorno ai -10℃. Se hai ancora freddo, puoi scegliere gilet di piumino sottile, felpe con cappuccio e altri indumenti sportivi caldi. Pertanto, a meno che non si verifichino condizioni meteorologiche estreme, è sufficiente scegliere un abbigliamento sportivo caldo e adatto, che non comprometta la corsa e che possa anche tenervi al caldo.

Quattro stagioni dell'anno: primavera, estate, autunno e inverno.

Ogni stagione porta con sé un'interpretazione diversa della corsa.

Corri, la vita è nel movimento.

Corri e riprenditi cura della tua salute.