La chiave per superare la fase di stallo della perdita di peso è "questa"! Nutrizionista Xie Furu: 6 principi dietetici per migliorare il metabolismo basale

La preoccupazione più grande quando si perde peso è quella di riprenderlo. Molte persone hanno avuto questa esperienza quando hanno perso peso: dopo essere riusciti a perdere peso per un certo periodo di tempo, il peso continua a rimanere bloccato su un certo numero e non può più essere ridotto, entrando nel più doloroso "periodo di stagnazione della perdita di peso" quando si perde peso. Tuttavia, non arrenderti quando ti trovi ad affrontare un momento di stallo nella perdita di peso. Questo è il momento di mettere alla prova la tua perseveranza e riuscire ad avere un corpo perfetto. Lasciate che la nutrizionista Xie Furu vi spieghi come alimentarvi correttamente per superare il "plateau della perdita di peso" e sfoggiare curve snelle.

Non preoccuparti se il tuo peso ristagna. Il “plateau della perdita di peso” è una normale reazione del corpo.

Il nutrizionista Xie Furu ha affermato che quando si fa esercizio fisico e si mangia meno per perdere peso, il corpo pensa erroneamente che si stia morendo di fame e attiva automaticamente un meccanismo di protezione per assorbire quante più calorie possibili. Inoltre, abbasserà il metabolismo basale dell'organismo e ridurrà il consumo di energia.

Dopo un certo periodo di tempo, il metabolismo basale diminuisce, il corpo si adatta alla dieta e all'esercizio fisico correnti, l'apporto e il dispendio calorico raggiungono un equilibrio e il peso ristagna. In realtà, il "periodo di stagnazione della perdita di peso" è una normale reazione dell'organismo per far fronte alla riduzione dell'apporto calorico.

Quando l'apporto e la spesa calorica raggiungono un equilibrio, la perdita di peso ristagna. In realtà, il "plateau della perdita di peso" è una normale reazione dell'organismo per far fronte alla riduzione dell'apporto calorico.

La dieta riduce solo l'acqua e la massa muscolare, e il metabolismo basale è probabile che diminuisca

Sebbene il periodo di stallo nella perdita di peso sia una normale reazione dell'organismo, se si perde peso con una dieta eccessiva, ad esempio assumendo meno calorie di quelle necessarie per il metabolismo basale, quando l'organismo non riesce a mantenere sane funzioni fisiologiche, si accelererà il declino del metabolismo basale e si rallenterà il danno fisico causato da calorie insufficienti. Inoltre, le diete eccessive spesso fanno sì che il corpo perda prima acqua e muscoli, il che è anche uno dei motivi della diminuzione del metabolismo basale.

Le diete eccessive spesso fanno sì che il corpo perda prima acqua e muscoli, il che è anche uno dei motivi della diminuzione del metabolismo basale.

Metabolismo basale = la quantità di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per mantenere le funzioni fisiologiche di base

Cos'è il metabolismo basale? Il nutrizionista Xie Furu ha sottolineato che il cosiddetto metabolismo basale (BMR) può essere immaginato come il consumo calorico minimo richiesto dal corpo umano per mantenere le funzioni fisiologiche di base, come la respirazione, il battito cardiaco, la circolazione sanguigna, la temperatura corporea, la filtrazione renale, la tensione muscolare, la conduzione nervosa, il sistema endocrino e il metabolismo cellulare, mentre si è sdraiati.

Inoltre, il metabolismo basale dell'organismo è correlato anche alla massa muscolare. Il metabolismo basale degli uomini è più alto di quello delle donne. Uno dei motivi è che gli uomini hanno più tessuto muscolare delle donne. Il modo più accurato per conoscere il proprio metabolismo basale è utilizzare uno strumento per misurarlo. Puoi anche usare la formula di Harris-Benedict per calcolare semplicemente il tuo dispendio energetico di base (dispendio energetico basale, BEE):

Maschio: 66 + 13,7 × peso (kg) + (5,0 × altezza (cm)) - (6,8 × età in anni)

Femmina: 665 + (9,6 × peso (kg)) + (1,8 × altezza (cm)) - (4,7 × età in anni)

Il nutrizionista Xie Furu ha sottolineato che la maggior parte delle calorie assunte quotidianamente dal corpo umano vengono utilizzate per il metabolismo basale, rappresentando circa il 70% del fabbisogno calorico giornaliero. Tuttavia, per vari motivi, come la diminuzione del tessuto muscolare dovuta all'età, il metabolismo basale diminuisce con l'età.

La chiave per superare il plateau della perdita di peso: aumentare il metabolismo basale

Ora che hai capito qual è il tuo metabolismo basale, cosa puoi fare per superare la fase di stallo della perdita di peso? Il nutrizionista Xie Furu ha sottolineato che la cosa più importante per superare la fase di stallo della perdita di peso è "aumentare il metabolismo basale". Una volta migliorato il metabolismo basale e superato il plateau, si entrerà nella fase successiva di rapida perdita di peso e sarà meno probabile che si riprenda peso.

Poiché la durata del periodo di stallo della perdita di peso è diversa per ogni persona, se la volontà non è abbastanza forte e non si riesce a superare il periodo, una volta tornati alla quantità originale di cibo e di esercizio, si andrà incontro a una "ripresa di peso" e l'aumento è spesso dovuto al grasso corporeo grasso.

È possibile aumentare il metabolismo basale anche mangiando. Ecco 6 principi alimentari che dovresti conoscere.

Il nutrizionista Xie Furu ha affermato che, in generale, il modo migliore per superare il periodo di stallo è aumentare la quantità di esercizio fisico, perché l'attività fisica può aumentare la massa muscolare del corpo. Tuttavia, oltre all'esercizio fisico, anche l'alimentazione può aiutare a migliorare il metabolismo basale. Oltre a una dieta equilibrata, i seguenti principi alimentari possono aiutare a superare il periodo di stagnazione.

Il modo migliore per superare una fase di stallo è aumentare l'attività fisica, poiché l'attività fisica aumenta la massa muscolare del corpo.

Principio dietetico 1: Assumere cibi proteici

Un apporto proteico sufficiente non solo può ripristinare la massa muscolare persa a causa della perdita di peso e dell'esercizio fisico, ma gli amminoacidi a catena ramificata presenti nelle proteine ​​aiutano anche nella sintesi proteica muscolare, prevenendone la degradazione e la perdita durante l'esercizio fisico ed evitando una diminuzione del metabolismo basale dovuta alla riduzione della massa muscolare.

Inoltre, l'effetto di produzione di calore della dieta proteica durante la digestione e l'assorbimento è relativamente elevato, il che può aumentare il consumo di calorie. In genere, si raccomanda che gli adulti normali consumino 1 grammo di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno, mentre le persone che praticano allenamento di forza possono consumare circa 1-1,5 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno. La soia e i prodotti a base di soia, la carne magra, il latte fresco e i latticini, il pesce, i cereali integrali, la frutta secca e i semi, ecc. sono tutti ricchi di proteine.

Principio dietetico 2: alimenti contenenti iodio

L'ormone tiroideo può promuovere il metabolismo cellulare, aumentare il consumo di ossigeno e la produzione di calore, migliorando così il metabolismo basale. Pertanto, un adeguato apporto di iodio può favorire la normale produzione e secrezione dell'ormone tiroideo. Alimenti come alghe, kelp, alghe marine, alghe marine, pesci, crostacei e gamberetti contengono tutti iodio.

Principio dietetico 3/ Alimenti con vitamina B

La vitamina B è un importante coenzima coinvolto nel metabolismo dei nutrienti nell'organismo, contribuendo a mantenere il metabolismo e a convertire e utilizzare efficacemente l'energia. I cereali integrali, il germe di grano, il lievito di birra, la frutta e la verdura, i fagioli, il latte, le uova, la carne, ecc. sono tutte fonti di vitamine del gruppo B.

Principio dietetico 4: Caffè

Studi hanno dimostrato che la caffeina contenuta nel caffè nero può inibire l'attività della fosfodiesterasi che scompone l'AMPc. Pertanto, se si beve una quantità moderata di caffè nero prima dell'esercizio fisico, si può favorire la decomposizione e il metabolismo del grasso corporeo, migliorare il metabolismo e avere l'effetto di influenzare la combustione dei grassi durante l'esercizio fisico, rafforzare l'attività muscolare e migliorare la forma fisica.

Bere una quantità moderata di caffè nero prima dell'attività fisica può favorire la scomposizione e il metabolismo del grasso corporeo, migliorare il metabolismo e avere l'effetto di influenzare la combustione dei grassi durante l'attività fisica, rafforzare l'attività muscolare e migliorare la forma fisica.

Principio dietetico 5: Tè verde

Il tè verde contiene catechine e caffeina, che possono inibire l'attività dell'enzima COMT e della fosfodiesterasi nell'organismo, favorire l'effetto della noradrenalina e del cAMP sulle cellule adipose per decomporre il grasso e aumentare il tasso metabolico dell'organismo.

Principio dietetico 6: cibo piccante

Gli ingredienti naturali piccanti contenuti nel pepe, nel peperoncino, nel curry, nello zenzero, nell'aglio, nella cipolla, ecc. produrranno una leggera sensazione di bruciore quando consumati e aiuteranno anche ad aumentare la temperatura corporea, a sudare e a riscaldare il corpo, migliorando il metabolismo.

Tuttavia, è importante notare che, sebbene caffè, tè verde e cibi piccanti siano "utili" per migliorare il metabolismo basale, non sono "necessari" o "molto importanti". La quantità di consumo deve essere regolata in base alla costituzione personale e consumata con moderazione. Si sconsiglia di consumare cibi troppo piccanti o di consumarli per un periodo prolungato.

[Consigli del nutrizionista]:

Oltre a seguire corretti principi alimentari, anche un'attività fisica regolare e appropriata può aiutare ad aumentare efficacemente il metabolismo basale. Quando il corpo esegue esercizi aerobici a bassa intensità per più di 30 minuti, inizia a favorire il metabolismo e la decomposizione dei grassi nel corpo. In questo momento, se abbinato all'allenamento con i pesi per aumentare la massa muscolare, può aumentare efficacemente il metabolismo basale e ottenere l'effetto di aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso.