Vogliamo vivere più a lungo invece di essere più magri

Questo è il 4150° articolo di Da Yi Xiao Hu

C'è un vecchio paziente nell'ambulatorio che diventa vegetariano tutti i giorni perché crede che "i soldi non possono comprare la magrezza in vecchiaia" e soffre anche di ipertensione, diabete e iperlipidemia! Quando è venuta a trovarmi per la cura, le ho chiesto: cosa dovrei fare se non si nutre a sufficienza mangiando in questo modo? Tirò fuori dalla borsa una grande scatola contenente tutti i tipi di integratori alimentari e prodotti per la salute. Ha detto con orgoglio: Li mangio per integrare la mia alimentazione! Bene, sono rimasto senza parole per qualche secondo, poi ho iniziato a darle una lezione, visto che c'erano pochi pazienti in giro.

L'ultimo sondaggio "China Health and Retirement Tracking Survey" mostra che nel mio Paese 3 anziani su 10 di età pari o superiore a 60 anni soffrono di malnutrizione. Come prevenire la malnutrizione? Per gli amici anziani con una capacità di assorbimento relativamente normale, se riescono a organizzare ragionevolmente tre pasti al giorno, possono assumere un nutrimento adeguato attraverso la dieta quotidiana. I nutrienti assunti tramite la dieta sono più facili da assorbire e non vi è alcun rischio di sovradosaggio. È il metodo più sicuro, più comodo e più economico per integrare i nutrienti, quindi non c'è motivo di essere superstiziosi riguardo all'assunzione di costosi prodotti per la salute.

Quindi, come possiamo mangiare per raggiungere la longevità in vecchiaia?

1. Come alimentarsi in modo scientifico per vivere più a lungo in vecchiaia?

Con l'avanzare dell'età, vari organi del corpo subiscono gradualmente cambiamenti degenerativi, dando origine all'invecchiamento. Gli anziani hanno un fabbisogno maggiore di nutrienti essenziali a causa delle ridotte funzioni digestive e di assorbimento. Studi hanno dimostrato che la disfunzione cognitiva tra gli anziani nel mio Paese è strettamente correlata alla mancanza di molteplici nutrienti. È stato scientificamente provato che una dieta ragionevole e un'alimentazione equilibrata sono misure importanti per migliorare la capacità immunitaria dell'organismo, ritardare l'invecchiamento e prolungare la vita.

1) Protein

Le proteine ​​sono estremamente importanti per gli anziani: la dose giornaliera consigliata è di 1,0-1,2 g/kg di peso corporeo, pari a circa il 14% dell'energia totale. Ad esempio, una persona anziana alta 170 cm ha in genere bisogno di almeno 65 g di proteine ​​al giorno. Nella dieta quotidiana bisogna prestare particolare attenzione all'assunzione di proteine ​​di alta qualità (pollo, anatra, pesce, carne magra, uova, latte e prodotti a base di soia).

2) Grasso

L'assunzione di grassi dovrebbe rappresentare il 20-30% dell'energia totale. Bisogna garantire l'assunzione di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi (oli vegetali come olio d'oliva, olio di tè, olio di arachidi, olio di soia, olio di mais, olio di colza, ecc.). Si consiglia di utilizzare dai 25 ai 30 grammi di olio da cucina al giorno, circa 3 cucchiai. Il grasso rimanente può essere estratto dagli alimenti e la quantità totale non dovrebbe superare i 50 g/giorno.

3) Carboidrati

L'assunzione di carboidrati da parte degli anziani dovrebbe rappresentare il 55-65% dell'energia totale. Si raccomanda che l'alimento base sia una combinazione di cereali a grana grossa e fine e che l'assunzione di cereali a grana grossa sia aumentata, come avena, mais, grano integrale, miglio, ecc. Quando si mangia frutta ogni giorno, non è consigliabile sostituirla con il succo. Il processo di spremitura distruggerà le fibre alimentari e le vitamine. Per gli anziani, il valore nutrizionale delle mele tagliate a pezzetti è superiore a quello del succo di mela.

4) Minerali

La capacità di assorbimento del calcio negli anziani è notevolmente ridotta. il mio Paese stabilisce che l'assunzione giornaliera raccomandata di calcio per gli anziani è di 1000 mg. Ogni 100 ml di latte contengono circa 100 mg di calcio e da 2,9 a 3,6 g di proteine. Bere 500 ml di latte o una quantità equivalente di latticini ogni giorno è la migliore fonte alimentare di calcio. Si possono anche mangiare frutti di mare ricchi di calcio, come i gamberetti essiccati. Mangiare 10 grammi di gamberetti secchi ogni giorno può integrare 100 mg di calcio. Inoltre, anche gli anziani rappresentano un gruppo ad alto rischio di anemia sideropenica. Possono assumere fegati animali (come fegato di maiale o di pollo) 1 o 2 volte alla settimana per integrare il ferro.

5) Vitamine

A causa del declino del metabolismo e dell'immunità negli anziani, sono necessarie vitamine sufficienti per promuovere il metabolismo. Ad esempio, la vitamina C ha effetti antiossidanti, che possono aiutare gli anziani a combattere il crescente numero di radicali liberi, rafforzare il sistema immunitario e ritardare l'invecchiamento. La vitamina A mantiene la funzione visiva e può ritardare e controllare le lesioni precancerose. La vitamina B1 può favorire l'assorbimento e il metabolismo dei carboidrati e mantenere la salute del sistema nervoso.

2. Sei principi per vivere fino a tarda età

1) Diverse varietà e combinazioni ragionevoli

Per mantenere un equilibrio nelle quantità dei vari nutrienti, è opportuno diversificare l'alimentazione: ogni settimana si dovrebbero mangiare 3 tipi di carne, 5 o 6 tipi di verdure e 3 tipi di cereali. Combinare cereali grossolani e fini e consumare cibi integrali con moderazione (l'assunzione giornaliera di cibi integrali o cereali grossolani deve essere compresa tra 50 e 150 g). Garantire un apporto adeguato di cereali e tuberi. Mangia regolarmente pesce, pollame, uova e carne magra per assicurarti un apporto uniforme di proteine ​​di alta qualità. Mangia ogni giorno diversi tipi di carne e almeno tre porzioni di frutta o verdura grandi quanto un pugno. Mangia più verdure di colore scuro e verdure crocifere (come cavolo, ravanello, cavolo cappuccio, colza, cavolfiore, ecc.). L'apporto giornaliero raccomandato di verdure è di 300-500 g, di cui la metà sono verdure di colore scuro. Si consiglia di assumere 200-350 g di frutta, cambiandone frequentemente la tipologia. Bere 1-2 tazze di latte al giorno e consumare regolarmente prodotti a base di soia per garantire un apporto nutrizionale adeguato.

2) Combinazione di grani grossi e fini, facili da digerire

Il cibo dovrebbe essere cotto in modo più morbido, più fine e più morbido, mentre i cereali più grossi dovrebbero essere cotti più finemente. Dovrebbe essere bollito, stufato, cotto a vapore e lasciato sobbollire per facilitarne la digestione e l'assorbimento. Masticare lentamente mentre si mangia. È meglio consumare tre pasti al giorno, con uno spuntino al mattino e uno al pomeriggio.

3) Mangiare una dieta leggera

È preferibile una dieta leggera. Il consumo medio giornaliero di olio da cucina dovrebbe essere compreso tra 25 e 30 g. Cercate di scegliere una varietà di oli vegetali. Mangiare meno cibi in salamoia e l'assunzione giornaliera di sale non dovrebbe superare i 5 g.

4) Umore allegro e incoraggiamento a mangiare insieme

Il cambiamento nel ritmo di vita dopo la pensione può causare depressione e scarso appetito in alcuni anziani. Per questo motivo, è necessario che modifichino il loro umore e partecipino attivamente alle attività familiari e sociali. Possono anche considerare la cucina un hobby e divertirsi a preparare e condividere cibo sano con gli amici.

5) Ridurre la posizione seduta e fare esercizio fisico moderato

Oltre a modificare la propria dieta, gli anziani non devono trascurare l'attività sportiva all'aria aperta, a causa del calo della forma fisica. Per gli anziani, accumulare massa muscolare equivale ad accumulare oro. Evitare la perdita di massa muscolare è essenziale per mantenere l'attività fisica e l'indipendenza. Le attività all'aria aperta e una sufficiente esposizione al sole sono utili per rafforzare la salute delle ossa e dei muscoli. Anche uscire regolarmente all'aria aperta e prendere un po' di sole può aumentare la sintesi di vitamina D nell'organismo e aiutare a prevenire malattie come l'osteoporosi.

6) Esami fisici regolari e corretta integrazione nutrizionale

Gli anziani dovrebbero sviluppare la buona abitudine di recarsi regolarmente presso istituti medici per sottoporsi a visite mediche periodiche, per prevenire le malattie prima che si manifestino. Quando l'apporto alimentare non è sufficiente, si può ricorrere opportunamente agli integratori alimentari. Gli anziani a rischio di malnutrizione o malnutrizione grave possono scegliere alimenti formulati per scopi medici speciali, seguendo i consigli e la guida di un nutrizionista clinico o di un medico. Fate attenzione a non credere alle pubblicità di prodotti per la salute che esagerano determinati benefici per la salute e non trattate i prodotti per la salute come medicinali.

Dopo aver ascoltato ciò, l'anziana paziente si rese conto all'improvviso e decise di riordinare i suoi prodotti per la salute una volta tornata a casa, di ascoltare i consigli del medico, di non abusarne, di mangiare bene tre pasti al giorno e di condividere i guadagni della giornata con le amiche, impegnandosi insieme per una "longevità nella vecchiaia".

Autore: Tong Yili, Dipartimento di medicina generale, East China Hospital