Il nuoto è il modo migliore per le ossa e le articolazioni? No, nessuna pressione ti renderà debole

"Corri ancora? Ti farà solo male alle ossa e alle articolazioni. Il nuoto è il massimo!" In effetti, sport come il nuoto e il ciclismo hanno un impatto minore sull'organismo, ma non esercitare pressione sulle ossa e sulle articolazioni per lungo tempo non è una protezione, ma le renderà più fragili.

Troppo lungo da leggere

Le ossa sono in continuo cambiamento: nel corso della vita si formano nuove ossa e si riassorbiranno quelle vecchie.

Un corretto esercizio fisico fa bene alla salute delle ossa e riduce il rischio di fratture

Gli esercizi ad alto impatto e che sopportano il peso delle ossa sono più efficaci

Valutare i rischi e procedere passo dopo passo

Le ossa si "dissolvono" ogni giorno

Nessuna aggiunta, nessuna riduzione

Osservando i fossili scheletrici rimasti immutati per miliardi di anni nei musei e le ossa animali conservate in natura per molti anni, molte persone credono erroneamente che le ossa non cambino dopo l'età adulta. Infatti, nel corpo di una persona viva, ogni giorno si formano ossa nuove e quelle vecchie vengono assorbite, e la forma e la densità delle ossa possono cambiare.

Le ossa hanno sempre la possibilità di "deformarsi" per consentire alle persone di adattarsi meglio all'ambiente. Ad esempio, quando ci si arruola nei vigili del fuoco dopo aver lasciato la scuola, si passa dal passare tutto il tempo seduti a studiare alla pratica regolare della corsa con i pesi, e le ossa gradualmente diventeranno più forti, prevenendo così le fratture. Se dopo molti anni si cambia carriera, passando dal pompiere all'insegnamento del nuoto e non si fa più allenamento con carico sulla terraferma, le ossa ridurranno il loro peso, consentendo di muoversi più facilmente in acqua.

Gli osteoblasti migrano sotto pressione, secernono fibre di collagene, si mineralizzano in cristalli di fosfato di calcio, formano nuovo osso e aumentano il diametro e la resistenza dell'osso | Riferimenti [1]

Un esempio estremo di assenza di carico è quello degli astronauti che restano nello spazio per lungo tempo. Grazie all'assenza di gravità, la pressione sulle ossa si riduce notevolmente e la massa ossea diminuisce di circa l'1,5% al ​​mese. Una situazione più comune è quella in cui, se un piede è infortunato e non riesce a toccare terra, dopo alcuni mesi di utilizzo delle stampelle si noterà una differenza significativa nella densità ossea e nello spessore corticale delle due gambe [2-4].

Se lo stress sulle ossa non cambia molto nel corso della vita, il modello naturale del cambiamento della densità ossea è: rapida crescita durante l'infanzia e l'adolescenza, con picco intorno ai 30 anni, relativamente stabile durante la mezza età e poi rapido declino[5]. Se la densità ossea scende troppo, si verifica l'osteoporosi, aumentando il rischio di fratture in caso di incidente. Anche il peso del proprio corpo può causare fratture da compressione spinale[6].

Tuttavia, questa perdita ossea associata all'invecchiamento è difficile da evitare e il modo migliore per prevenire l'osteoporosi e le fratture è accumulare un valore di picco più elevato quando si è giovani e cercare di mantenerlo [5].

L'esercizio fisico ha il potenziale per aumentare il picco

Rallentare il declino

A parte i geni e l'età, che non possono essere modificati, la resistenza delle ossa è strettamente correlata alla dieta e all'esercizio fisico. Per quanto riguarda la dieta, un apporto adeguato di nutrienti rilevanti può fornire le materie prime per il rafforzamento delle ossa, come calcio, vitamina D e proteine[5].

L'esercizio fisico stimola il corpo a utilizzare queste materie prime per rafforzare le ossa. Un'attività fisica adeguata è benefica per le ossa in ogni fase della vita, ma gli effetti più significativi si hanno durante l'adolescenza e l'inizio dell'età adulta. Anche se non fai attività fisica, la tua massa ossea aumenterà naturalmente durante questo periodo. Tuttavia, un esercizio fisico adeguato può aumentare la massa ossea dall'1% al 6% rispetto ai coetanei, portando a una migliore struttura ossea e a un picco di massa ossea più elevato, e si può mantenere più massa ossea nelle persone di mezza età e anziane [1, 7].

L'esercizio fisico in età adulta aiuta a compensare il declino della salute delle ossa che si verifica con l'invecchiamento e mantiene o addirittura migliora la densità ossea. Inoltre, l'esercizio fisico può migliorare la capacità di controllare il corpo e, attraverso un'attività fisica adeguata, gli anziani possono ridurre il rischio di fratture dal 40% al 60%.

Pochi giorni fa, gli astronauti cinesi sono entrati per la prima volta nella loro stazione spaziale. Nel modulo centrale di Tianhe è stata appositamente allestita un'area di allenamento per aiutare gli astronauti a mantenere la salute scheletrica e muscolare attraverso l'esercizio fisico.

La massa ossea aumenta e diminuisce con l'età, un esercizio fisico adeguato aiuta a conservare più massa ossea | saluteojai

La pressione è abbastanza alta

Per stimolare la crescita di nuove ossa

Tuttavia, non tutti gli sport possono stimolare la crescita delle ossa. I ciclisti e i nuotatori professionisti hanno solitamente una massa ossea inferiore rispetto agli altri atleti, o addirittura inferiore rispetto alle persone comuni. D'altro canto, i giocatori di pallavolo e di calcio hanno generalmente una massa ossea più elevata (le differenze tra gli sport sono influenzate anche dalla dieta) [5].

Questo perché il corpo ritiene necessario formare nuovo osso solo quando la pressione sulle ossa è costantemente superiore a un certo valore. Questa soglia è circa un decimo della forza che provoca la frattura. Esistono due tipi principali di esercizi che possono far sì che lo stress superi la soglia: esercizi ad alto impatto, come saltare, correre e giocare a basket; e esercizi che richiedono una forte contrazione muscolare e carico osseo, come squat, stacchi da terra e distensioni [1, 7].

Nello specifico, se le persone sane si esercitano solo camminando, andando in bicicletta o nuotando, l'effetto di prevenzione dell'osteoporosi e delle fratture è relativamente scarso. Mentre si mantengono questi esercizi, è possibile inserire gradualmente brevi camminate veloci o jogging, aggiungere movimenti di salto o squat e aumentare l'allenamento della forza per migliorare l'effetto dell'esercizio nel mantenimento della salute delle ossa[8].

Se l'esercizio è appropriato e ripetuto più volte, i marcatori nel corpo che stimolano la crescita ossea aumenteranno, ma di solito ci vogliono sei mesi prima che le ossa subiscano cambiamenti significativi e la densità ossea diminuirà rapidamente dopo l'interruzione dell'esercizio [1].

Inoltre, le ossa diventano più forti solo nelle aree e nelle direzioni in cui sono sottoposte a stress, quindi il carico deve essere applicato alle aree che si desidera rafforzare. Ad esempio, la corsa può aumentare la densità ossea del femore nella coscia, ma ha scarsi effetti sul polso. Tuttavia, la massa ossea della mano dominante di un tennista è significativamente più alta di quella dell'altra mano [4]. Poiché i fianchi e la parte bassa della schiena sono più soggetti a fratture dovute all'osteoporosi, gli sport che coinvolgono più articolazioni, la colonna vertebrale e i fianchi possono offrire una maggiore protezione. Ad esempio, gli squat con peso sono più efficaci nel rafforzare le ossa rispetto alle estensioni delle gambe da seduti [1].

Oltre alla posizione, cambiare frequentemente la direzione dell'esercizio renderà le ossa più forti sotto tutti gli aspetti.

L'effetto degli squat con peso sul rafforzamento delle ossa è migliore rispetto all'allenamento di estensione delle gambe da seduti con attrezzatura fissa a destra | Wikimedia

L'esercizio aerobico rafforza le ossa

Correre o saltare > Camminare o usare l'ellittica > Andare in bicicletta o nuotare (corpo eretto, forte resistenza agli urti)

L'allenamento della forza rafforza le ossa

Movimenti che coinvolgono più articolazioni, che sopportano il peso della colonna vertebrale e dell'anca > Movimenti che coinvolgono una singola articolazione, assistiti da dispositivi fissi [1]

Caratteristiche comuni: carico elevato ed effetto forte, necessità di aumentare gradualmente l'intensità e cambiare il metodo di stimolazione

Maggiore è il potenziale guadagno, maggiore è il rischio

Il migliore per te

Entro un certo intervallo, maggiore è lo stress provocato dall'esercizio, più forte è l'effetto di stimolazione del rafforzamento osseo. Tuttavia, se la pressione supera la tolleranza dell'osso, si verificheranno danni che potrebbero causare una frattura immediata o una frattura da stress dopo ripetuti episodi. Inoltre, altri tessuti come la cartilagine, i legamenti e i muscoli potrebbero non essere resistenti quanto le ossa e potrebbero danneggiarsi durante il rafforzamento delle ossa.

Se le tue ossa sono naturalmente deboli, ad esempio a causa dell'osteoporosi, puoi prevenire le fratture rafforzando i muscoli e le ossa attraverso l'esercizio fisico. Ma prima di iniziare dovresti consultare un medico e scegliere l'esercizio più adatto alla tua situazione personale. In questo momento, potrebbe essere necessario evitare di correre, saltare e attività che comportano la flessione e la torsione simultanea della colonna vertebrale, come il golf e il tennis [9-11].

Proteggere la cartilagine articolare è una delle ragioni principali per cui molte persone evitano gli sport d'impatto. Infatti, la flessione e l’estensione delle articolazioni e il carico aiutano la cartilagine a ottenere nutrienti dal liquido sinoviale, mentre l’immobilità a lungo termine è dannosa per la salute della cartilagine [1, 7]. Anche se l’OA è stata diagnosticata, un esercizio appropriato può aiutare ad alleviare il dolore e migliorare la qualità della vita [7, 12-14]. Per quanto riguarda il limite superiore, poiché la struttura e la resistenza della cartilagine di ogni persona sono diverse ed è impossibile condurre test distruttivi sugli esseri umani, attualmente non esistono raccomandazioni specifiche sui limiti dell'esercizio.

In breve, per le persone sane, le persone di tutte le età non dovrebbero limitarsi a fare esercizi "senza stress". Un certo carico è utile per rafforzare le ossa, ma il processo di introduzione di nuovi esercizi deve essere lento e tenere conto del peso, della forza muscolare, della flessibilità e della capacità di controllare i movimenti dell'individuo. Le persone che hanno subito lesioni alle ossa e alle articolazioni devono prima consultare un medico e scegliere un metodo di esercizio sicuro ed efficace sotto la guida di un professionista[15].

Riferimenti

[1] Associazione nazionale per la forza e il condizionamento; A cura di G. Gregory Haff, N. Travis Triplett. Elementi essenziali dell'allenamento della forza e del condizionamento, 4a ed. 2016.

[2] Giovanni Battista Piranesi. Osteoclasti e microgravità. Vita (Basilea). Italiano: 2020;10(9):207.

[3] Stavnichuk M, Mikolajewicz N, Corlett T, Morris M, Komarova SV. Una revisione sistematica e una meta-analisi della perdita ossea nei viaggiatori spaziali. Microgravità NPJ. 2020;6:13.

[4] Rolvien T, Amling M. Osteoporosi da disuso: approfondimenti clinici e meccanicistici. Società Tessile Calcif 18 marzo 2021. Epub anticipato rispetto alla stampa.

[5] Vendita C, Elliott-Sale KJ. Nutrizione e salute delle ossa degli atleti. Medicina sportiva 2019;49(Suppl 2):139-151.

[6] Hutson MJ, O'Donnell E, Brooke-Wavell K, Sale C, Blagrove RC. Effetti della scarsa disponibilità di energia sulla salute delle ossa negli atleti di resistenza e dell'esercizio ad alto impatto come potenziale contromisura: una revisione narrativa. Medicina sportiva Italiano: 2021;51(3):391-403.

[7] Le linee guida sull’attività fisica per gli americani. GIAPPONESE. Italiano: 2018;320(19):2020–2028.

[8] https://www.mayoclinic.org/walking-for-muscle-and-bone-health/art-20457588

[9] Associazione medica cinese, Rivista dell'Associazione medica cinese, Sezione di medicina generale dell'Associazione medica cinese, Comitato editoriale del "Rivista cinese dei medici di medicina generale" dell'Associazione medica cinese, Gruppo di esperti per la stesura di linee guida per la diagnosi e il trattamento delle malattie del sistema endocrino. Linee guida per la diagnosi e il trattamento dell'osteoporosi primaria nelle cure primarie (edizione pratica, 2019). Rivista cinese dei medici di medicina generale. Italiano: 2020,19(4):316-323.

[10] Gruppo di esperti cinesi in reumatologia e immunologia. Linee guida per la pratica clinica dei pazienti affetti da osteoporosi. Rivista cinese di medicina interna. Italiano: 2020.59(12):953-959.

[11] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-approfondimento/osteoporosis/art-20044989

[12] Centro nazionale di ricerca clinica per le malattie geriatriche, filiale di ortopedia dell'Associazione medica cinese, gruppo di chirurgia articolare. Linee guida cinesi per la diagnosi e il trattamento dell'osteoartrite femoro-rotulea (edizione 2020). Rivista cinese di ortopedia. Italiano: 2020.40(18):1227-1234.

[13] Sezione ortopedica dell'Associazione medica cinese, gruppo di chirurgia articolare. Linee guida per la diagnosi e il trattamento dell'osteoartrite (edizione 2018). Rivista cinese di ortopedia. Italiano: 2018;38(12):705-715.

[14] Gruppo collaborativo nazionale di esperti infermieristici per la gestione delle malattie croniche di reumatologia e immunologia. Raccomandazioni degli esperti per la gestione della malattia cronica dell'osteoartrite. Fonte: Chinese Journal of Rheumatology. 2020, 24(4): 221-225.

[15] https://www.mayoclinic.org/medical-professionals/endocrinology/news/mayo-clinic-healthy-living-program-for-optimization-of-bone-health/mac-20484964

Autore: Dai Tianyi

Redattore: odette