Prolasso uterino e muscoli del pavimento pelvico indeboliti... 3 esercizi di Kegel per rafforzarli

Non sottovalutare il ruolo dei muscoli del pavimento pelvico! La forza dei muscoli del pavimento pelvico è molto importante per la vita “pratica” e “sensoriale” di una donna! Ma se vuoi allenare e rafforzare con successo i muscoli del pavimento pelvico, cosa dovresti fare nella tua vita quotidiana per ottenere risultati efficaci? Ce lo dimostra personalmente la famosa personal trainer "Muscle Mom"!

I muscoli del pavimento pelvico funzionano alla grande! La perdita di funzionalità può portare a incontinenza e rilassamento vaginale

La famosa personal trainer "Muscle Mom" ​​ha affermato nel suo ultimo libro "Use Resistance to Meet a Better Self" che i muscoli del pavimento pelvico si trovano nella "parte inferiore" dei muscoli del core, come un'amaca, con entrambe le estremità collegate all'osso pubico e al coccige.

Oltre alla forma ad amaca, i muscoli del pavimento pelvico, composti da muscoli e altri tessuti, agiscono proprio come un'amaca, fissando organi come l'utero, la vescica e l'intestino crasso all'interno del busto. Anche la vagina, l'uretra e l'ano delle ragazze possono attraversarlo. Da questo possiamo dedurre che se i muscoli del pavimento pelvico non sono sufficientemente forti, ciò causerà grandi problemi nella vita quotidiana.

Quando i muscoli del pavimento pelvico iniziano a perdere la loro funzionalità, possono verificarsi le seguenti condizioni, tra cui incontinenza urinaria, rilassamento vaginale, incontinenza fecale (alcune persone sperimentano invece sintomi di stitichezza) o problemi più spaventosi come il prolasso dell'utero, della vescica e del colon. Fai attenzione!

Fate attenzione a queste 5 situazioni! Trascurare i muscoli del pavimento pelvico può indebolirli

Ma perché è così importante allenare i muscoli del pavimento pelvico? Muscle Mom sottolinea che questo avviene perché i cambiamenti nella forma fisica e nello stile di vita, come il parto e l'invecchiamento, possono causare l'indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico, in particolare le seguenti cinque condizioni necessitano di particolare attenzione:

Situazione 1/ Donne incinte o in puerperio: poiché l'utero è ingrossato, i muscoli del pavimento pelvico sopportano il peso per lungo tempo.

Condizione 2: Persone con uno stile di vita sedentario: questo fa sì che i muscoli pelvici centrali diventino inattivi e alla fine inizino a perdere forza.

Condizione 3/ Persone in sovrappeso: il grasso corporeo eccessivo crea un carico sui muscoli e sulle articolazioni.

Condizione 4/Stipsi: persone affette da stitichezza grave e cronica.

Condizione 5/Invecchiamento: Perdita di forza muscolare dovuta all'invecchiamento.

Allena i muscoli del pavimento pelvico a fare questo! Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti sia dagli uomini che dalle donne

Se vuoi allenare i muscoli del pavimento pelvico, gli esercizi di Kegel sono i più facili da eseguire e i più comodi da praticare sempre e ovunque. Vale anche la pena notare che gli esercizi di Kegel non sono solo per le ragazze. Anche i ragazzi che fanno più esercizi di Kegel potrebbero vedere miglioramenti inaspettati nei loro problemi "duraturi"!

Esercizi di Kegel

fare un passo:

1. Sedersi su una palla da ginnastica o su una sedia.

2. Mantenere la colonna vertebrale neutra ed estesa, retrarre le scapole e premere verso il basso, quindi rilassare cosce e glutei.

3. Inspirare prima, quindi contrarre i muscoli del pavimento pelvico quando si espira. In questo momento, l'intero gruppo muscolare del core è coinvolto nella contrazione e il coccige è retratto.

【Metodo di contrazione】

A. Immagina di trattenere l'urina e le scoregge contemporaneamente, invece di stringere glutei e cosce e contrarre semplicemente i muscoli interni.

B. Immagina che ci sia un acino d'uva all'apertura della vagina e usa la contrazione dei muscoli del pavimento pelvico per succhiare l'acino d'uva nella vagina.

【Metodo di contrazione avanzato】

Quando ti rilassi, immagina che i muscoli del pavimento pelvico siano un ascensore al primo piano; quando espiri, solleva i muscoli del pavimento pelvico al secondo piano, poi fai una pausa, avanza al terzo piano e infine torna al primo piano.

frequenza:

Mantenere ogni contrazione per almeno 5 secondi, esercitarsi gradualmente a contrarre per 10 secondi e infine riuscire a mantenere la posizione per 20 secondi.

frequenza:

Ripetere da 8 a 12 volte (un round) e poi riposare e rilassarsi. Fare almeno 3 round ogni volta (il principio è lo stesso dell'esercizio di altri muscoli del corpo).

【Suggerimenti】:

1. Una volta imparato il metodo di contrazione dei muscoli del pavimento pelvico, puoi esercitarli in piedi, seduti, camminando o anche quando esegui qualsiasi tipo di allenamento di forza muscolare.

2. Inoltre, puoi fare esercizi di Kegel durante la gravidanza per rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. È anche necessario iniziare a farli il prima possibile dopo il parto. Fare esercizi di Kegel frequentemente durante le prime sei settimane di recupero dopo il parto sarà di grande aiuto per il recupero fisico della madre.

3. Quando fai i Kegel, se stringi con tutta la tua forza, potresti usare la forza di altri muscoli per compensare (ad esempio: stringendo i glutei). Pertanto, controlla la tua forza al 60% - 70% quando ti alleni.