4 colazioni di Capodanno a basso contenuto di zuccheri, anche il contenuto nutrizionale è calcolato per te, mangiale e basta!

Il 2023 sta arrivando! Vi auguro a tutti un felice anno nuovo!

Nel nuovo anno, state lontani dal "gregge" e dalle malattie, siate più sani e felici, siate pieni di energia e felici ogni giorno!

Vorrei condividere con voi 4 colazioni di Capodanno per tenere sotto controllo lo zucchero . Il contenuto nutrizionale di ogni colazione è stato calcolato in modo che tu possa stabilizzare il tuo livello di zucchero nel sangue e goderti il ​​cibo in tutta sicurezza, nonostante la tentazione di varie prelibatezze.

1. Fiocchi d'avena al latte + crema pasticcera all'uovo + tre scaglie fredde

Ingredienti principali: 250 ml di latte, 45 g di fiocchi d'avena, 50 g di uova (1), 20 g di carote, 50 g di cetrioli, 50 g di tofu essiccato, 4 g di olio da cucina, 1 g di sale

Il porridge al latte e avena è semplice da preparare, molto veloce e fa risparmiare tempo.

La struttura naturale dell'avena istantanea viene notevolmente distrutta durante il processo di lavorazione. Può assorbire rapidamente l'acqua e gonfiarsi nei liquidi caldi, ed è più facilmente idrolizzato dagli enzimi, il che ha un impatto maggiore sulla glicemia. Il valore GI è alto fino a 75, [1] ed è considerato un alimento ad alto IG.

Pertanto, se si vuole stabilizzare meglio la glicemia dopo i pasti, non ci si può limitare a mangiare fiocchi d'avena istantanei ammollati in acqua , ma bisogna anche abbinarli ad alcune verdure e cibi proteici. Latte, uova e strisce di tofu essiccato (chiamate anche mille fogli in alcuni posti) sono tutte fonti di proteine ​​di alta qualità.

Inoltre, sul mercato si trovano molti tipi di fiocchi d'avena pregiati. L'elenco degli ingredienti non include solo l'avena, ma contiene anche ingredienti come zucchero bianco e panna vegetale. Sebbene abbiano un buon sapore, non sono più salutari dell'avena pura. Al momento dell'acquisto, prestate attenzione alla lista degli ingredienti e comprate solo quelli che contengono solo avena come ingrediente.

I tre tagli freddi sono i tagli di carota, i tagli di cetriolo e i tagli di tofu essiccato . Aggiungere un po' di olio di semi di lino e mescolare bene. Le carote sono verdure dal colore scuro che non solo ci aiutano a combattere le infiammazioni, ma sono anche ricche di beta-carotene, un nutriente che può essere convertito in vitamina A nell'organismo e che fa bene alla salute degli occhi.

Una colazione così semplice e nutriente ti farà sentire energico per tutto il giorno~

2. Tagliatelle di verdure e pollo

**Ingredienti principali: **85 g di tagliatelle secche, 50 g di petto di pollo, 100 g di colza, 50 g di funghi freschi, 5 g di cipolle verdi, 5 g di olio da cucina, 1 g di sale

Il petto di pollo è povero di grassi e ricco di proteine. La colza è ricca di calcio , fino a 153 mg/100 g.[2] Questo contenuto è tra i più elevati tra le verdure comunemente consumate ed è superiore a quello presente nel latte. È inoltre ricco di fibre alimentari, potassio e carotene.

I funghi shiitake sono ricchi di fibre alimentari , con un contenuto fino a 3,8 grammi per 100 grammi, ovvero 2,4 volte quello delle banane e 1,3 volte quello del fungo nero immerso in acqua. Inoltre, i funghi shiitake hanno un sapore delizioso e unico e sono ricchi di un ingrediente funzionale nutrizionale: il polisaccaride shiitake. Sono deliziosi se usati per preparare una zuppa di pasta o uno stufato.

La colza può essere sostituita anche con altre verdure a foglia verde. Dopo aver fatto questa colazione, non solo ti sentirai sazio, ma il tuo livello di zucchero nel sangue rimarrà stabile.

3. Pane integrale + uovo fritto + insalata di cavolo + caffè

**Ingredienti principali: **70 g di pane integrale + 50 g di uova, 100 g di cavolo cinese, 5 g di cipolle verdi, 3 g di olio di sesamo, 1 g di sale, 2 g di caffè nero

Il pane integrale è un alimento base molto sano. Rispetto al pane comune, il pane integrale ha un contenuto di fibre alimentari più elevato , che può aumentare il senso di sazietà, favorire la motilità gastrointestinale e rallentare l'assorbimento del glucosio nel sangue, il che è più utile nel controllo della glicemia postprandiale.

Tuttavia, non tutti i tipi di pane integrale sono sicuri da mangiare. La qualità del pane integrale disponibile sul mercato varia notevolmente. Alcuni tipi di pane integrale contengono solo una piccola quantità di farina integrale. Al momento dell'acquisto è meglio guardare la lista degli ingredienti e scegliere il pane integrale, dove la farina integrale è al primo posto e il contenuto è indicato.

▲Foto: Una certa marca di pane integrale

Si preferisce scegliere quelli con un contenuto di farina integrale ≥70% e, in secondo luogo, quelli con un contenuto di farina integrale ≥50%. Il motivo per cui non è consigliato il contenuto di farina integrale al 100% è che molte persone non possono mangiarla e non ne sopportano il sapore. Se avete il coraggio di sfidare il pane integrale al 100%, potete provarci. Inoltre, dovresti anche leggere l'etichetta nutrizionale e sceglierne una con un contenuto di fibre alimentari relativamente alto , ad esempio ≥ 10 g/100 g.

▲Figura: Composizione nutrizionale di una determinata marca di pane integrale

Il contenuto di acido ossalico nel cavolo cinese è molto basso, quindi non è necessario sbollentarlo. Dopo averlo lavato, puoi mangiarlo subito. Ha un sapore dolce e fresco e può anche integrare la vitamina C. Ogni 100 grammi di cavolo cinese possono fornire 37,5 mg di vitamina C, che equivalgono a 1 arancia.

Gli amici amanti del caffè possono abbinarlo a una tazza di caffè, che può renderti più sveglio ed energico per tutto il giorno! È importante sottolineare che il caffè deve essere puro . È possibile bere caffè macinato a mano o caffè solubile. Tuttavia, è meglio acquistare del caffè nero puro, che nella lista degli ingredienti contenga solo polvere di caffè .

Il "Consenso scientifico su caffè e salute", pubblicato congiuntamente dal Nutrition and Health Institute del Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, dalla sezione di igiene alimentare dell'Associazione cinese di medicina preventiva e da altre cinque istituzioni, ha recentemente raccomandato: **Un adulto medio dovrebbe limitare la caffeina a 400 mg al giorno, **che equivale a non più di 4 tazze di caffè puro (150 ml/tazza). Se si tratta di una piccola confezione da 1,8~2 g di caffè solubile, non più di 5 confezioni al giorno.

Se vuoi tenere sotto controllo la glicemia, non aggiungere zucchero al caffè! Se lo trovate amaro, potete aggiungere un po' di latte e sciacquarvi la bocca subito dopo averlo bevuto, per evitare che i denti ingialliscano.

4. Panini di maiale + zuppa di melone invernale e gamberi

**Ingredienti principali:** 150 g di panini ripieni di maiale, 100 g di melone invernale, 50 g di gamberetti, 10 g di cipollotto, 5 g di olio da cucina, 2 g di sale

La maggior parte degli alimenti base ripieni, come panini e ravioli al vapore, sono alimenti a basso indice glicemico e sono molto adatti a chi ha bisogno di tenere sotto controllo la glicemia. È opportuno sottolineare che il ripieno preparato dovrebbe contenere meno olio e sale .

Tra tutti gli ortaggi, il melone invernale è quello con il più alto contenuto di acqua : oltre il 96%. Il contenuto calorico è estremamente basso, solo 10 kcal , ovvero 1/3 in meno rispetto alle calorie del cavolo cinese che mangiamo abitualmente.[2] Quindi non c'è motivo di preoccuparsi di ingrassare dopo averlo mangiato.

Inoltre, il melone invernale è ricco di fibre alimentari . Secondo il database nutrizionale del Dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, 100 grammi di melone invernale contengono 2,9 grammi di fibre alimentari totali, che possono aumentare il senso di sazietà, favorire la motilità gastrointestinale, prevenire la stitichezza ed essere benefiche per la salute intestinale.

I gamberetti sono un'ottima fonte proteica di alta qualità, poveri di grassi e calorie e contengono alcuni acidi grassi polinsaturi benefici per la salute cardiovascolare.

Questa colazione è deliziosa e sana e ti farà sentire felice dopo averla mangiata.

Inoltre, molti dei miei amici ultimamente sono diventati "yang" e la maggior parte di loro ha mal di gola e non riesce a mangiare. Per gli amici che soffrono di questa condizione, si consiglia di mangiare principalmente cibi semiliquidi dalla consistenza più liquida, come porridge di miglio, porridge di riso nero e zuppa di ravioli ad alto contenuto di acqua, e di abbinarli a piatti ricchi di brodo. Ciò non solo allevierà il fastidio alla gola ed eviterà il "rasoio alla gola", ma reintegra anche l'acqua nel corpo nel tempo.

▲Foto: Photo Network

Riassumere:

Dite addio al 2022, che tutte le cose belle tornino a vivere nel 2023, che tutte le difficoltà finiscano e che arrivi la primavera e che i fiori sboccino! La vita va con il vento, non aggrapparti alle foglie morte. Sii la tua ancora di salvezza, il tuo sostegno e la tua primavera!

Riferimenti:

[1] Ye Ting, Fan Zhihong, Li Guojing. Indice glicemico dei prodotti a base di avena[J]. Rivista dell'Associazione cinese dei cereali e degli oli, 2018, 33(08): 141-146.

[2] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1 e 2 [M]. Università di Pechino Medical Press, 2018