Curva a S perfetta! 8 consigli per creare i glutei perfetti

Avere una perfetta curva a S è il sogno di molte amiche. Oltre a una vita sottile, i glutei piccoli e sodi sono i fattori chiave che influenzano la curva del corpo. Come possiamo avere glutei belli e sodi? Gli allenatori di fitness suggeriscono che il modo più efficace per sollevare i glutei è fare squat sospesi. Farlo tre volte a settimana produrrà risultati significativi.

Avere una perfetta curva a S è il sogno di molte amiche. Oltre a una vita sottile, i glutei piccoli e sodi sono i fattori chiave che influenzano la curva del corpo.

Il primo movimento: squat sospeso

Il movimento principale dello "squat" è una parte indispensabile dell'allenamento dei fianchi. Gli squat coinvolgono direttamente i muscoli dei glutei e, se eseguiti con dei pesi in mano, è possibile sviluppare un tessuto muscolare più forte. La chiave per completare il movimento è mantenere il baricentro.

Elementi essenziali dell'azione: stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa lentamente i fianchi, immaginando di essere seduto su una sedia invisibile, quindi torna in posizione eretta. Assicuratevi che le ginocchia non superino le dita dei piedi. Mantieni il busto contratto e la schiena dritta. Esegui questo esercizio 3 serie alla volta, 15 volte in ogni serie, e cerca di ripetere ogni esercizio 3 volte a settimana. Ti aiuta ad allenare efficacemente i tuoi glutei.

Fase 2: affondo inverso

Quando esegui gli affondi inversi, i muscoli dei glutei saranno maggiormente coinvolti e potrai aggiungere varietà al movimento. Gli affondi possono anche migliorare la flessibilità dei fianchi e la stabilità del baricentro del corpo dopo lunghi periodi di seduta.

Azione essenziale: uguale all'affondo in avanti, ma con un passo indietro. Ricordatevi di non estendere il ginocchio anteriore oltre le dita del piede quando lo piegate.

Fase 3: affondo laterale

L'affondo laterale agisce sui muscoli esterni dell'anca e dei glutei e tonifica la parte interna della coscia.

Elementi essenziali dell'azione: allarga le gambe ai lati del corpo e piega un ginocchio di lato e in avanti. Tieni gli stinchi sotto le ginocchia piegate e perpendicolari al terreno. Se le gambe sono troppo larghe, piega le ginocchia verso i piedi e fai un piccolo passo indietro. Durante l'esecuzione dell'esercizio, il corpo deve essere leggermente inclinato lateralmente, ma le spalle non devono superare la posizione corrispondente delle ginocchia per evitare lesioni; allo stesso tempo, le mani devono compiere movimenti appropriati per mantenere l'equilibrio.

Questo movimento non solo modella i glutei e regola i muscoli delle cosce e dei polpacci, ma consuma anche molte calorie. (Schermata dati di questo sito)

Fase 4: affondo frontale

Questo movimento non solo modella i glutei e regola i muscoli delle cosce e dei polpacci, ma consuma anche molte calorie.

Elementi essenziali dell'azione: stare in piedi con i piedi divaricati, i fianchi divaricati e fare un grande passo in avanti con un piede. Abbassare lentamente il corpo, piegare le ginocchia e tornare in posizione eretta. Una volta terminato, ripeti con l'altro piede. Non piegare le ginocchia più di 90 gradi, il ginocchio anteriore è sostenuto dalla caviglia e quello posteriore non deve toccare il suolo.

Fase 5: Sollevamento delle gambe con la palla fitness

Posiziona la palla più o meno all'altezza dello stomaco, sdraiati sulla palla, sorreggiti con le mani e solleva le gambe. Sollevare le gambe su una palla non fa lavorare solo i glutei, ma tonifica anche spalle e addominali. Man mano che diventi più forte, prova a sollevare entrambe le gambe sulla palla contemporaneamente: è un esercizio più impegnativo che ti aiuterà a modellare meglio i glutei.

Elementi essenziali dell'azione: tieni i muscoli addominali contratti, la schiena dritta e contrai i muscoli dei glutei quando sollevi le gambe. Per i principianti, non sollevarlo troppo in alto, bastano pochi centimetri. Inoltre, fate attenzione a non sforzare i muscoli della parte bassa della schiena.

Suggerimento 6: Body Bridge

Questo esercizio è molto classico ed è molto efficace per allenare i muscoli dei glutei. Può anche allenare i legamenti delle gambe e i fianchi.

Elementi essenziali dell'azione: sdraiati prima, poi solleva lentamente la schiena, piega le ginocchia, apri i piedi quanto i fianchi e sostieni il corpo. Inizia a sollevare la schiena partendo dal coccige e solleva lentamente la colonna vertebrale dal pavimento, una vertebra alla volta, contraendo i muscoli dei glutei e i muscoli posteriori della coscia. Quando spalle e ginocchia formano una linea retta, mantieni la posizione per un momento e sdraiati lentamente a terra.

Fase 7: Posizione del cagnolino

Noto negli anni '70 come "idrante antincendio", questo esercizio fa lavorare due gruppi muscolari nei glutei.

Elementi essenziali dell'azione: tieni le ginocchia e i fianchi il più larghi possibile, premi le mani sul pavimento e raddrizza i gomiti. Contrai delicatamente i muscoli addominali (indurisci i muscoli) e mantieni la schiena in una posizione naturale, senza piegarla né inarcarla. Solleva lentamente il ginocchio di lato, muovendo i fianchi per spingere la gamba verso l'esterno, allontanandola dal busto.

Questo esercizio agisce su due gruppi muscolari più piccoli dei glutei, il gluteo medio e il gluteo minimo, e richiede semplicemente di sollevare le gambe. (Schermata dati di questo sito)

Mossa 8: sollevamento laterale della gamba

Questo esercizio agisce su due gruppi muscolari più piccoli dei glutei, il gluteo medio e il gluteo minimo, e richiede semplicemente di sollevare le gambe.

Elementi essenziali dell'azione: sdraiati su un fianco sul pavimento e solleva la gamba superiore. Tieni i fianchi di lato, il busto fermo e le ginocchia rivolte in avanti. Se vuoi allenare di più altri muscoli, puoi sollevare le gambe più in alto.

Oltre a questi 8 consigli che possono aiutarti ad avere un sedere sodo, diamo un'occhiata a cosa dovresti tenere a mente nella tua dieta quando lo fai.

1. Mangia più frutta e verdura

Verdure come la zucca, la patata dolce e il taro sono ricche di fibre, che possono favorire la motilità gastrointestinale, ridurre il rischio di stitichezza e conferire alla parte inferiore del corpo una forma snella e tonica. L'olio di mais, l'olio d'oliva e l'olio di girasole contengono tutti molti acidi grassi insaturi. Usarli al posto del grasso animale può aiutarti a ottenere sia bellezza che salute.

2. Mangia più pesce

Il pesce non solo ha meno calorie della carne, ma contiene anche più proteine, minerali e vitamine, che possono favorire il metabolismo e il consumo dei grassi corporei.

3. Bere più acqua

L'acqua può rimuovere i rifiuti metabolici e prevenire il gonfiore. Gli esperti raccomandano di bere da uno a due litri di acqua al giorno, e si dovrebbe bere solo acqua pura.

4. Ridurre l'assunzione di grassi animali

Mangiare troppa panna o formaggio può non solo rendere il sangue acido e causare stanchezza, ma anche causare l'accumulo di grasso nella parte inferiore del corpo e causare glutei cadenti.

Fonte: 39 Health Network www.39.net

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