Dopo "Yang Kang", non sederti a lungo, quattro modi per farti "alzare in piedi"

Negli ultimi giorni credo che molti amici "Yangkang" siano tornati al lavoro. Tuttavia, potrebbe volerci del tempo prima che gli "Yang Kang" si riprendano completamente e siano pieni di energia (la vittoria è dietro l'angolo~).

Durante questo processo, oltre agli integratori alimentari quotidiani, dobbiamo stare lontani dalla bomba a orologeria dello "stare seduti a lungo".

Studi precedenti hanno dimostrato che stare seduti per periodi prolungati è associato a gravi problemi di salute fisica e mentale, tra cui l'obesità e una serie di condizioni che costituiscono la sindrome metabolica , ovvero ipertensione, glicemia alta, eccesso di grasso intorno alla vita e livelli anormali di colesterolo; Inoltre, stare seduti troppo a lungo può aumentare il rischio di morte per malattie cardiovascolari e cancro.

Che si lavori alla scrivania, si guidi o si fissi uno schermo, stare seduti per periodi prolungati può essere dannoso. Le persone che restavano sedute per più di otto ore al giorno e non svolgevano attività fisica presentavano un rischio di mortalità simile a quello delle persone obese e dei fumatori.

Pertanto, l'accademico Jun ricorda che, indipendentemente dal fatto che le persone siano "Yang Kang" o in attesa di diventarlo, mentre lavorano, bisogna ricordarsi di non accasciarsi sulla postazione di lavoro o a letto. Devi muoverti in modo appropriato per consentire al tuo corpo debole di riprendersi il prima possibile.

L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha sottolineato nelle "Linee guida dell'OMS sull'attività fisica e il comportamento sedentario" precedentemente pubblicate che tutti possono trarre beneficio dalla riduzione del comportamento sedentario, comprese le donne incinte e post-partum e le persone affette da malattie croniche o disabilità.

Allo stesso tempo, l'OMS raccomanda anche che le persone di diverse fasce d'età, in particolare bambini e adolescenti, limitino il tempo trascorso davanti agli schermi ricreativi; Gli adulti e gli anziani dovrebbero sostituire il tempo sedentario con attività fisiche di varia intensità (anche leggera).

Capisco il principio, ma voglio solo sedermi. Cosa dovrei fare?

Di recente, un team di ricerca della Radboud University di Nimega e dell'Università del Surrey ha pubblicato uno studio su come ridurre i lunghi periodi trascorsi seduti.

Invece di affrontare il problema della posizione seduta prolungata con soluzioni limitate nel tempo, suggeriscono di concentrarsi maggiormente sull'aumento della frequenza delle situazioni in cui le persone passano dalla posizione seduta a quella in piedi (e dalla posizione in piedi a quella seduta).

In parole povere, significa rendere più significativo il gesto di alzarsi in piedi, ad esempio invitare i colleghi a prendere un caffè o a mangiare un dolce.

Il documento di ricerca correlato, intitolato "Perché le persone si siedono? Un framework per un cambiamento comportamentale mirato", è stato pubblicato sulla rivista scientifica Health Psychology Review.

(Fonte: Health Psychology Review)

In questo lavoro, il team di ricerca ha proposto un quadro per esaminare e modificare il comportamento sedentario, affrontando due passaggi chiave nel processo di sviluppo di misure di intervento efficaci.

In primo luogo, il team di ricerca suggerisce che la ricerca dovrebbe allontanarsi dall'attuale attenzione sul tempo sedentario e concentrarsi invece sulle transizioni dalla posizione eretta a quella seduta e viceversa.

In secondo luogo, secondo il modello della gerarchia degli obiettivi, le persone raramente passano dalla posizione eretta a quella seduta o dalla posizione seduta a quella in piedi solo per mantenere una posizione seduta o eretta; piuttosto, queste transizioni sono mezzi per raggiungere obiettivi di livello superiore, come portare a termine compiti lavorativi, guardare la TV o cenare.

Ciò potrebbe aiutare a spiegare perché molti interventi esistenti, come la modifica dell'ambiente di lavoro, l'uso di monitor di attività o di software di promemoria, hanno un impatto limitato sulla sedentarietà a lungo termine delle persone.

"Un dispositivo intelligente che si limita a dire alle persone di alzarsi in piedi non le aiuterà a sviluppare abitudini forti e durature che le incoraggino a stare sedute meno spesso", ha spiegato il dottor Benjamin Gardner, uno degli autori dello studio e ricercatore presso l'Università del Surrey. " Il vero trucco è trovare delle ragioni per passare dalla posizione seduta a quella eretta ."

Un’alternativa praticabile al tentativo di cambiare le priorità degli obiettivi delle persone è quella di sfruttare gli obiettivi a cui hanno già dato priorità. Ciò significa che gli interventi dovrebbero creare un ambiente in cui gli obiettivi ad alta priorità esistenti motivino le persone a effettuare frequenti transizioni dalla posizione seduta a quella in piedi e da quella in piedi a quella seduta, oppure in cui le transizioni dalla posizione seduta a quella in piedi e da quella in piedi a quella seduta non ostacolino il raggiungimento degli obiettivi ad alta priorità esistenti.

Per raggiungere questo obiettivo, i progettisti degli interventi dovrebbero aumentare le transizioni dalla posizione seduta a quella in piedi in linea con gli obiettivi quotidiani delle persone, sfruttando gli obiettivi di ordine superiore che queste transizioni in genere servono. Per questo motivo, il team di ricerca ha proposto le seguenti quattro strategie di intervento specifiche.

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Cambiamento delle affordance

Un'affordance è un aspetto dell'ambiente sociale o fisico che rende possibile a un individuo adottare determinati comportamenti (ad esempio, una sedia disponibile su cui sedersi). Per facilitare le frequenti transizioni dalla posizione seduta a quella in piedi, gli interventi potrebbero concentrarsi sulla riorganizzazione dell'ambiente per creare opportunità che invitino le persone a compiere frequenti transizioni dalla posizione seduta a quella in piedi, perseguendo nel contempo obiettivi ad alta priorità.

Ad esempio, le scrivanie regolabili in altezza sono uno strumento promettente se adeguatamente istruite e guidate, perché consentono alle persone di lavorare in piedi; i computer portatili wireless e i display video portatili supportano l'apprendimento e il lavoro in mobilità; e gli oggetti di uso quotidiano, come i bidoni della spazzatura, possono essere posizionati fuori dalla portata delle mani.

Naturalmente, creare opportunità potrebbe anche significare spostare strutture (ad esempio stampanti, macchine per il caffè) più vicine alle persone, poiché una maggiore distanza dalle strutture condivise potrebbe far sì che le persone accumulino più attività e desiderino completarle tutte in una volta.

Pianificazione dei limiti delle attività

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Per evitare interferenze con gli obiettivi ad alta priorità in corso, gli interventi possono avvenire ai confini delle attività , ovvero nel momento tra il completamento di un'attività e l'inizio di una nuova , ad esempio dopo aver terminato una telefonata o all'inizio di una pausa pubblicitaria in un programma televisivo. Inoltre, è più probabile che le persone ricordino di aver eseguito azioni al limite del compito piuttosto che al momento del compito in corso.

Tieni presente, inoltre, che molte persone preferiscono stare sedute piuttosto che in piedi quando svolgono determinati compiti, come partecipare a riunioni o svolgere un lavoro concentrato. Pertanto, i limiti di un compito potrebbero rappresentare il momento migliore per effettuare la transizione dalla posizione seduta a quella in piedi.

Inoltre, pianificare i limiti delle attività può migliorare l'efficacia degli interventi esistenti. Ciò significa che, anziché utilizzare un programma fisso basato sul tempo per lavorare seduti o in piedi, è più probabile che la pianificazione in base ai limiti delle attività migliori l'uso delle scrivanie regolabili in altezza. Ad esempio, alle persone potrebbe essere chiesto di pianificare le transizioni tra l'altezza della scrivania in cui si sta seduti e quella in cui si sta in piedi, in base ai limiti specifici delle attività preferite durante la giornata (ad esempio quando si inizia una telefonata).

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Formazione dell'abitudine

Quando le transizioni dalla posizione seduta a quella in piedi al raggiungimento dei limiti di un compito non avvengono spontaneamente e non possono essere sollecitate, le persone possono sviluppare delle abitudini attraverso l'addestramento che associano il completamento di un compito specifico alle transizioni dalla posizione seduta a quella in piedi.

Ad esempio, le persone potrebbero associare l'atto di alzarsi in piedi a un segnale ambientale, come premere il pulsante "Invia" su un'e-mail, riattaccare il telefono o vedere l'inizio di uno spot televisivo.

Precedenti studi di intervento hanno sfruttato efficacemente la formazione delle abitudini per incorporare comportamenti sani nelle attività quotidiane delle persone.

Intervento Ricostruzione

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Il team di ricerca ritiene che ciò possa aiutare a riformulare gli interventi in modo che siano maggiormente in linea con gli obiettivi più elevati che le persone stanno già perseguendo.

In particolare, per lavorare in modo efficiente (in ufficio), spesso le persone evitano di passare dalla posizione seduta a quella eretta. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che pause frequenti in piedi possono migliorare la produttività sul lavoro anziché danneggiarla.

Pertanto, gli interventi sulla produttività che sfruttano i noti effetti positivi delle pause (in piedi) potrebbero rivelarsi promettenti in futuro.

Le quattro strategie di intervento sopra menzionate sono tutte progettate per adattarsi il più possibile alle attuali modalità di vita quotidiana e lavorativa delle persone, migliorando così l’efficacia e l’applicabilità dell’intervento.

In breve, stare seduti meno e muoversi di più fa bene alla salute. Se possibile, passa dalla posizione seduta a quella eretta oppure trova un modo per muoverti mentre lavori.

Ad esempio, fai una pausa ogni 30 minuti; stare in piedi mentre si parla al telefono o si guarda la TV; prova a lavorare in piedi quando lavori alla scrivania; oppure utilizzare materiali locali come un tavolo alto o un piano di lavoro della cucina; e parlare con i colleghi mentre si cammina durante le riunioni, anziché stare seduti nella sala conferenze.

Naturalmente, dobbiamo trovare il modo di rendere questi metodi più significativi e integrarli nella nostra vita quotidiana: solo così potremo davvero muoverci.

Link di riferimento:

https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17437199.2022.2143851

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014947-chi.pdf