6 punti chiave del metodo di perdita di peso del digiuno intermittente

Il metodo di perdita di peso del "digiuno con 500 calorie per soli 2 giorni" ha innumerevoli casi di successo in tutto il mondo. Sulla base della mia esperienza personale e delle opinioni degli studenti che lo hanno implementato, ho riassunto 6 punti chiave per aiutare te che sei ancora esitante!

Suggerimento 1: non pensarci troppo, fallo e basta!

Le persone che vogliono perdere peso rientrano generalmente in due categorie: una è positiva ma rinuncia a metà strada. Decidono di allenarsi oggi, ma non hanno i vestiti e le scarpe giuste, o piove... quindi dicono semplicemente "Lo farò la prossima volta!" L'altro tipo di persone sono quelle che dicono di voler perdere peso, ma un attimo dopo si accorgono che a casa è rimasto ancora del cibo; oppure che hanno una cena il giorno dopo, ecc...! Se ti dai delle scuse o lo trovi fastidioso, il tuo peso continuerà ad aumentare e i tuoi sforzi per perdere peso sembreranno lontani.

Tuttavia, non devi pensare al "digiuno intermittente" e non devi essere mentalmente preparato. Puoi farlo subito. Basta selezionare 2 giorni a settimana per mangiare il menu leggero progettato. Quindi, puoi cenare con gli amici il giorno dopo e mangiare quello che vuoi. Non sarà affatto doloroso.

Suggerimento 2: mangia 500 calorie il lunedì e il giovedì!

Ho detto prima che avrei scelto 2 giorni a settimana per il digiuno intermittente. Dopo averlo provato, ho scoperto che lunedì e giovedì sono i giorni migliori per il digiuno. Di solito il venerdì, il sabato e la domenica sono i momenti in cui la gente si riunisce e mangia fuori, quindi sentitevi liberi di mangiare e bere! Ma lunedì ho frenato un po', sfruttando l'occasione del digiuno per ripulire lo stomaco. Poi, martedì e mercoledì, ho ripreso la mia dieta normale e giovedì ho ripreso il controllo della dieta. Ripeti questo procedimento più volte e gradualmente ti accorgerai che è molto più facile e che la circonferenza della vita dei tuoi pantaloni si ridurrà.

Mangia 500 calorie nei giorni di digiuno, con colazione e cena come apporto principale

Amido e proteine ​​elevate + verdure e proteine ​​= 500 calorie

Suggerimento 3/Consuma 500 calorie nei giorni di digiuno, suddivise in due pasti al giorno!

Per le 500 calorie dei giorni di digiuno, consiglio di consumarle a colazione e a cena. La colazione è il pasto più importante per il corpo umano: per far sì che lo stomaco si senta sazio e che il pranzo venga consumato senza problemi, è opportuno consumare una quantità moderata di amidi e cibi ad alto contenuto proteico. Infatti, secondo uno studio dell'Institute of Food Sciences (IFT), le persone che saltano la colazione sono generalmente più pesanti, perché saltare la colazione innesca nel cervello il desiderio di assumere molte calorie, rendendo più facile mangiare troppo al pasto successivo. D'altro canto, saltare la colazione può facilmente causare indigestione e accumulare grasso sotto la pelle.

La cena è la chiave del successo della perdita di peso, quindi quando progetto il menu della cena, mi concentro principalmente su verdure e proteine. Un apporto proteico sufficiente a cena può aumentare la secrezione dell'ormone della crescita pituitario mentre le persone dormono, il che aiuta a migliorare il metabolismo e a migliorare i risultati della perdita di peso.

Suggerimento 4/Scegli proteine ​​di alta qualità e cibi a basso indice glicemico nei giorni di digiuno!

La chiave per riuscire a svolgere un'intera giornata di attività assumendo solo 500 calorie sta nella scelta degli alimenti. 500 calorie equivalgono più o meno a un bento di pesce alla griglia, o a un pancake cotto al sole. Pensaci un attimo, quale dei due è più saziante e nutriente?

Che si tratti di una ricetta per perdere peso o di un suggerimento per mangiare fuori, deve essere ipocalorica e allo stesso tempo equilibrata; per questo motivo, seleziono appositamente una combinazione di "proteine ​​di alta qualità" e alimenti a "basso indice glicemico". Le "proteine ​​di alta qualità" sono correlate alla combustione dei grassi e al metabolismo dei carboidrati, quindi chi vuole perdere peso deve assumere una quantità sufficiente di proteine ​​per aumentare il senso di sazietà e consentire di mangiare relativamente meno amido. Ad esempio: uova, petto di pollo, tofu, latte di soia, ecc.

Per quanto riguarda gli alimenti base, consiglio di scegliere ingredienti con un "basso indice glicemico", come pane tostato integrale, pasta di grano saraceno, patate dolci, ecc. Sebbene questi alimenti sembrino tutti amidacei, vengono digeriti lentamente dopo essere entrati nel corpo, il che può impedire che lo zucchero nel sangue aumenti troppo rapidamente e rendere meno probabile la sensazione di fame. Rilasciano lentamente calorie durante il giorno senza accumulare grasso, il che aiuta a perdere peso.

Suggerimento 5/Scegli metodi di cottura a basso contenuto di grassi e di olio!

Qualche tempo fa, l'intera Taiwan è stata coinvolta in una "crisi dell'olio da cucina". Una studentessa di un corso di perdita di peso ha usato lo "strutto" per cucinare senza permesso. Di conseguenza, quando è tornata per un controllo, non ha perso peso. Mi ha detto che sicuramente non lo ha mangiato di nascosto, e il motivo era che aveva usato l'olio sbagliato. Lo strutto contiene più acidi grassi saturi e non ha gli acidi grassi essenziali di cui il corpo umano ha bisogno. È un grasso non necessario. Se accidentalmente ne consumi troppo, può facilmente causare la stagnazione del tuo peso o persino farti ingrassare.

Dico spesso che il corpo umano è come un'auto. Oltre ad avere buone prestazioni, ha anche bisogno di buon carburante per andare lontano. Proprio come se volessi perdere peso, anche se mangiassi meno, ma usassi troppi grassi in cucina, i tuoi sforzi sarebbero vani. Per questo motivo, i piatti da me ideati sono tutti cucinati con olio vegetale contenente "acidi grassi monoinsaturi", che non solo abbassa il colesterolo, ma riduce anche della metà la quantità di olio, rendendo l'organismo sano e facilitando la perdita di peso in modo naturale.

La chiave è mangiare normalmente per 6/5 giorni e controllare l'apporto calorico entro le 1800 calorie!

Ho detto prima che dovresti digiunare per 2 giorni e mangiare normalmente per 5 giorni. La cosiddetta "alimentazione normale" non significa di certo che dovresti mangiare troppo o fare una "staffetta alimentare". Altrimenti, il tempo necessario per perdere peso sarà inevitabilmente prolungato!

In generale, le ragazze dovrebbero limitare l'apporto calorico giornaliero a meno di 1.800 calorie, che è più o meno la stessa quantità di calorie contenuta in un bento di costolette di maiale per tre pasti. In realtà è molto! Un approccio più accurato ed efficiente è quello di calcolare le calorie di cui hai bisogno in un giorno in base ai quattro fattori principali di "altezza, peso, età e indice di attività". Quindi, non devi preoccuparti di mangiare troppo e prolungare il tempo di perdita di peso!

Quello che segue è un "calcolatore di calorie" progettato dal corso di nutrizione per la perdita di peso. Basta inserire i numeri per calcolare il corretto tasso metabolico basale (BMR), quindi moltiplicarlo per il "coefficiente di attività" per conoscere l'intervallo calorico ottimale per un'alimentazione normale nei prossimi 5 giorni.

Aula Magra

Calcolatore delle calorie giornaliere

Metabolismo basale × coefficiente di attività = fabbisogno calorico giornaliero ≒ apporto calorico normale

Femmina: metabolismo basale (BMR) = 655 + [9,6 × peso (kg)] + [1,8 × altezza (cm)] - (4,7 × età)

Maschio: metabolismo basale (BMR) = 66 + [13,7 × peso (kg)] + [5 × altezza (cm)] - (6,8 × età)

Coefficiente di attività 1 → metabolismo basale (sdraiati fermi tutto il giorno)

Coefficiente di attività 1,2 → Stare seduti in ufficio tutto il giorno (poco o nessun esercizio)

Coefficiente di attività 1,375 → Leggermente attivo (esercizio 1-2 volte a settimana)

Indice di attività 1,55 → Moderatamente attivo (esercizio da 3 a 5 volte a settimana)

Coefficiente di attività 1,725 ​​→ Esercizio intenso (esercizio 6-7 volte a settimana)

Coefficiente di attività 1,9 → Tipo di lavoro fisico (esercizio pesante quotidiano o lavoro pesante)

Prendi me ad esempio, sono alto 175 cm, peso 58 kg e ho 35 anni. Il mio metabolismo basale è di 1362 calorie, che, moltiplicato per il coefficiente di attività leggera di 1,375, è approssimativamente uguale a 1873 calorie. Quindi negli altri 5 giorni, posso mangiare circa 1800 calorie di cibo.

Questo articolo è tratto da "Digiuno intermittente di 2 giorni a settimana, perdi 8 kg in 2 mesi" della Apple House Publishing House