14 consigli per un'alimentazione sana per perdere peso senza morire di fame

Il segreto per perdere peso attraverso un'alimentazione sana è controllare le calorie complessive assicurandosi una dieta bilanciata per raggiungere l'obiettivo di perdere peso. Inoltre, non dovresti soffrire la fame durante il processo di controllo della dieta e perdere peso facilmente.

Non lasciarti mai prendere dalla fame

Quando il tuo giudizio è sopraffatto, tendi a prendere decisioni sbagliate. La fame è un impulso primordiale che per noi è difficile reprimere. Quando si ha fame, è difficile resistere alla tentazione di mangiare qualcosa di delizioso, a meno che non si trovino alternative salutari. Il risultato solitamente è che mangerai molto senza alcuno scrupolo, ma poi te ne pentirai.

Pianificare i pasti e gli spuntini può fare miracoli nel frenare i morsi della fame e, naturalmente, può anche aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di mangiare cibi più sani. Porta con te degli spuntini salutari, come una piccola porzione di pistacchi, un uovo sodo, qualche cracker integrale, una tazza di yogurt o 1/4 di tazza di uvetta. Ma non saltare i pasti e mangiare solo questi, e non essere troppo avaro con le porzioni degli spuntini.

Controllare oggettivamente l'apporto calorico giornaliero

Che si voglia mantenere il peso o cercare di perderlo, ognuno di noi ha un budget calorico. E mi accorgo che spesso le persone trascurano questo semplice fatto. Il tuo budget calorico può aiutarti a sviluppare sane abitudini alimentari, che possono impedirti di fallire ripetutamente nel controllo del tuo peso. Le linee guida dietetiche per gli americani del 2010 raccomandano che l'apporto calorico giornaliero delle persone sia basato sul sesso, sull'età e sulla forma fisica. Una volta capito il tuo budget calorico, puoi pianificare la quantità di frutta, verdura, cereali integrali, latticini magri e altri alimenti ricchi di proteine ​​che devi mangiare ogni giorno.

Utilizzando i principi del rosso, arancione e verde

Assicuratevi che almeno un alimento in ogni pasto sia di uno dei tre colori sopra menzionati. Concentrandoti su questo tipo di alimenti avrai sempre una certa quantità di prodotti nel piatto e toglierai spazio agli alimenti più calorici.

Mangiare meno

Se mangi un boccone in meno a ogni pasto, puoi assumere 75 calorie in meno al giorno e perdere circa 4 chili in un anno!

Sii un amante dell'acqua

L'acqua è essenziale per mantenere un'adeguata idratazione nel corpo. Alcune persone sono sempre gonfie, ma in realtà non è perché bevono troppa acqua, ma perché non ne bevono abbastanza. La quantità di acqua di cui ogni persona ha bisogno varia, ma in genere si raccomanda di bere 2500 cc di acqua al giorno. Bere acqua può farti sentire sazio fino a un certo punto, quindi puoi sentirti sazio anche se assumi meno calorie.

Mangiare cibi meno saporiti

Il sale contribuisce notevolmente all'aumento di peso, il che potrebbe spiegare perché quel numero sulla bilancia non scende mai. In media, un americano consuma ogni giorno il doppio del sale di cui ha bisogno, il che gli fa ingrassare, gonfiare la pancia e accumulare grasso ostinato. Allo stesso tempo, il sale fa sentire le persone più affamate e assetate. Pertanto, quando si acquista cibo, controllare prima l'etichetta nutrizionale sulla confezione. È meglio scegliere cibi con un contenuto di sodio inferiore. Allo stesso tempo, il cibo fresco è più sano del cibo confezionato o del ristorante. Dopo aver provato a ridurre l'assunzione di sodio e a scegliere cibi più naturali, noterai che il gonfiore sul viso e il grasso sulla pancia miglioreranno rapidamente.

Aggiungi le spezie alla tua dieta con moderazione

Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha scoperto che aggiungere spezie piccanti ai pasti può ridurre efficacemente la fame. Se pensi che una ragione non sia sufficiente, ne abbiamo un'altra per convincerti. Gli scienziati dell'Università di Buffalo, State University di New York, hanno scoperto che la capsaicina, un composto presente nei peperoncini, può stimolare il cervello umano a rilasciare endorfine, un tipo di ormone che migliora l'umore. Non vuoi morire di fame ma vuoi comunque essere di buon umore? Allora prova le spezie piccanti!

Non preoccuparti solo delle calorie, fai attenzione all'equilibrio nutrizionale

Non concentrarti solo sul numero di calorie (ad esempio 100 calorie in una confezione), assicurati che la tua dieta contenga carboidrati, proteine ​​e grassi. Rifornendo il corpo con i nutrienti di cui ha bisogno, come alcuni ingredienti facili da digerire o che richiedono molto tempo per essere digeriti, il corpo può sentirsi sazio più a lungo, fornendo al contempo più energia, in modo da ottenere risultati migliori nella perdita di peso.

Tieni il cibo lontano dal posto in cui mangi

Quando mangi, se metti del cibo davanti a te, ti accorgerai che, anche se non hai fame, involontariamente prenderai un altro boccone. Disporre il cibo sul tavolo della cucina o vicino ai fornelli, disporre le porzioni nei piatti e consumare a tavola. In questo modo, se vuoi mangiare di più, devi alzarti e prenderlo, il che ti ricorda quanto hai mangiato.

Tieni un diario alimentare

Questa potrebbe sembrarti una vecchia notizia, ma dobbiamo ripeterlo perché tenere un diario alimentare è fondamentale per perdere peso e mantenerlo nel lungo termine. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Preventive Medicine ha scoperto che le persone che tenevano un diario alimentare perdevano il doppio del peso rispetto a coloro che non lo facevano. Quando tieni un diario alimentare, assicurati di scrivere esattamente cosa hai mangiato, quanto hai mangiato, inclusi gli ingredienti che hai aggiunto al cibo (come condimenti, oli, ecc.) e cosa hai bevuto. Allo stesso tempo, registrare il tuo umore e il tuo appetito in quel momento ti aiuterà a comprendere meglio le tue abitudini alimentari!

Bere la zuppa prima dei pasti

Un'indagine condotta dall'Università della Pennsylvania dimostra che le persone abituate a bere una ciotola di zuppa di verdure ipocalorica prima dei pasti riducono del 20% l'apporto calorico a ogni pasto. Bere una ciotola di zuppa di verdure ipocalorica e con sugo prima del pasto più importante della giornata può aiutarti a ridurre le calorie e a sentirti sazio, perdendo peso.

Controlla gli orari dei tuoi pasti

Un'indagine condotta dall'Università del Rhode Island negli Stati Uniti dimostra che le persone che mangiano velocemente tendono a essere più grasse di quelle che masticano lentamente. Ci vogliono circa 20 minuti prima che lo stomaco trasmetta al cervello il messaggio che sei sazio e soddisfatto. Se mangi troppo velocemente, il tuo corpo non avrà abbastanza tempo per avvertire la sazietà e sarà più facile che tu mangi troppo. Se vuoi perdere peso, devi liberarti dell'abitudine di divorare il cibo. Cerca di rallentare la velocità con cui mangi, mastica ogni boccone almeno dieci volte e appoggia la forchetta dopo ogni boccone, creando così un'atmosfera rilassata durante il pasto.

Superare gli ormoni della fame nel corpo

Anche chi segue una dieta con più impegno può avere difficoltà a perdere peso quando la fame prende il sopravvento. Il corpo umano secerne un ormone chiamato ormone della crescita, che può controllare la fame e aumentare l'appetito.

Se non riusciamo a comprendere, monitorare e controllare l'ormone della crescita nel nostro corpo, spesso perderemo di vista il nostro obiettivo: perdere peso. Gli scienziati affermano che il modo migliore per controllare l'ormone della crescita nel corpo è mangiare ogni tre ore circa, con piccole porzioni e un'alimentazione equilibrata. Poiché l'ormone della crescita aumenta improvvisamente dopo un digiuno di 3-4 ore, un'alimentazione regolare aiuta a prevenire l'eccesso di cibo.

Quando il corpo è carente di carboidrati, si verifica anche un aumento dell'ormone della crescita, quindi è altrettanto importante integrare il corpo e il cervello con carboidrati sufficienti. Se non mangi regolarmente o non reintegrati abbastanza carboidrati, l'ormone della crescita nel tuo corpo aumenterà rapidamente, facendoti sentire più affamato. Ciò può stimolare la nostra voglia di zucchero e compromettere anche le nostre abitudini alimentari più sane.

Indossa abiti che ti stanno bene

Gli elastici sono il nemico numero uno della moda per chi è a dieta. Quando ti vesti in modo da vestirti bene e farti sentire bene, ti rendi conto che la taglia dei tuoi vestiti ti dà un chiaro segnale che sei sazio e che dovresti smettere di mangiare il prima possibile. Questo trucco può aiutarti a mantenere la concentrazione sui tuoi obiettivi di perdita di peso e a evitare di mangiare troppo.

Fonte: 39 Health Network www.39.net

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