Le patate grattugiate all'aceto contengono amido lentamente digeribile? Come mangiare le patate senza che si verifichino picchi di zucchero nel sangue?

Come tutti sappiamo, le patate (nome scientifico Solanum tuberosum) sono un alimento ricco di amido e anche un ingrediente economico. Ma la sua magia risiede nel fatto che ha una varietà di forme ed è onnipotente, e può penetrare completamente nella dieta e nella vita umana.

Tutti mangiano patate, ma ci sono molte preoccupazioni , come il timore di ingrassare o che il livello di zucchero nel sangue aumenti troppo rapidamente dopo un pasto. Oggi discuteremo tre domande comuni:

1 Quanto amido contengono le patate? Può essere sostituito con il riso?

2 Come mangiare le patate senza assumere troppo amido e ingrassare?

3 Mangiare patate con riso può aumentare la glicemia? Cosa mangiare per abbassare la glicemia?

Cominciamo con la prima domanda: quanto amido contengono le patate? Le patate cotte al vapore contengono più amido o il riso cotto ne contiene di più?

Il contenuto di amido delle diverse varietà di patate varia notevolmente, variando dall'11% al 25%. Di solito, le patate con un alto contenuto di amido vengono utilizzate per estrarre l'amido, per realizzare prodotti come l'amido e i vermicelli, oppure come materie prime per la produzione del vino. Le patate utilizzate per soffriggere e stufare hanno un contenuto di amido leggermente inferiore, solitamente inferiore al 20%.

Come convertire patate e riso? Dovrebbe essere calcolato in base al contenuto di amido.

Di seguito calcoliamo in base ad un contenuto di amido del 18% [1].

Il contenuto di amido di 1 jin di riso nord-orientale (riso japonica) è del 75%. Dopo la cottura, il riso pesa 2,3 jin e contiene circa il 33% di amido.

Dopo aver cotto a vapore 1 libbra di patate, il peso cambia molto poco e il contenuto di amido è ancora del 18%.

Pertanto, 1 jin di patate al vapore ≈ 0,24 jin di riso crudo ≈ 0,55 jin di riso cotto

Oppure possiamo dire che, in base al contenuto di amido, 1 catties di riso crudo ≈ 4 catties di patate al vapore

Poiché i cosiddetti 2 liang di riso nella mensa equivalgono a 100 grammi di riso, quindi——

1 liang di riso (50 g di riso crudo, 115 g di riso cotto) ≈ 200 g di patate al vapore.

Pertanto, patate e riso non possono essere convertiti in quantità uguali. Se sostituisci la stessa quantità di riso con le patate, la quantità di amido che mangi non aumenterà, ma diminuirà.

Ora parliamo della seconda domanda. Come possiamo mangiare le patate senza ingrassare?

Come accennato in precedenza, le patate cotte a vapore non contengono tanto amido quanto il riso. Se si convertono le quantità di patate cotte e di riso cotto in quantità uguali, si sta effettivamente mangiando meno amido .

Allo stesso tempo, le patate senza olio o sale non solo contengono meno grassi e amido, ma hanno anche una bassa densità energetica. Possono anche farti sentire più pieno di cibi come il riso e il pane [2]. Confrontando l'indice di sazietà, il pane bianco ha un valore pari a 100, il riso è 138 e le patate sono 343.

In altre parole, a parità di apporto calorico, le patate semplici saziano di più del riso e del pane.

Vale a dire che se sostituisci il riso con le patate, dovresti mangiarne di più, ma non puoi perché le patate saziano troppo. Ti senti sazio prima di mangiare la stessa quantità di patate e di riso...

Molte ragazze hanno notato un ritardo nel ciclo mestruale dopo aver sostituito il riso con patate, patate dolci e altri alimenti.

Uno dei motivi è che dopo aver iniziato a mangiare patate, patate dolci e altri alimenti come alimento base, hanno effettivamente assunto molte meno calorie. Se aumenti l'attività fisica, mangi meno carne e riduci gli spuntini... le calorie giornaliere saranno troppo basse.

Ma perché le patate hanno ancora la cattiva reputazione di essere "ricche di amido" e di "fare ingrassare"? Potato protesterà contro l'ingiustizia?

Questo perché spesso le persone si trovano ad affrontare un problema: poiché amano le patate, tendono a mangiare troppo amido in eccesso e, allo stesso tempo, mangiano il grasso utilizzato per le patate fritte, stufate e fritte.

Ad esempio, mangiate del riso con un piatto di patate fritte e grattugiate; mangiare frittelle con un piatto di patate fritte e grattugiate. Ha un profumo davvero buono.

Ad esempio, quando mangi riso, puoi mangiare una ciotola di patate e pollo; insieme ai panini al vapore puoi accompagnarli con una ciotola di patate e vermicelli stufati con carne. Perfetto.

Inoltre, mangia un sacchetto di patatine dopo i pasti; mangiare un sacchetto di patatine fritte tra un pasto e l'altro. Comodo.

Patate + olio da cucina: le calorie possono raggiungere o addirittura superare quelle del riso.

Ad esempio, le patatine fritte contengono il 15% di grassi e hanno un valore calorico di 298 kcal/100 g, molto più alto del riso cotto.

Pertanto, quando mangiate le patate, usatele più spesso per cuocerle a vapore o bollirle, in modo da mantenerne il sapore originale, e ricordatevi di ridurre alcuni alimenti base come il riso e i panini al vapore. Soprattutto le patate fritte o saltate in padella, oppure stufate con costolette o pancetta di maiale e immerse nell'olio, non si possono gustare spesso.

3. Sostituire una parte del riso con le patate aumenta i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto?

C'è la possibilità che rimanga sostanzialmente invariato, oppure che diminuisca.

Ci sono diverse cose da considerare quando si sostituisce il riso con le patate.

Innanzitutto, quante patate sono state mangiate? Quanto riso viene sostituito? La quantità totale di amido in un pasto è aumentata o diminuita? In secondo luogo, come vengono cotte le patate? L'amido in esse contenuto è del tipo a digestione rapida?

Se patate e riso vengono mangiati insieme, la quantità totale di amido si riduce, quindi i livelli di zucchero nel sangue dopo un pasto solitamente non saranno più alti rispetto a quando si mangia solo riso.

Ad esempio, le patate fritte grattugiate che i cinesi mangiano spesso vengono preparate tagliando le patate a listarelle e immergendole in acqua, che elimina parte dell'amido.

Questo piatto solitamente viene fritto fino a raggiungere una consistenza croccante e il grado di gelatinizzazione dell'amido non è molto elevato, quindi non è un tipo di piatto ad alto indice glicemico.

In particolare le patate fritte nell'aceto, poiché l'aceto può aumentare la resistenza al calore delle pareti cellulari, trasformando parte dell'amido delle patate in amido resistente o amido lentamente digeribile. Anche l'aggiunta di aceto può aiutare a ritardare l'aumento della glicemia dopo un pasto[3].

Ai cinesi piacciono questo tipo di patate fritte e croccanti, oppure le patate stufate non fritte; mentre gli occidentali mangiano principalmente patate al forno farinose, patatine fritte unte o purè di patate con un indice glicemico molto alto.

Per questo motivo, i risultati delle ricerche esistenti dimostrano che mangiare patate non aumenta il rischio di diabete e malattie cardiovascolari nella popolazione cinese. Studi epidemiologici hanno addirittura scoperto che, rispetto a coloro che non mangiano patate, coloro che ne mangiano piccole o moderate quantità hanno un rischio di morte significativamente più basso [4].

Torniamo al tema della sostituzione del riso con le patate e della glicemia postprandiale.

Alcuni studi hanno dimostrato che se si utilizzano patate cotte per sostituire il 30% del riso bianco e si mangiano patate e riso insieme, allora, a condizione di assumere la stessa quantità di carboidrati, i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti sono fondamentalmente gli stessi . Ciò è vero sia che si tratti di patate cotte molto morbide con un IG elevato (IG=83, equivalente alla consistenza delle patate stufate) sia che si tratti di patate gommose con un IG medio (IG=56, equivalente alla consistenza delle patate fritte e grattugiate). Pertanto, sostituire una parte del riso con le patate non abbasserà il livello di zucchero nel sangue dopo un pasto.

Tuttavia, se si mangiano le patate 30 minuti prima del riso, l'effetto è leggermente diverso. Entrambi i tipi di patate possono ridurre leggermente i picchi di zucchero nel sangue, ma le patate con indice glicemico medio sono più efficaci. Non solo può ridurre il picco di zucchero nel sangue post-pasto del 22%, ma anche ridurre l'area sotto la curva di zucchero nel sangue del 7%[5]. Ciò significa che l'indice glicemico si riduce.

Pertanto, se stufiamo le patate o le friggiamo meno morbide, mangiare prima le patate e poi il riso può essere utile per controllare la glicemia, a patto che la quantità di amido rimanga invariata.

Questa potrebbe essere una buona notizia anche per gli amanti delle patate. Ma devo ricordarvi: se nelle patate fritte c'è troppo olio, si consiglia di sciacquare l'olio con acqua calda; e non aggiungere altro riso solo perché le patate sono così deliziose...

Letteratura correlata:

1 Yang Yuexin, a cura di Tabella di composizione degli alimenti cinesi (edizione standard) Volume 1. Peking University Medical Press, 2018

2 Anderson GH, et al. Verdure bianche: glicemia e sazietà.[J]. Progressi nella nutrizione (Bethesda, Md.), 2013,4(3): 356S-67S.

3 Li Shuang et al., Effetto regolatore dell'aceto sulla glicemia postprandiale. Condimento cinese, 2017, 42(1): 153-156

4 Chen X, et al. Livelli attuali di assunzione di patate e mortalità per tutte le cause in Cina: uno studio nazionale basato sulla popolazione[J]. Nutrizione, 2020: 110902.

5 Zhao W, et al. Il precarico di patate ha attenuato l'escursione glicemica postprandiale nei soggetti sani: uno studio randomizzato acuto. Nutrienti. 2020; 12, 2759

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